Come mantenere forza e muscoli da casa quando non puoi'andare in palestra

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Anche se può essere più difficile fare un allenamento di resistenza che un lavoro cardio o di mobilità senza una palestra, è del tutto possibile.
• Se vuoi mantenere la tua forza e i tuoi muscoli mentre ti autoisoli a causa del coronavirus, devi incorporare movimenti chiave e assicurarti di mangiare abbastanza proteine.
• L’allenatore di performance d’élite Luke Worthington ha spiegato a Insider come è possibile creare un efficace allenamento di forza eseguendo i cinque movimenti chiave: spinta, trazione, squat, cerniera e affondo.
• Ha anche detto che non è necessario preoccuparsi di perdere improvvisamente tutti i tuoi guadagni, perché questo non accadrà.
• In definitiva, però, si dovrebbe vedere questo periodo come un’opportunità per lavorare verso alcuni nuovi obiettivi, non come un contrattempo, ha consigliato il personal trainer Emily Ricketts.
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Che la vostra palestra sia chiusa o meno, la guida ufficiale in tutto il mondo è che dovremmo stare tutti a casa il più possibile, evitando qualsiasi interazione sociale o viaggio non necessario durante la pandemia di coronavirus.

Questo ha posto qualcosa di una sfida per gli appassionati di palestra – e in particolare, quelli con un debole per il sollevamento pesi.

Mentre i corridori possono ancora correre, i ciclisti possono ancora andare in bicicletta, e gli yogi possono ancora fluire dai loro salotti, quando il tuo metodo preferito di allenamento è prendere e mettere giù cose molto pesanti, allenarsi mentre ci si isola è un po’ più difficile.

Tuttavia, non devi temere di perdere tutti quei guadagni duramente guadagnati, come ha spiegato a Insider l’allenatore di elite performance e specialista del movimento umano Luke Worthington.

Non perderai improvvisamente tutti i tuoi muscoli

Se hai lavorato duramente per costruire muscoli e forza, potresti stressarti per non essere in grado di andare in palestra, ma niente panico.

“La forza e il condizionamento aerobico sono in realtà abbastanza resistenti e rimangono abbastanza coerenti fino a quattro settimane di pausa, dopo di che iniziamo a vedere un declino – quindi niente panico! Worthington ha detto.

“Si può assolutamente ritardare e quindi mitigare quel declino continuando a lavorare con la resistenza il più possibile.”

Luke Worthington

Se mantenere la velocità e la potenza sono le tue priorità principali, potresti doverci mettere un po’ più di impegno però.

“La velocità e la potenza diminuiscono un po’ più rapidamente, quindi prova a incorporare lo sprint in una delle tue sessioni cardio per tenerti in cima a questo”, ha consigliato Worthington.

Il modo migliore per mantenere la forza a casa

Detto questo, se passi dall’allenarti quattro volte a settimana a passare tre mesi seduto sul divano, non puoi aspettarti che il tuo corpo abbia lo stesso aspetto e le stesse prestazioni alla fine.

“C’è del vero nell’espressione ‘usalo o perdilo’ quando si tratta delle tue capacità fisiche, quindi è importante continuare a muoversi per il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo”, ha detto Worthington.

Anche se fare allenamento di resistenza da casa è più difficile del lavoro cardio e di mobilità, Worthington ha detto che è il più importante – ed è fattibile.

Luke Worthington

“Tutto quello che dobbiamo fare è essere sicuri di coprire i movimenti umani fondamentali di spinta, trazione, squat, cerniera e affondo”, ha detto. Ed ecco come:

Spinta

Sì, stiamo parlando delle classiche flessioni.

“Questo è un movimento sorprendentemente avanzato da fare bene – si può regredire mettendo le mani su una sedia o uno sgabello per portare effettivamente il pavimento più vicino a voi”, ha detto Worthington.

“O se siete avanzati, potete progredire mettendo i piedi sulla sedia per portare il pavimento più lontano. Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.”

Pull

Nonostante sia il movimento più difficile da eseguire a casa, è possibile se sei creativo – e assicurati di farlo in modo sicuro.

“Il modo più semplice che ho trovato con i clienti è improvvisare un TRX avvolgendo un asciugamano da bagno intorno all’angolo superiore di una porta e usando questo come punto di ancoraggio per eseguire una riga”, ha detto Worthington. “Eseguire quattro serie da otto a 10 ripetizioni.”

Squat

Potremmo non colpire presto i PB, ma gli squat non sono difficili da fare a casa.

“Sono facili da replicare perché lo facciamo ogni volta che ci alziamo da una sedia”, spiega Worthington. “Per un principiante possiamo semplicemente fare questo, sedersi e alzarsi da una sedia da pranzo senza usare le mani.

“Se sei più avanzato, togli la sedia e tieni qualsiasi forma di carico davanti a te. Esegui tre serie da sei a otto ripetizioni.”

Cerniera

“Questo è il termine che noi gente di fitness usiamo per descrivere qualsiasi forma di deadlift,” ha detto Worthington. “Ma ciò che intendiamo è piegarsi per sollevare un oggetto pesante da terra.

“Mentre bilancieri e manubri sono progettati per questo, si può davvero utilizzare qualsiasi oggetto. Eseguire quattro serie da otto a 10 ripetizioni.”

Lunge

I movimenti di affondo sono qualsiasi cosa su una gamba, secondo Worthington.

“Uno split squat (a volte chiamato un affondo statico) è un buon punto di partenza”, ha consigliato. “Prima di passare agli affondi inversi, poi in avanti e infine laterali (di lato). Eseguire tre serie da otto a 10 su ogni gamba.”

La coerenza è il re

Sì, il vostro solito allenamento non potrà continuare come al solito. Ma adattarsi è perfettamente possibile, e la cosa più importante è continuare a fare qualcosa – e farlo con coerenza.

“Nella mia esperienza, ci sono due elementi fondamentali per il successo e i risultati in un piano di allenamento, nessuno dei quali è esclusivo di accadere tra le mura della palestra. Questi sono la coerenza e la progressione”, ha detto il personal trainer Emily Ricketts a Insider.

Emily Ricketts

“Mostrarsi costantemente – settimana dopo settimana. Solo perché non puoi andare in palestra, non significa che devi cancellare quei 30, 40, 60 minuti al giorno che di solito impegni per un allenamento. Significa solo che ti stai presentando in un modo diverso!”

Ricketts raccomanda di programmare il tempo nella tua agenda per allenarti come faresti con le tue normali sessioni in palestra: “Ritagliati un pezzo di tempo dedicato, non importa quanto piccolo, nella giornata che è dedicato a qualche tipo di movimento in qualsiasi modo tu possa.”

Quando si tratta di progressione, probabilmente non sarai in grado di aumentare i pesi che stai sollevando così facilmente come aggiungere 2,5 kg su un bilanciere in palestra.

“La maggior parte di noi frequentatori di palestra sente le parole ‘sovraccarico progressivo’ buttate in giro come uno dei principi chiave per fare guadagni”, ha spiegato Ricketts.

“Questo è vero, ma non è nemmeno così noto che ci sono un sacco di modi per sovraccaricare progressivamente che non si basano solo su di te per aumentare il carico.”

Suggerisce di sfidare progressivamente il tuo corpo con i seguenti metodi:

• Aumentare il volume (facendo più serie o ripetizioni)
• Aumentare il tempo sotto tensione (facendo lavorare i muscoli più a lungo)
• Aumentare l’intensità (riducendo i tempi di riposo)
• Lifting lo stesso peso per lo stesso numero di serie e ripetizioni, ma con una forma migliore.

Investire in alcune attrezzature di base

Sebbene sia possibile ottenere un efficace allenamento di forza usando solo il proprio peso corporeo, investire in alcune attrezzature di base può aiutare a dare più possibilità di esercizio, e non è nemmeno necessario spendere molti soldi.

Ricketts raccomanda uno o due paia di manubri (uno più leggero, uno più pesante), bande di resistenza (sia lunghe che corte), e un tappetino. Anche un gradino, una scatola o una panca leggera possono essere utili, ma una sedia può funzionare altrettanto bene, ha detto.

Per chi è disposto a spendere un po’ di più, Worthington consiglia: “Se puoi investire in un TRX, un paio di kettlebells e una fascia di resistenza da un pollice, allora puoi assolutamente fare un allenamento a casa molto efficace.”

Ma in definitiva, puoi ottenere un buon allenamento con qualsiasi cosa tu abbia.

“Penso che la parola chiave da sottolineare sia adattabilità”, ha detto Ricketts.

“Anche se non sembra, c’è un esercizio o un movimento adattabile per quasi tutto. Si tratta di fare quello che si può, con quello che si ha.

“Non aggiungere altro stress e preoccupazione a quello che è la lista del kit perfetto, ma semplicemente presentarsi, essere pieni di risorse, essere adattivi ed essere aperti all’idea che le cose si sentiranno un po’ diverse.”

Fate attenzione alla vostra dieta

Per mantenere la vostra massa muscolare, dovete assicurarvi di mantenere un apporto proteico sufficientemente elevato – Worthington raccomanda di puntare a 2g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi, se pesi 70 kg, dovresti cercare di consumare 140 g di proteine ogni giorno.

E se vuoi mantenere la tua attuale composizione corporea – cioè il livello di grasso corporeo – potresti voler dare un’occhiata a quanto cibo stai consumando in generale se sei meno attivo del solito.

“Fai attenzione alla dieta”, consiglia Worthington. “Se i livelli di attività calano, allora dovremmo essere consapevoli di questo. Soprattutto se stiamo vivendo di scorte di cibo.

“Un apporto proteico di 2g per kg di peso corporeo è sufficiente per mantenere la massa muscolare, ma sii ragionevolmente attento agli altri macronutrienti se stai in casa per 14 giorni.”

Crea nuovi obiettivi per te stesso

Anche se vuoi raggomitolarti in una palla e piangere su quanto ti manca lo squat rack, questo non ti porterà da nessuna parte.

“Il mio più grande pezzo di consiglio in questo momento sarebbe quello di smettere di concentrarsi su tutto ciò che non si può fare, e davvero concentrare l’energia su ciò che si può,” Ricketts ha detto.

“È naturale sentirsi un po ‘scoraggiato e ansioso (tutti noi facciamo), ma so per me personalmente, mantenendo un certo livello di movimento ed esercizio è non negoziabile per la mia salute mentale. Quindi, si tratta di concentrare quell’energia in nuovi obiettivi, nuovi modi di muoversi, e sfidare te stesso che non richiedono di mettere te stesso o gli altri a rischio nel processo.”

Quindi, invece di puntare ai PB di deadlift e fare più pull-up, che ne dici di puntare a fare una verticale, o un push-up non assistito, o le spaccate?

“Tra qualche mese, i PB che volevi distruggere saranno ancora lì, la palestra sarà ancora lì – non stai rinunciando a quegli obiettivi, stai solo rispettando che in questo momento ti è stata lanciata una sfida diversa e tornerai a quella quando sarà il momento giusto”, consiglia Ricketts.

“Vedi questa come una nuova sfida, non una battuta d’arresto. Ci sono centinaia di modi per muoversi che richiedono solo il peso del proprio corpo, non sottovalutate mai quanto possano essere impegnativi di per sé quegli esercizi!”

Datevi una struttura

In definitiva, potete fare solo quello che potete – ma dovete metterci lo sforzo.

“Cercate assolutamente il più possibile di continuare a incorporare attività fisica nella vostra giornata”, ha detto Worthington. “Mantenere la normalità e la routine, dove possibile, è importante per la salute mentale.”

Se hai bisogno di una guida, considera l’acquisto di un piano online da uno dei PT le cui classi frequenti abitualmente, o un altro che ti piace seguire – molti dei quali stanno condividendo allenamenti di forza bodyweight gratuiti su Instagram, come Laura Hoggins.

“Sii un po ‘consapevole del tuo istruttore di fitness preferito o PT,” ha detto Worthington. “Sono quasi certamente lavoratori autonomi o freelance, quindi si troveranno ad affrontare alcuni tempi molto incerti.

“Ho visto alcuni affrontare le critiche per la vendita di sessioni di allenamento online – tuttavia, questo è un po’ come criticare il tuo negozio locale per la vendita di carta igienica. È qualcosa di cui tutti hanno bisogno, ma il tuo negoziante locale ha ancora bisogno di pagare l’affitto e mangiare, lo stesso vale per la comunità dei professionisti del fitness.”

Worthington stesso ha una guida di 12 settimane per l’allenamento di base in sei fasi, e Ricketts sta lanciando una nuova guida per l’allenamento completo a casa chiamata “EMPOWERED: At Home” alla fine di marzo.

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