- Janey Holliday ha condiviso un piano di allenamento quotidiano per braccia invidiabilmente toniche in 14 giorni
- L’esperto di fitness femminile consiglia di esercitare tutti i gruppi muscolari per risultati visibili
- Il suo piano include Tricep dips, Rear delt row, Sollevamento laterale e pressa per le spalle
- Consiglia di nuotare a rana o a crawl frontale per lavorare davvero sulle braccia
- Janey dice che lavorare su spalle e schiena è fondamentale per migliorare il “rigonfiamento del reggiseno”
L’estate si sta avvicinando velocemente – quindi, se stai rabbrividendo al solo pensiero di esporre braccia pallide e traballanti che sono state nascoste per tutto l’inverno, ora è il momento di agire. La buona notizia è che puoi ottenere braccia invidiabili in sole due settimane seguendo il nostro piano ingegnoso. Gli esercizi – ideati dall’esperta di fitness femminile Janey Holliday (janeyholliday.com), creatrice di The Busy Woman’s Bootcamp – richiedono solo cinque minuti al giorno per la prima settimana e dieci minuti al giorno per la seconda, ma tonificheranno le tue braccia, oltre a schiena e spalle, in poco tempo.
Per coloro che osano mettersi a nudo prima – se le temperature lo permettono – ci sono anche alcuni trucchi astuti per rendere le braccia più snelle nel frattempo…
GIORNO 1
Possono cinque minuti al giorno fare davvero la differenza per le braccia flaccide? Sì, dice Janey Holliday. Ma è necessario lavorare tutti i gruppi muscolari, non solo i bicipiti.
“I tricipiti (nella parte posteriore del braccio) sono davvero poco condizionati, perché non tendiamo a usarli molto quotidianamente”, spiega. Quando si allenano i muscoli più deboli, si adattano rapidamente, e si iniziano a vedere i risultati entro due settimane.”
Ripetere ciascuno di questi cinque esercizi per un minuto per esercizio – o, se questo è troppo difficile, iniziare a 30 secondi e aumentare. Puoi usare il tuo peso corporeo e i manubri (da 2 a 3 kg dovrebbe essere giusto per la maggior parte delle persone).
1. Tricep dips – Siediti sul bordo di una robusta scala o panchina con le gambe dritte. Metti le mani ai lati del tuo sedere. Scorri il tuo sedere dal bordo: questa è la tua posizione di partenza. Abbassate il sedere piegando il gomito, poi spingetevi verso l’alto.
2. Tricep kickback (foto) – Inginocchiatevi sul ginocchio destro, il piede sinistro sul pavimento davanti a voi. Con un peso nella mano destra e il braccio dritto, tirate il vostro braccio indietro fino a quando sarà comodo. Questa è la vostra posizione di partenza. Mantenendo la parte superiore del braccio e il gomito nella stessa posizione, portare il peso in avanti, poi tornare all’inizio.
3. Tricep kickback (lato sinistro) – Come sopra, ma utilizzando l’altro braccio.
4. Tricep dropback – Sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Con un peso in ogni mano, sollevare le braccia in alto, con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Questa è la vostra posizione di partenza. Mantenendo i gomiti e la parte superiore delle braccia ferme, abbassare i pesi fino a quando le braccia inferiori sono parallele al pavimento, poi tornare all’inizio.
5. Press-up per i tricipiti – Assumere un press-up, poi spostare le braccia in modo che i gomiti siano sotto le spalle. Tenendo le braccia vicino alla cassa toracica, piegare i gomiti, portando il naso verso il pavimento, poi tornare all’inizio.
Le donne tendono ad avere più grasso degli uomini sulle braccia – così come sulla schiena e sulle spalle – quindi gli esercizi cardio, e guardare ciò che si mangia, sono importanti.
“Prova il nuoto – rana o crawl frontale, con un galleggiante tra le ginocchia in modo da lavorare davvero le braccia – o la boxe”, dice Janey.
L’allenamento per le braccia di oggi è per i bicipiti – e per tonificare i muscoli della schiena. Ripeti ogni esercizio per 1 minuto.
1. Curl bicipiti – Con i palmi delle mani rivolti verso di voi, prendete un peso in ogni mano e raddrizzate le braccia ai vostri fianchi. Tenendo fermi i gomiti e la parte superiore delle braccia, sollevare i pesi verso le spalle, poi tornare all’inizio.
2. Curl a martello – Ruotare i pugni di 90 gradi, in modo che i palmi siano rivolti verso i lati del corpo, e seguire l’esercizio sopra.
3. Back row – In posizione di squat, con i pesi ai lati, i palmi rivolti all’indietro, tira le braccia all’indietro, come se stessi remando, e stringi insieme le scapole, prima di tornare all’inizio.
4. Alterna bicipiti e riccioli di martello per altri 30 secondi.
5. Back row squat into bicep curls – Squat e fare un back row, poi alzarsi in piedi e fare i curl bicipiti. Ripetere.
Se le tue braccia hanno una consistenza simile alla pelle di pollo appena spennata, potresti avere la cheratosi pilare, una condizione che colpisce circa il 40% degli adulti. Anche se innocua, può essere migliorata con acidi che aiutano a rompere ed esfoliare la pelle morta – prova un prodotto come Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17.50, ameliorate.com).
L’allenamento di oggi si concentra su spalle e petto.
1. Sollevamento laterale – Inizia con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il corpo e un peso in ogni mano. Tenendo le braccia dritte, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, poi tornare all’inizio.
2. Upright row – Iniziare con un peso in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo. Conducendo con i gomiti, sollevare i pesi al mento, poi tornare alla partenza.
3. Shoulder press – Iniziare con un peso in ogni mano, palmi in avanti, gomiti a 90 gradi e i pesi in linea con le orecchie. Spingi i pesi verso l’alto fino a quando entrambe le braccia sono dritte sopra la testa, poi torna all’inizio.
4. Combo alzata laterale/rientro verticale – Alterna alzate laterali e giri verticali.
5. Press-up – Sia in ginocchio che in piedi.
I tricipiti sono, come suggerisce il nome, costituiti da tre parti. Per prenderli tutti di mira, combinare diverse mosse.
1. Tricep punch-up – Con un peso in ogni mano, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i gomiti a 90 gradi di fronte al petto, estendere il braccio destro fino a quando è dritto, tornare alla partenza e ripetere con il sinistro. Alternare man mano che si procede.
2. Singolo braccio sopraelevato destro – Con un peso nella mano destra, tenere il braccio dritto, in modo che sfiori l’orecchio. Senza muovere il gomito o la parte superiore del braccio, abbassarlo dietro la spalla, quindi raddrizzare il braccio.
3. Singolo braccio sopraelevato a sinistra – Ripetere l’esercizio sopra sul lato sinistro.
4. Pressa tricipiti sulla schiena – Sdraiarsi sulla schiena, ginocchia piegate e piedi piatti. Iniziare con la parte superiore delle braccia a terra, con una flessione di 90 gradi al gomito, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e un peso in ogni mano. Raddrizzare le braccia in modo che i pesi siano sopra lo stomaco. Tornare all’inizio.
5. Schiacciamento del cranio – Inginocchiati a distanza di braccia da un divano o un tavolo basso e metti le mani sul suo bordo. Inclinati in avanti, in modo che i gomiti vengano verso il pavimento. Quando i tuoi avambracci sono a 90 gradi rispetto al pavimento, spingiti di nuovo verso l’alto.
‘Lavorare le spalle e la schiena migliorerà qualsiasi “rigonfiamento del reggiseno” e la fuoriuscita delle ascelle’, dice Janey. Perciò, mettetevi all’opera nell’allenamento per bicipiti e schiena di oggi.
1. RIGA DELTO POSTERIORE DESTRA – Assumere una posizione di affondo, il piede sinistro piatto sul pavimento di fronte a te, leggermente inclinato in avanti. Tenete un peso nella mano destra, con il palmo rivolto all’indietro e il braccio dritto. Quindi sollevare il peso in alto, fino a quando il braccio fa un angolo di 90 gradi, e tornare all’inizio.
2. Delt row posteriore sinistro – Ripetere lo stesso esercizio sul lato sinistro.
3. Top-metà bicipite curl – Questo è un bicipite curl, ma iniziare con le braccia a 90 gradi, piuttosto che dritto giù dal tuo fianco.
4. Bottom-metà martello curl – Questo è un martello curl, ma fermarsi quando le braccia fanno un angolo di 90 gradi, piuttosto che tirare i pesi fino alle spalle.
5. Triple pulse back row – Fai l’esercizio di back row dal giorno 2, ma, piuttosto che tirare solo una volta all’indietro, quando stai stringendo le scapole insieme fai tre tiri più piccoli, prima di tornare alla posizione di partenza.
Un siero di vitamina C può aiutare a stringere la pelle non tonica. La vitamina C è nota per i suoi benefici di rassodamento della pelle”, dice Shabir Daya, farmacista e co-fondatore del sito di salute Victoria Health. Può anche illuminare la pelle, quindi aiuterà a migliorare l’aspetto di eventuali macchie dell’età, iperpigmentazione e opacità.”
Consiglia Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (a destra, £10, victoriahealth.com), che contiene acido L-ascorbico puro ad alta resistenza.
Per l’allenamento di oggi, fai gli esercizi per le spalle e il petto elencati il giorno 10 (sotto a sinistra).
Sei a metà strada! Oggi è un giorno di riposo, quindi niente allenamenti, ma ecco un piccolo trucco se volete indossare abiti che rivelano le braccia prima che finiscano le due settimane complete. Non funzionerà con i top senza maniche, ma se indossate una maglietta, nessuno se ne accorgerà. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) è un nastro adesivo pesante, adatto alla pelle, strategicamente attaccato alla carne della parte superiore del braccio per sollevarlo temporaneamente.
Se posizionato correttamente, con un top ben tagliato, è invisibile e durerà per una notte fuori.
Sei a metà strada! Oggi è un giorno di riposo, quindi niente allenamenti, ma ecco un piccolo trucco se volete indossare abiti che rivelano le braccia prima che finiscano le due settimane complete. Non funzionerà con i top senza maniche, ma se indossate una maglietta, nessuno se ne accorgerà. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) è un nastro adesivo pesante, adatto alla pelle, strategicamente attaccato alla carne della parte superiore del braccio per sollevarlo temporaneamente.
Se posizionato correttamente, con un top ben tagliato, è invisibile e durerà per una notte fuori.
Un modo per sovraccaricare il tuo sistema linfatico – il sistema di smaltimento dei rifiuti del tuo corpo – e quindi ottenere un fisico più tonico, è quello di prendere un integratore.
“Quando il sistema linfatico è pigro, può causare ritenzione idrica”, dice il farmacista Shabir Daya – e questo può influenzare le braccia così come le gambe. Cleavers (£15,55, victoriahealth.com) è un medicinale a base di erbe che aiuta a disintossicarsi.”
Assicurati di bere una buona quantità di acqua (circa due litri al giorno) per eliminare i prodotti di scarto dal tuo sistema.
L’allenamento di oggi? La routine per bicipiti e schiena dei giorni 2 e 5.
Spalle toniche possono anche far apparire la vita più sottile. Inizia l’allenamento di oggi con gli esercizi per le spalle e il petto del giorno 3 e aggiungi questi…
1. Sollevamento frontale delle braccia – Iniziate con un peso in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo le braccia dritte, sollevate i pesi davanti a voi, fino a quando sono all’altezza delle spalle. Ritornare all’inizio.
2. Arnold press – Con un peso in ogni mano e i gomiti piegati, iniziare in quella che sarebbe normalmente la posizione finale di un curl bicipite.
Ruotare i polsi di 90 gradi, mentre si aprono le braccia di lato, in modo da avere un angolo di 90 gradi in ogni braccio e i palmi sono rivolti in avanti. Spingete le braccia in alto sopra la testa. Invertire la mossa per tornare all’inizio.
3. Combo front/lateral raise – Alternare sollevamenti delle braccia frontali e laterali.
4. Supine chest fly (nella foto) – Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Prendete un peso in ogni mano e iniziate con le braccia in fuori a lato, formando una forma a T. Mantenendo le braccia dritte, sollevare i pesi, fino a quando sono sopra il petto, poi tornare all’inizio.
5. Press-up lento – Scendi per il conteggio di uno, poi spingi verso l’alto per un conteggio di tre.
Torna agli allenamenti per i tricipiti dei giorni 1 e 4. Ripeti ogni esercizio per un minuto.
Le tue braccia ti ringrazieranno anche per un po’ di body-brushing asciutto. Usando una spazzola rigida con le setole, spazzola il tuo corpo verso l’alto ogni giorno prima della doccia.
Noella Gabriel, presidente e co-fondatrice del marchio di cura della pelle Elemis, è una fan di lunga data: “La pratica stimola la circolazione e aiuta a liberarsi delle cellule secche della pelle.”
Applicare la finta abbronzatura alle braccia uniformerà la pigmentazione e si sbarazzerà del pallore invernale.
Michaella Bolder, esperta di finitura della pelle di St Tropez, dice: ‘Dopo l’esfoliazione, prova un prodotto come St Tropez Purity Bronzing Water Gel (a destra, £22, boots.com), che contiene acido ialuronico, per rimpolpare la pelle, ed è a base di acqua, quindi non la secca.
‘Non c’è bisogno di risciacquarlo e non viene via sui vestiti o sulle lenzuola.
‘Per applicare, aggiungere una pompa di gel a un guanto abbronzante e coprire la pelle in modo uniforme con movimenti circolari.’
L’allenamento di oggi è gli esercizi per bicipiti e schiena dei giorni 2 e 5.
È l’ultimo giorno di allenamenti, quindi metti un po’ di impegno extra nella routine di oggi – una ripetizione degli esercizi per spalle e petto dal giorno 10 (che comprende anche il giorno 3). Le mosse includono l’Upright Row.
Iniziare con un peso in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
Conducendo con i gomiti, sollevare i pesi fino al mento, poi tornare all’inizio.
L’hai fatto! Gli abiti estivi senza maniche ti chiamano. Per mantenere il tuo ritrovato tono muscolare, continua con gli esercizi per le braccia almeno tre volte a settimana: le tue braccia, le tue spalle e la tua schiena ti ringrazieranno.
Per il tocco finale, potresti provare il contouring con la falsa abbronzatura per migliorare i risultati del tuo duro lavoro e dare l’illusione di una maggiore definizione muscolare e un effetto ‘3D’.
Michaella Bolder di St Tropez raccomanda una mousse colorata ad azione rapida, come St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
‘Applica sulle braccia usando un guanto, ma, invece di fare dei cerchi, usa dei lunghi tratti, muovendoti da appena sotto la spalla, lungo la parte posteriore del bicipite, e intorno a sopra il gomito.”
