Come non morire: 9 domande per Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, è un laureato della Cornell, medico e oratore riconosciuto a livello internazionale. Il suo ultimo libro, How Not to Die, è probabilmente la migliore guida mai scritta se si vuole vivere una vita migliore e più lunga. “La nostra dieta è la prima causa di morte prematura e di invalidità”, scrive, e poi continua a rivelare la “dozzina quotidiana”, alimenti che aggiungeranno anni alla vostra vita. Come non morire si combina perfettamente con Blue Zones. Appartiene ad ogni scaffale. Ecco un’anticipazione.

In breve, parlaci di ‘How Not to Die’ e cosa ci riveli che non abbiamo mai sentito prima?

La vastità di NutritionFacts.org può essere un po’ opprimente. Finora ho accumulato più di mille video su quasi ogni aspetto del mangiare sano, con nuovi video e articoli caricati ogni giorno. Registro video annuali di revisione annuale che passano attraverso la scienza in pezzi di 12 mesi, ma ho davvero voluto compilare tutte le prove più convincenti in un unico luogo. A tal fine ho capitoli sul ruolo che la dieta può avere nel prevenire, arrestare e invertire ciascuna delle nostre 15 principali cause di morte sostenute da circa 3.000 citazioni scientifiche. Ma non volevo solo scrivere un libro di riferimento. Volevo anche essere una guida pratica su come tradurre la montagna di dati in decisioni quotidiane, e quindi questo è ciò che è diventato la seconda metà del libro. Ho centrato le mie raccomandazioni intorno a una lista di controllo Daily Dozen di tutte le cose che cerco di inserire nella mia dieta quotidiana e nella mia routine.

Sei un grande sostenitore del mangiare piante. C’è posto nella nostra dieta per carne e latticini e se sì, qual è la quantità ideale? O almeno, quanta carne e latticini possiamo mangiare senza che influiscano negativamente sulla nostra salute?

Dal punto di vista della nutrizione, preferirei vedere le persone mangiare, per esempio, la dieta tradizionale di Okinawa, che è in gran parte (ma non esclusivamente) basata sulle piante, piuttosto che la più rigorosa dieta vegana al 100% incentrata su patatine fritte e ciambelle vegane. I cibi vegetali non trasformati sono le opzioni più sane, quindi più ne possiamo inserire nella nostra dieta quotidiana, meglio è. Per la salute non importa cosa mangiamo durante le vacanze o le occasioni speciali; sono le nostre scelte settimanali che fanno la differenza per la nostra salute a lungo termine e la longevità.

C’è stato uno studio che ha coinvolto 4.00 partecipanti che ha confrontato le diete tradizionali asiatiche con e senza porzioni occasionali di carne. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che evitavano del tutto la carne avevano solo la metà delle probabilità di diabete rispetto a quelli che mangiavano una porzione di carne ogni pochi giorni, e le donne vegetariane avevano il 75 per cento più basse probabilità di diabete rispetto alle donne che erano altrimenti vegetariane ma in media una singola porzione di carne a settimana. Non sappiamo esattamente dove sia la linea di demarcazione, ma sappiamo, sulla base dei dati avventisti, che i vegetariani che iniziano a mangiare carne almeno una volta alla settimana sembrano sperimentare grandi aumenti del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e aumento di peso. Durante i 12 anni successivi al passaggio da vegetariano a onnivoro, il consumo di carne è stato associato a una diminuzione di 3,6 anni dell’aspettativa di vita.

Di quante proteine ha bisogno l’americano medio e qual è la fonte migliore?

Il fabbisogno medio stimato è di un misero 42 grammi al giorno, ma la razione giornaliera raccomandata (per tenere conto delle variazioni tra gli individui) risulta essere di circa 51 grammi. Eppure, un PB&J potrebbe portarti più della metà della strada. La maggior parte degli americani (compresi i vegetariani e i vegani) stanno assumendo circa il 70% in più di proteine di cui hanno bisogno ogni giorno. La ragione per cui le fonti vegetali sono preferibili è il bagaglio che viene con le proteine animali. Il cibo è un pacchetto. Per quanto Burger King dica che puoi fare a modo tuo, non puoi dire: “Vorrei l’hamburger, tieni i grassi saturi e il colesterolo”. Mentre qual è il “bagaglio” che accompagna le proteine vegetali? Molti dei nutrienti che mancano alla maggior parte degli americani. Un impressionante 97 per cento degli americani non raggiunge nemmeno il minimo giornaliero raccomandato di fibre. Il 98% degli americani soffre di diete carenti di potassio. La maggior parte delle nostre carenze dietetiche sono dovute all’inadeguata assunzione di cibi vegetali integrali.

Se dovessi nominare tre super alimenti, quali sarebbero e perché?

Patate dolci (credito extra se sono viola all’interno); una verdura crucifera a foglia verde scuro, come il cavolo o i collard; e un legume, probabilmente lenticchie se dovessi sceglierne solo uno. Queste domande mi stanno facendo venire fame!

Abbiamo scoperto che i fagioli sono una pietra miliare delle diete di longevità ovunque. Qual è la tua opinione sui fagioli e quanto dovremmo mangiare?

I benefici dei fagioli sono uno dei grandi risultati di How Not to Die. Purtroppo, il 96% degli americani non raggiunge nemmeno la dose minima raccomandata di tre porzioni a settimana. Sono più incline ad essere d’accordo con il suggerimento dell’American Institute for Cancer Research di tre porzioni al giorno di fagioli, spaghetti, piselli, ceci o lenticchie ad ogni pasto. Chi mangia fagioli a colazione? Beh, molte persone in tutto il mondo lo fanno, dai fagioli al forno nella tradizionale colazione inglese alla zuppa di miso in Giappone e all’idle in India, un tipo di torta di lenticchie al vapore. L’assunzione di legumi può essere il più importante predittore dietetico di sopravvivenza nelle persone anziane di tutto il mondo, con una riduzione dell’8% del rischio di morte prematura per ogni aumento di un’oncia nell’assunzione giornaliera.

Quali sono i quattro cibi che dovremmo comprare sempre e quattro cibi che non dovremmo mai comprare quando andiamo al supermercato?

Sono un grande fan della convenienza, quindi fagioli in scatola, frutta fresca e sacchetti di verdure e bacche congelate sono sempre sulla mia lista della spesa. Le cose peggiori che possiamo mangiare sono probabilmente i grassi trans e le carni lavorate, quindi starei lontano dagli alimenti lavorati che contengono oli idrogenati come molte margarine o glasse in scatola, così come le carni per il pranzo e gli hot dog.

Qual è la dieta ideale per vivere la vita più lunga e sana?

Per quanto posso discernere, il miglior bilancio di prove disponibili suggerisce che il modo più sano di mangiare è una dieta incentrata su cibi vegetali interi, tra cui una serie di cereali integrali, fagioli, frutta, noci e tutte le verdure che possiamo riempire in faccia.

Se sono in sovrappeso e volevo perdere 10 chili nel 2016, cosa mi consiglieresti? Hai una colazione preferita per iniziare la giornata?

La chiave per un controllo sano e sostenibile del peso è quella di adottare una dieta che enfatizza gli alimenti densi di nutrienti, ma caloricamente diluiti, in modo che non ci si debba mai preoccupare del conteggio delle calorie o del controllo delle porzioni. Ci siamo evoluti nel corso di milioni di anni mangiando diete estremamente ricche di fibre, probabilmente superando i 100 grammi al giorno (sulla base di studi di feci umane fossilizzate). I batteri buoni nel nostro intestino convertono la fibra in acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti nel nostro flusso sanguigno e influenzano i nostri ormoni metabolici per ridurre il nostro appetito. Quando non mangiamo abbastanza cibi vegetali contenenti fibre, priviamo il nostro corpo dei suoi segnali naturali di sazietà.

Questa mattina ho mangiato farina d’avena al cioccolato e menta: farina d’avena cotta con alcuni fagioli cannellini schiacciati, mescolati con un cucchiaio di cacao, un barattolo di ciliegie scolate, semi di zucca, datteri bahri per dolcezza, e condita con alcune foglie di menta fresca del giardino. Yum!

Perché pensi che la gente sia riluttante a mangiare più sano?

I sondaggi mostrano che la gente sopravvaluta selvaggiamente il potere delle pillole e delle procedure per mantenerli sani. Per esempio, i pazienti credono che i farmaci statinici che abbassano il colesterolo siano circa 20 volte più efficaci di quanto non siano in realtà nella prevenzione degli attacchi di cuore. Non c’è da stupirsi che la maggior parte della gente continui a fare affidamento sui farmaci per salvarsi! Ma i nostri principali killer non sono causati da carenze di farmaci. Il piccolo sporco segreto è che la maggior parte delle persone intervistate ha detto che non sarebbe disposta a prendere molti di questi farmaci se sapesse quanto poco beneficio questi prodotti offrono in realtà. Trattare la causa reale ripulendo la nostra dieta non solo è più sicuro ed economico, ma soprattutto può essere più efficace nel prevenire, arrestare e invertire le nostre principali cause di morte.

Più di mille video di Greger sulla nutrizione sono liberamente disponibili su NutritionFacts.org, con nuovi video e articoli caricati ogni giorno. Greger ha iniziato Nutrition Facts perché alla maggior parte dei medici non viene mai insegnato l’impatto che un’alimentazione sana ha sul decorso della malattia e quindi si laureano senza un potente strumento dalla loro cassetta degli attrezzi medica. Dice che, in generale, i medici semplicemente non sono pagati per consigliare le persone su come prendersi cura di se stessi.