Come costruire una schiena più grande con esercizi Bodyweight & Dumbbell

Di seguito ci sono le 7 cose che devi sapere su come costruire una schiena più grande. Ti darò anche i 10 migliori esercizi per la schiena più l’ultimo allenamento per la costruzione della schiena.

Come sempre e con ogni altro gruppo muscolare, la costruzione di una schiena più grande si riduce semplicemente a scegliere alcuni esercizi chiave e poi diventare progressivamente più forte su di essi.

Vorrei poterti dire che è più complicato e fantasioso di così. Ma non è così.

Il tipico pubblico della palestra è tutto concentrato su petto e bicipiti, ma una schiena grande è ciò che separa gli uomini dai ragazzi.

Una schiena grande è sinonimo di duro lavoro e forza. Ti fa risaltare. Ci sono tre aree principali della schiena che devono essere allenate: la parte superiore della schiena, i dorsali e la parte inferiore della schiena.

Le trappole (superiore, media, & inferiore), i romboidi e i delti posteriori sono principalmente muscoli a contrazione lenta e quindi rispondono bene a serie di ripetizioni leggermente superiori. Possono anche tollerare un bel po’ di lavoro. Tiri in faccia e file con i gomiti fuori ai lati allenano questi muscoli. Le trappole possono anche essere allenate con una varietà di shrugs, anche se, a dire il vero, molte persone non ottengono una tonnellata di shrugs.

I lats sono una miscela abbastanza uniforme di fibre a contrazione rapida e lenta, e quindi, rispondono bene a una gamma media di rep e carico di lavoro. Sono più efficacemente allenati con chin ups.

La parte bassa della schiena è principalmente a contrazione lenta e dovrebbe essere allenata con serie di 12-20 ripetizioni, utilizzando esercizi come ponti, alzate di schiena, swing e hypers inversi.

Fatta la rapida lezione di anatomia, passiamo ai sette modi migliori per aggiungere qualche fetta di carne a quest’area così importante.

1) Diventa forte

Questa è sempre la prima regola della costruzione muscolare, indipendentemente da quale parte del corpo stiamo discutendo. Dovete avere 3-5 variazioni di chin up e 3-5 variazioni di remata che registrate nel vostro diario di bordo. E devi diventare progressivamente più forte nel tempo. Questo significa o aggiungere più peso o più ripetizioni o passare a variazioni più difficili dell’esercizio.

Il sovraccarico progressivo è il modo migliore per i ragazzi e le ragazze naturali e geneticamente medi per costruire più muscoli.

Quando puoi fare 1 braccio di fila con metà del tuo peso corporeo per 10 ripetizioni e fare 10 chin up perfetti con una piastra da 45 libbre intorno alla vita, la tua schiena sarà dannatamente grande.

2) Usa una tecnica perfetta

Devi concentrarti sul sovraccarico progressivo sopra ogni cosa. Ma la maggior parte delle persone vanno troppo pesanti nei loro esercizi di trazione fin dall’inizio. Usano una forma orribile e finiscono per far lavorare i bicipiti e la parte bassa della schiena molto più dei dorsali o della parte alta della schiena.

Sono costantemente testimone di ragazzi che fluttuano su e giù sulla barra del chin up con una forma orrenda. I loro toraci sono incavati e le loro spalle arrotondate in avanti nella posizione superiore. Questo toglie tutto lo stress ai muscoli che si sta cercando di allenare. Ed è una delle cose che porta a uno schifoso sviluppo dei muscoli posteriori e della parte superiore della schiena.

Tenete sempre il petto in alto durante ogni ripetizione. Quando fai questo non sarai in grado di arrivare così in alto. Non preoccupatevi di questo, però. Il tuo petto non deve colpire la sbarra, ma solo avvicinarsi. Finché il tuo mento lo supera sei a posto.

Alcuni ragazzi più grandi o persone con problemi alla spalla non arriveranno nemmeno così in alto. Non importa, purché la tua forma sia perfetta. Cercare di tirarsi troppo in alto porta lo stress dei dorsali e provoca la rottura della tecnica. La crescita dei dorsali va fuori dalla finestra quando questo accade.

Spremere qualche ripetizione in più con le spalle arrotondate e un petto concavo è una perdita di tempo e rallenterà solo la vostra capacità di recupero. Quindi lascia perdere la barra del chin up quando non riesci a mantenere una forma corretta o usa una fascia per assisterti.

Sulle file devi guidare i gomiti dietro di te e comprimere completamente le scapole su ogni ripetizione.

Così per alcuni di voi, il primo passo nella vostra ricerca di una schiena spessa e muscolosa è quello di ridurre i pesi che state usando di almeno il 20% o utilizzare una versione più facile del bodyweight row o del chin che state facendo.

Pesi più leggeri vi permetteranno di concentrarvi sul sentire effettivamente il muscolo, contro il semplice sollevamento. Andare più leggeri aiuterà anche a garantire che siate in grado di spremere completamente le scapole insieme su ogni ripetizione. Questo è un elemento molto importante per un corretto allenamento della schiena.

Quando puoi impegnare il muscolo in modo più efficace, aumenti le possibilità che cresca. Un buon modo per sapere se il peso che stai usando è abbastanza leggero è provare a tenerlo per due secondi nella posizione completamente contratta. Se non riesci a farlo è troppo pesante.

Una volta che hai selezionato il peso corretto di partenza, che puoi fare con una forma perfetta, puoi iniziare a martellare su un corretto sovraccarico progressivo. Diventa forte mantenendo le tue ripetizioni pulite e diventerai grande.

3) Migliora la tua connessione mente-muscolo

Molte persone non riescono a sentire la loro schiena, che è una delle ragioni principali per cui non crescono. Il primo passo è alleggerire i pesi che usi.

Il secondo passo è provare questo esercizio, che ho imparato da Pavel Tsatsouline, prima di fare i chin up: Piegate il vostro braccio di 90 gradi ed estendetelo verso l’alto. Ora fai mettere il palmo di un partner sul tuo muscolo tricipite proprio accanto al gomito. Mentre lui resiste tu spingi verso il basso, usando solo la forza dei tuoi dorsali, per otto secondi. Lentamente guidare il gomito fare al vostro lato mentre il vostro partner continua a fornire resistenza.

Aiuterà ad aumentare la connessione mente-muscolo se si pone l’altra mano sul vostro lat. Fate questo per alcune ripetizioni su ogni lato un minuto o giù di lì prima di fare una serie di menti. Cerca di bloccare quella sensazione di guidare verso il basso con i gomiti.

Non pensare di tirare con i bicipiti quando fai i chin-up ma piuttosto immagina che il peso sia dietro i tuoi gomiti e che tu debba guidarli verso il basso e indietro.

La prossima cosa che puoi fare è avere un partner dietro di te quando fai i chin e mettere le sue mani sui tuoi dorsali in modo che tu possa sentirli durante il set.

Fargli dare uno schiaffo o un colpo sarebbe un’idea ancora migliore. Potrebbe sembrare un po’ bizzarro agli altri membri della tua palestra, ma questi sono i sacrifici che devi fare. Se fa un “Wooooo” alla Ric Flair mentre li taglia non sembrerà così strano. Penso.

Un video postato da Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flex Your Lats

Tra una serie di chin ups o pulldowns fletti i tuoi lats facendo una posa frontale di lat stile bodybuilder. Stringi davvero forte, quasi fino al punto in cui i tuoi dorsali si bloccano. Questo migliorerà ulteriormente la connessione mente-muscolo che è essenziale nella costruzione di una schiena più grande.

5) Allunga i tuoi dorsali

I dorsali possono e diventano molto stretti. Quando succede, ti ritroverai con una cattiva postura e dolore alle spalle. Dovresti prendere misure preventive contro questo allungandoli completamente alla fine dei tuoi allenamenti quando sono pompati. Il modo più semplice per farlo è quello di appendersi a una barra di chin up il più a lungo possibile. Registra il tuo tempo e cerca di migliorare lentamente, ogni settimana.

6) Fai più trazioni orizzontali che verticali

Questo significa che hai bisogno di caricare sulle file. I chin up sono ottimi per costruire i dorsali, ma per mantenere le spalle sane hai bisogno di più righe.

Molte persone pensano di bilanciare le loro trazioni e spinte facendo una barca di chin up ogni settimana. Questo, purtroppo, non è il caso. Infatti, probabilmente stai solo peggiorando il problema. Questo perché i dorsali sono rotatori interni. Allenarli non fa nulla per bilanciare la pressione. È solo più rotazione interna.

Se le spalle ti danno fastidio, potrebbe anche essere una buona idea eliminare completamente i chin up per un mese o due e concentrarsi sulle variazioni di fila fino a quando il dolore si attenua e si rafforza la parte superiore della schiena.

7) Suda la roba piccola

Anche se i movimenti composti sono quelli che costruiscono più muscoli e dovrebbero essere il pane e burro del tuo programma di allenamento, c’è ancora spazio per alcuni movimenti di isolamento. Includerli aiuta a mantenere la salute della spalla. Sto parlando di esercizi per le trappole medie e inferiori, i romboidi e i delti posteriori.

È una buona idea allenare questi piccoli muscoli con esercizi come YTW’s, face pulls, scarecrows, reverse flys e band pull aparts. I movimenti composti spesso lasciano questi muscoli sottostimolati e sottosviluppati.

Includendo questi esercizi chiave nel vostro programma settimanale vi assicurerete che ciò non accada e aiuterete a prevenire eventuali lesioni alla spalla. Questi esercizi possono essere fatti due volte a settimana per alcune serie di 12-20 ripetizioni. Possono essere inclusi nel tuo riscaldamento o alla fine dei tuoi allenamenti.

8) Ottieni fantastici partner di allenamento

I grandi partner di allenamento aggiungono almeno il 25% ai tuoi risultati. E’ radicato nei maschi di spingere di più quando un gruppo di ragazzi con la stessa mentalità è lì a tenerti responsabile.

Se stai leggendo questo e ti dispiace non avere un gruppo fantastico con cui allenarti, puoi avere un intero gruppo di partner di allenamento dal Renegade Strength Club. Anche se non saremo con te in palestra, tutti noi postiamo i nostri allenamenti, ci incoraggiamo a vicenda e ci aiutiamo a vicenda per continuare a migliorare.

Sia che ti aiuti ad eseguire meglio gli esercizi, a modificare la tua dieta, a lavorare su un infortunio o ad essere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi, io, gli allenatori del Team Renegade e gli altri membri saremo lì per aiutarti ad ogni passo del cammino.

www.RenegadeStrengthClub.com

Ci vediamo all’interno. Ma prima, ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per la schiena.

TOP 10 BEST BACK EXERCISES

1) Chin Ups

Niente costruisce i dorsali più efficacemente. Questi sono meglio eseguiti sugli anelli o su un Jungle Gym XT. In questo modo si allevia lo stress del polso, del gomito e della spalla che deriva dal farli su una barra dritta. Se non hai accesso a questi strumenti, ti consiglio di farli su maniglie a presa neutra.

Non hai la forza per fare i chin up? Usa una fascia per assisterti fino a quando non sarai in grado di farli da solo. Un’altra grande opzione è il rack chins (reso popolare dall’allenatore Dante Trudel). Questi vengono eseguiti impostando le maniglie o una barra in un rack a circa l’altezza del petto, poi mettendo i piedi su una scatola mentre si fanno i menti.

2) Invertito / Bodyweight Rows

Siccome io sono un grande fan di allenamento bodyweight questi devono essere vicino alla cima della lista. Ancora una volta, si desidera eseguire questi su anelli o un Jungle Gym XT. Ottimo per rafforzare e ispessire la parte centrale della schiena.

Per progredire puoi passare continuamente a variazioni più difficili (ho quasi 30 diversi inverted rows che uso) e manipolare la tua posizione del corpo. Quando questo non ti sfida più, un giubbotto ponderato o delle catene possono essere utili. Con questo sei impostato per la vita e davvero non dovresti mai toccare un peso.

3) Rope Climbs

Questo è un fantastico esercizio funzionale che impacchetta lastre di muscoli sui dorsali e bicipiti. Infatti, coloro che non riescono a far crescere le loro braccia sono di solito piacevolmente sorpresi da ciò che accade quando aggiungono le salite di corda alla loro routine. Le maniche della camicia iniziano finalmente ad allungarsi. Come sempre, sforzatevi di ottenere un sovraccarico progressivo essendo in grado di fare più ripetizioni consecutive o di salire la corda in meno tempo.

4) Front Lever Iso Hold

Questo è un esercizio di ginnastica molto impegnativo che migliorerà notevolmente la forza dei dorsali e dell’intero nucleo. Migliorerà anche notevolmente la stabilità delle spalle. Se non riuscite a sentire i vostri dorsali, questo è l’esercizio di cui avete assolutamente bisogno, perché lo cambierà in un attimo. Può essere eseguito all’inizio o alla fine dei vostri allenamenti. Inizia molto lentamente e non progredire troppo velocemente su questi o finirai per strappare qualcosa.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Questa è la mia variazione preferita di vogata con pesi. Può anche essere fatto con i kettlebells. Mantenete il movimento abbastanza rigoroso e riducete al minimo il barare troppo o l’usare troppo slancio. Assicurati di tirare con i dorsali e guidare i gomiti dietro di te con forza su ogni ripetizione.

Una grande variazione di questo è il landmine row (reso popolare da John Meadows). Questo può essere fatto infilando un’estremità di un bilanciere in un angolo o in una mina. Caricate l’altra estremità della barra con piastre da 25 libbre, poi afferrate il collare e fate le file in questo modo.

6) Hang Cleans o High Pulls

Fate queste con manubri, kettlebells o un sandbag 1-2 volte a settimana per 2-4 serie di 8-15 ripetizioni e guardate la parte superiore della schiena esplodere. Sì, la regola dei sollevamenti olimpici è che non si dovrebbe andare oltre le 6 ripetizioni. Ma questo è vero solo quando sei un atleta che si allena per la velocità. Se stai solo cercando di costruire una schiena più grande, allora puoi sicuramente aumentare le ripetizioni su queste. Sarete ricompensati con più muscoli. Il sollevamento olimpico ad alte ripetizioni impacchetta sicuramente delle dimensioni serie.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

I Deadlifts sono il re di tutti gli esercizi. Lavorano ogni muscolo dalla testa ai piedi. E quando si tratta di costruire tutta la forza bruta non possono essere battuti. La mia variante preferita è il deadlift rumeno a gamba singola eseguito con uno o due kettlebell. Questo aiuterà a rafforzare i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena, e allo stesso tempo aiuterà a prevenire lesioni future.

8) Kettlebell Swings

Molti mal di schiena sono stati riabilitati con il kettlebell swing. Lavorano incredibilmente bene i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena. E sono incredibili per migliorare il tuo condizionamento.

9) Ponti

Ci sono una grande varietà di esercizi di ponti che possono essere scalati da principianti a livelli avanzati. Siate avvertiti che la vostra schiena deve essere sana prima di intraprendere un percorso di lavoro costante sui ponti. Ma se riuscite a gestirli, i ponti lavoreranno la vostra parte bassa della schiena incredibilmente bene e miglioreranno la salute e l’elasticità della vostra spina dorsale.

10) Farmers Walks

Questi esercizi danno il tocco finale a tutta la vostra schiena. Le trappole ricevono un allenamento massiccio come ogni muscolo che corre lungo la colonna vertebrale. Si ottiene anche il beneficio aggiunto di una maggiore stabilità delle caviglie, delle ginocchia e dell’anca, insieme a una migliore forza del core e della presa. Questo esercizio è un punto fermo.

Esercizio bonus: Pettorali sostenuti

La mia top 10 doveva essere composta da esercizi che si possono fare quasi ovunque con un’attrezzatura minima. Ma se ti alleni in una palestra o hai una panca regolabile a casa questi sono una grande scelta per il tuo allenamento della schiena.

Il rows supportato dal petto può essere fatto stendendosi a faccia in giù su una panca inclinata mentre si tengono i manubri. Impostare la panca ovunque da 30-60 gradi e variare la posizione delle mani e dei gomiti. Più in alto alzi la panca, più coinvolgimento della trappola avrai. Piegando i gomiti colpirete di più i dorsali, mentre svasandoli colpirete di più i romboidi.

La cosa bella di questo esercizio è che può essere eseguito in sicurezza da chi ha lesioni alla schiena.

L’ultimo allenamento per la schiena

No, non ho intenzione di darti un allenamento folle per la schiena da bodybuilder dove fai 78 serie di schiena una volta a settimana.

La parte superiore della schiena può tollerare molto lavoro e frequenza. Che ci crediate o no, si può effettivamente allenare la schiena quattro volte a settimana e continuare a fare grandi progressi senza sovrallenamento. I powerlifter d’élite come Dan Green e i ragazzi del famoso Westside Barbell Club sono grandi fan di questo approccio.

Ma due volte funziona benissimo e anche tre volte funziona abbastanza bene. Suggerirei tre volte a settimana a coloro che hanno appena iniziato.

Fate due volte le braccia e una o due volte il mento. Fate più volume sulle braccia che sui menti. La ragione è che le file sono molto più facili per le spalle e i gomiti di quanto lo siano i chin up. Fai solo un esercizio in ogni giorno di allenamento. Tre o quattro serie di 8-12 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Per la parte bassa della schiena scegliete un’oscillazione, un ponte o una variazione RDL a gamba singola e colpitela 1-2 volte a settimana per 3-5 serie di 6-20 ripetizioni.

Se fate abbastanza volume sulle file le vostre trappole cresceranno. Ma è possibile amplificare questo effetto aggiungendo qualche kettlebell o sandbag cleans, e, naturalmente, finendo gli allenamenti con le farmers walks.

Così in realtà non c’è nessun fantasioso allenamento “back blitz” come si vede nelle riviste.

È davvero molto semplice…

Fai 3-4 serie di righe o mento per 8-12 ripetizioni 3-4 volte a settimana.

Pratica le prese iso a leva frontale 2-4 volte a settimana per 4-6 serie di 10 secondi.

Fate 3-5 serie di altalene, ponti o RDL 1-2 volte a settimana.

Fate 3-5 serie di farmers walks 1-2 volte a settimana.

Se foste super avanzati potreste fare tutto questo in un “pull day”, poi avere un altro “push day” e un “leg day.”

Ma per tutti gli altri un allenamento completo o superiore/inferiore andrà bene.

Includere 1-2 sessioni HIIT a settimana di 15-30 minuti. La mia opzione preferita sono gli sprint in collina, ma si può anche spingere una slitta o usare una cyclette. Questi sono meglio fatti come finitura post allenamento o durante il fine settimana, il giorno dopo il giorno 3.

Il motivo per cui menziono questo è perché non ha senso lavorare così duramente per costruire una schiena impressionante che nessuno vedrà mai perché è coperta da uno strato di grasso. Tieni la tua dieta sotto controllo e fai il tuo condizionamento in modo che tutti possano vedere i frutti del tuo lavoro.

Spero che tu abbia trovato questo post utile e lo userai per costruire una schiena impressionante.

Sicuramente seguimi su Instagram (@JasonFerruggia) così puoi essere sicuro che stai facendo tutti i tuoi esercizi per la schiena correttamente con la giusta tecnica.