Quando la maggior parte delle persone parla di cercare di perdere peso, quello che stanno davvero cercando di fare è perdere grasso.
Il problema è che questo richiede di non perdere muscoli, cosa che il tuo corpo fa naturalmente quando sei in deficit calorico. E un deficit calorico è un requisito per la perdita di grasso; non si può perdere grasso senza prendere meno calorie che si bruciano al giorno, dice Abbie Smith-Ryan, direttore del laboratorio di fisiologia applicata all’Università del North Carolina a Chapel Hill.
“Se si raggiunge un deficit calorico per perdere peso solo tagliando le calorie, si perderà una percentuale simile di peso dal grasso come dal muscolo”, aggiunge Heather A. Milton, fisiologo senior di esercizio presso il centro di prestazioni sportive della NYU Langone. Il che potrebbe rendere la dieta ancora meno attraente di prima.
Nel frattempo, un surplus calorico – mangiare più calorie di quelle che si bruciano al giorno – è necessario per costruire il muscolo. Pensate alla costruzione del muscolo come alla posa di mattoni: Se vuoi costruire, avrai bisogno di più mattoni. Ma poi di nuovo, torniamo al problema della necessità di ottenere rimuovere i mattoni, stile Jenga, per la perdita di peso. “Tuttavia, è possibile manipolare il modo in cui i due tipi di tessuto corporeo, grasso e muscolare, vengono persi durante un deficit calorico creando quel deficit in modo diverso”, dice Milton. Queste strategie di manipolazione sono abbondanti – e mentre ciascuno aiuta da solo, sono più potenti quando vengono eseguiti in concerto. Ecco i passi che dovresti fare.
Tagliare meno calorie
Ovviamente, se solo il taglio delle calorie si traduce in così tanta perdita muscolare, vuoi allontanarti da qualsiasi dieta ipocalorica. “In generale, una donna dovrebbe ridurre le calorie di circa 300-400 calorie e i maschi di circa 400-600 calorie”, dice Bill Campbell, direttore del Performance and Physique Enhancement Laboratory alla University of South Florida. “Un modo migliore per avvicinarsi a questo è determinare quali sono le calorie di mantenimento e poi ridurre questa quantità di circa il 25 per cento.”
Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso in un dato momento, tenendo conto di cose come l’esercizio, di cui parleremo più tardi. Mentre il modo più accurato per determinare quante calorie si bruciano al giorno è quello di trascorrere 24 ore in una camera metabolica di laboratorio – una stanza che misura il rapporto di anidride carbonica nella stanza – la Mayo Clinic ha uno strumento online per stimare approssimativamente le calorie di mantenimento. (Scegliere “Voglio mantenere il mio peso attuale”.) Moltiplicare quel numero per 0,75, e questo è un buon obiettivo per perdere peso lentamente, dice.
Esattamente: Un piccolo deficit calorico vi aiuterà a perdere peso lentamente, il che contribuirà a ridurre la quantità di massa senza grasso che si perde, dice Campbell. Per esempio, in uno studio, gli atleti hanno perso 1,4 per cento del loro peso corporeo a settimana (per una persona di 200 libbre, che sarebbe uguale a 2,8 libbre a settimana) o 0,7 per cento del loro peso corporeo a settimana (per la stessa persona di 200 libbre, che sarebbe uguale a 1,4 libbre a settimana). Entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso totale, ma mentre il gruppo di perdita di peso veloce ha perso 7 libbre di grasso e 0,66 libbre di massa magra, il gruppo di perdita di peso lento ha perso 11 libbre di grasso e guadagnato 2 libbre di massa magra.
Effettuare un allenamento di forza total-body.
“Il tipo di esercizio scelto è molto importante,” dice Milton. “L’esercizio cardiovascolare lavora sulle fibre muscolari aerobiche, che aumenterà l’estrazione di ossigeno, ma non necessariamente cambierà la massa muscolare. E si può ancora perdere massa muscolare se questo è l’unico modo in cui si sta cercando di perdere peso.”
Tuttavia, mentre l’allenamento della forza è più famoso per costruire muscoli in un surplus calorico, miriadi di studi mostrano che l’allenamento della resistenza è efficace per attenuare il declino della massa muscolare quando si è in deficit calorico.
Milton spiega che, a differenza dell’esercizio aerobico, l’allenamento della forza – soprattutto quello con carichi pesanti – recluta principalmente le fibre muscolari di tipo 2, che contribuiscono al mantenimento e all’aumento della massa muscolare. L’allenamento della forza innesca anche la produzione a breve termine di ormoni come l’ormone della crescita umana e il testosterone che aiutano il mantenimento e la costruzione dei muscoli.
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“Come minimo, le persone dovrebbero perfezionare l’allenamento della resistenza di tutto il corpo tre giorni a settimana”, dice Campbell. “Idealmente, però, dovrebbero allenare la forza da cinque a sei giorni a settimana, dividendo il loro programma in giorni per la parte superiore del corpo e giorni per quella inferiore”. Inoltre, per essere sicuri di stimolare in modo ottimale la crescita muscolare, Smith-Ryan raccomanda di eseguire esercizi di carico con circa l’80% o più del vostro 1RM, o il peso massimo che si potrebbe sollevare per una ripetizione. Cercate di eseguire da 6 a 8 ripetizioni di ogni esercizio nella vostra routine di allenamento, rimanendo nella parte bassa per gli esercizi composti e nella parte alta per il lavoro di isolamento di una singola articolazione.
Mantenere o aumentare l’assunzione di proteine
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Quando si tagliano le calorie, 9,9 volte su 10, nessuna di esse dovrebbe provenire dalle proteine. “Le proteine sono lo stimolo nutrizionale per la costruzione del muscolo”, dice Campbell. “Durante una dieta, serve come stimolo nutrizionale per il mantenimento del muscolo. La proteina è anche il nutriente più saziante – ti fa sentire pieno più a lungo – ed è il nutriente meno probabile che venga immagazzinato come grasso anche se mangiato in eccesso”. Tutte queste cose sono le migliori amiche di chi sta a dieta”.
Per esempio, in uno studio di uomini che stavano tagliando le calorie e facendo esercizio, quelli che hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico hanno perso 10,56 libbre di grasso e guadagnato 2,64 libbre di muscoli. Nel frattempo, coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto proteico con lo stesso numero di calorie totali hanno perso 7,7 libbre di grasso e guadagnato meno di un quarto di libbra di muscolo.
Quanta proteina hai bisogno al giorno dipende da molteplici fattori, ma una revisione del 2018 ha concluso che, per una crescita muscolare ottimale, le persone dovrebbero consumare da 0,4 a 0,55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ad ogni pasto.
“Fornire una dose di 30-40 grammi di proteine ogni tre o quattro ore sarebbe molto raramente negativo su tutta la linea”, aggiunge Chad Kerksick, direttore del laboratorio di nutrizione per l’esercizio e le prestazioni alla Lindenwood University di St. Charles, Missouri.
Fare attenzione ai carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessaria per la perdita di peso, e può persino compromettere il mantenimento dei muscoli e la crescita potenziale limitando le prestazioni di esercizio, dice Milton. Tuttavia, in uno studio dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign ha scoperto che quando le donne hanno seguito una dieta di 1.700 calorie per 10 settimane, quelle che hanno mantenuto un 1.4:1 rapporto carboidrati-proteine (171 grammi di carboidrati giornalieri 125 di proteine) ha perso più grasso mentre perdeva meno massa magra (aka muscolare) rispetto a coloro che hanno mantenuto un 3,5:1 rapporto carboidrati-proteine.
Smith-Ryan spiega che non è necessario andare così basso come lo studio ha fatto mantenere la massa muscolare mentre perdere grasso, però. Lei dice che un facile rapporto 2:1 è l’ideale. Quindi, per quanto proteina si mangia (vedi sopra), mangiare il doppio del numero di grammi di carboidrati. Fai intervalli ad alta intensità
L’allenamento a intervalli ad alta intensità – come gli sprint sul tapis roulant o sulla cyclette – è efficace per bruciare calorie sia durante l’esercizio che dopo, attraverso il consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio, dice Milton. E, a differenza del cardio costante, recluta le fibre muscolari di tipo 2 rispetto a quelle di tipo 1, il che significa che protegge dalla perdita muscolare.
Con il giusto rapporto lavoro-riposo, HIIT può anche costruire muscoli. La ricerca di Smith-Ryan, pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport ha scoperto che, nel corso di un programma di allenamento di tre settimane, le persone che si sono allenate con un rapporto 1:1 hanno guadagnato significativamente più muscoli rispetto a quelle che hanno eseguito intervalli 2:1. Per ogni secondo che spendi nello sprint, spendine altrettanti a riposare prima del prossimo allenamento.
Ripensare ai carboidrati pre-allenamento e alle proteine post-allenamento
Fortunatamente, la finestra anabolica (il periodo di tempo dopo l’allenamento di resistenza in cui il corpo usa le proteine per costruire il muscolo) è in realtà molto più grande di quanto si credesse in precedenza, secondo uno studio recente. Quindi, finché si assumono dosi regolari di proteine, bere un frullato proteico subito dopo l’allenamento probabilmente non è necessario.
E mentre i carboidrati pre-allenamento sono collegati a prestazioni migliori e più dure, la ricerca dimostra che anche le proteine pre-allenamento possono essere utili. In uno studio, mangiare 18 grammi di proteine del siero di latte (con 2 grammi di carboidrati e 1,5 di grassi) 20 minuti prima di una sessione di allenamento di resistenza pesante ha aumentato il dispendio energetico fino a 24 ore dopo l’esercizio rispetto al consumo di 19 grammi di carboidrati pre-allenamento (con 1 grammo di proteine e 1 grammo di grassi).
Priorità al recupero
Il recupero attivo dall’esercizio aiuta ad ottenere il massimo da ogni allenamento, ma la forma più importante di recupero che nessuno di noi sembra ottenere abbastanza è il sonno, dice Milton. Lei nota che la quantità di sonno si ottiene anche impatti se o non si perde il muscolo come si perde grasso – in gran parte influenzando i livelli di ormone.
“Cortisolo, un ormone infiammatorio, aumenta in tempi di privazione di sonno o troppo poco sonno,” dice. Cortisolo in livelli cronicamente troppo alti può sia inibire la perdita di peso e promuovere la degradazione muscolare. Nel frattempo, l’ormone della crescita umana – che aiuta nella sintesi muscolare – aumenta di notte durante il sonno, dice.
Per esempio, in uno studio condotto dall’Università di Chicago, quando i dieters hanno ottenuto solo 5,5 ore contro 8,5 ore di sonno per notte, il loro tasso di perdita di grasso è diminuito del 55% – anche se stavano seguendo la stessa dieta. E, secondo una ricerca pubblicata su Diabetologia, appena quattro giorni di privazione del sonno riducono la sensibilità all’insulina del corpo, aumentando il rischio di accumulo di grasso, riducendo i livelli di ormone della crescita del corpo.
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