Come iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati in 3 semplici passi!

Unisciti alle migliaia di persone che sceglieranno uno stile di vita low carb keto questo mese e impara come iniziare una dieta low carb in 3 semplici passi!

Che cos’è la dieta low carb keto e perché funziona?

La dieta keto è una speciale dieta low carb in cui il corpo brucia i grassi come carburante invece dei carboidrati. In assenza di carboidrati, i grassi si scompongono in corpi chetonici che forniscono al cervello e al corpo una fonte di energia quasi infinita e stabile. Le diete Keto funzionano perché stabilizzano gli zuccheri nel sangue. Abbassare i livelli di glucosio ed evitare grandi picchi di insulina è il segreto per sfruttare il grasso corporeo immagazzinato come carburante. Il risultato è una significativa perdita di peso che è facilmente mantenuta se ci si attiene a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Seguire una dieta low carb keto è facile. Scegliete il miglior cibo di qualità che potete permettervi evitando cereali, zucchero e amidi, (vedi la mia lista di cibi a basso contenuto di carboidrati) Cucinate il vostro cibo, leggete le etichette degli alimenti e imparate a ordinare nei ristoranti. Come regola, i carboidrati vengono contati al posto delle calorie, tuttavia, questa non è una scusa per farsi prendere la mano. Uno dei vantaggi delle diete keto è una maggiore sensazione di sazietà – semplicemente non si ha così tanta fame e si può effettivamente mangiare meno.

Che cos’è il low carb/Keto Flu?

Il low carb o keto flu è un periodo naturale di adattamento che si verifica quando il corpo passa dall’uso di carboidrati per il carburante all’uso di grassi. I sintomi risultanti sono mal di testa, letargia e dolori corporei. I sintomi possono essere risolti bevendo liquidi contenenti elettroliti (brodo di ossa, una tazza di brodo, succo di sottaceti), salando il cibo, assumendo un po’ di caffeina, usando olio di cocco per cucinare e prendendosela comoda. I sintomi passano in pochi giorni.

Come iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati in tre semplici passi

• Determina i tuoi macro
• Fai shopping
• Cucina

UNO: Determina i tuoi macro

Cosa sono i macro? I macro rappresentano la quantità di carboidrati, grassi e proteine che si dovrebbe mangiare quotidianamente. I macro individuali si basano su sesso, altezza, peso, età, livello di attività e percentuale di grasso corporeo. Ci sono molti calcolatori macro disponibili online e mi piace questo calcolatore di Tasteaholics. I pasti e il cibo sono pianificati in base alle macro individuali. Alcune persone cercano di “colpire le loro percentuali macro” ad ogni pasto, mentre altri guardano alla loro intera giornata.

NOTA: Non è necessario determinare le macro per seguire una dieta keto. Molte persone seguono una dieta keto semplicemente limitando i carboidrati netti a 20 al giorno mentre si godono quantità moderate di proteine e quantità liberali di grassi. Per determinare i carboidrati netti di un particolare alimento, sottrarre i carboidrati della fibra dai carboidrati totali. Una quantità moderata di proteine è di 3-4 once di carne per pasto. Godetevi la cottura dei cibi nel grasso, l’aggiunta di panna al caffè, l’uso di mayo e condimenti pieni di grasso, il condimento delle verdure con burro e il consumo di formaggio (limitare il formaggio a 4 once al giorno perché contiene carboidrati).

Come tracciare i tuoi macro? Ci sono molti strumenti disponibili per aiutare a tracciare le macro individuali sotto forma di app per il telefono, Fitbit e siti di tracciamento online. Io preferisco i siti di monitoraggio online e consiglio sempre Fatsecret.com. Credo che abbiano le liste degli ingredienti più ampie per i loro calcolatori nutrizionali. La mia caratteristica preferita è un grafico a torta che mostra le vostre macro in percentuale man mano che gli alimenti vengono aggiunti al diario alimentare. Molti dieters keto cercano di mantenere le loro macro intorno a: 70-80% di grassi, 15-20% di proteine e 5-10% di carboidrati. (Vedi sotto.)

TWO: Andare a fare la spesa

Scegliere cibi che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia verde e le insalate, i latticini pieni, le uova, le noci, i semi e la carne. Gli ingredienti freschi e minimamente lavorati sono i migliori. Gli alimenti trasformati contengono sodio, conservanti e zuccheri aggiunti, quindi assicurati di leggere le etichette. Cercate alternative senza zucchero per condimenti come il ketchup e la salsa per il barbecue o fateveli da soli. Dovrete decidere quali dolcificanti sono giusti per voi e quanto siete disposti a usare.

È importante leggere le etichette degli alimenti per determinare la quantità di carboidrati di un prodotto per porzione (sottrarre la fibra dai carboidrati totali per determinare i carboidrati netti). Molti alimenti contengono zuccheri nascosti, per cui è meglio evitare di esagerare. Ad alcune persone piace dire: “se la mia bisnonna non saprebbe cos’è, allora dimenticalo”. Per una lista completa di cibi sicuri, vedi la mia lista di cibi a basso contenuto di carboidrati.

TRE: Cucinare

Tenere le cose semplici per i migliori risultati di perdita di peso, ma semplice non significa noioso. Usa spezie, erbe e molti grassi per dare un buon sapore al cibo. Cucinare e preparare i propri pasti assicura che si colpiscano le macro e si controlli l’assunzione di carboidrati. Le proteine possono essere grigliate, fritte in padella, saltate in padella o al forno. Usate abbastanza grasso in modo che il vostro cibo non si attacchi alla griglia o alla padella. Si possono anche trovare molte ricette online di pentola di coccio e pentola a pressione elettrica a basso contenuto di carboidrati.

Un’insalata al giorno tiene lontano il dottore!

Non posso sottolineare abbastanza l’importanza di mangiare verdure, specialmente una bella insalata, in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le verdure contengono vitamine e minerali, nonché fibre e acqua che ci aiutano a sentirci pieni. Un’insalata sana fornisce un’adeguata quantità di proteine e grassi attraverso l’aggiunta di carne, pesce, crostacei, formaggio, uova, noci e semi, e condimento completo. Anche un’insalata grande ha un basso contenuto di carboidrati quando si aggiungono modeste quantità di verdure a basso contenuto di carboidrati. Se riesci a sopportare i carboidrati, prova ad aggiungere qualche bacca per un’esplosione di sapore agrodolce.

Punte Keto a basso contenuto di carboidrati

Automatizza i tuoi pasti all’inizio:
Fai le cose facili per te e automatizza il tuo cibo. Una quiche senza crosta può essere gustata per tutta la settimana. Un’infornata veloce di zuppa a basso contenuto di carboidrati è ottima per un pranzo caldo o per cena. Il polpettone è perfetto per la cena e come pranzo avanzato. Utilizzate tutte le verdure vaganti il venerdì o il sabato per un veloce pasto fritto.

Preparazione dei pasti:
Fare la spesa per la settimana il sabato e cucinare la domenica. Marinare e cucinare la proteina usata nelle insalate per la settimana. Lavare e tagliare la lattuga. Riso una grossa testa di cavolfiore per accompagnare la cena come sostituto del riso. Fate una quiche per durare tutta la settimana o preparate la colazione e il pranzo la sera prima in modo che sia pronto da portare al lavoro.

*Ricordate che il buon cibo/sapore vi terrà interessati alla dieta. Se ti piacciono i tuoi pasti vorrai continuare.

3 Day Low Carb Keto Meal Plan (Examples)

Quindi sei convinto di voler iniziare, ma vuoi sapere come iniziare una dieta low carb keto. È facile – basta mangiare! Ci vogliono 3-5 giorni per esaurire i depositi di glicogeno nel tuo corpo e passare a usare il grasso come combustibile.

Non c’è bisogno di morire di fame per perdere peso. Ecco tre giorni tipici di cibo per una donna leggermente attiva.

GIORNO 1

• Quiche di spinaci senza crosta e 1 tazza di caffè con panna
• Insalata di pollo alla griglia per uno con verdure, formaggio & condimento completo
• Braciola di maiale senza osso saltata nel grasso con fagiolini tedeschi e riso al cavolfiore imburrato (4 once di peso crudo)

Macro totali:
Calorie: 1442 g, grassi: 116 g, carboidrati totali: 28 g, fibre: 11 g, proteine: 74 g, carboidrati netti: 16,
grassi: 72 %, proteine: 20 %, carboidrati: 8 %

GIORNO 2

• Frittata di 2 uova con 2 oz di formaggio e 1 oz di cipolla, caffè con panna
• Involtini di carne e formaggio con olive e cetrioli
• Bistecca alla griglia broccoli al vapore e peperone rosso con burro

Macros totali:
Calorie: 1406 g, grassi: 111 g, carboidrati totali: 27.03 g, fibre: 7 g, proteine: 79 g, carboidrati netti: 19.63
Grasso: 70 %, Proteine: 22 %, Carb: 8 %

GIORNO 3

• Porridge di farina di cocco con 1 oz di lamponi e caffè e panna
• Quiche di spinaci e piccola insalata per pranzo congrassi
• Pasto di salmone in padella con asparagi arrostiti e pomodori d’uva e 2 cucchiai di olio d’oliva

Macro totali:
Calorie: 1287 g, grassi: 104 g, carboidrati totali: 34 g, fibre: 16 g, proteine: 54 g, carboidrati netti: 18 g
grassi: 73 %, proteine: 17 %, carboidrati: 10 %