Come praticare la meditazione Shamatha

La meditazione Shamatha – la consapevolezza o concentrazione – è il fondamento della pratica buddista. Lama Rod Owens ci insegna una versione della tradizione Vajrayana.

Shamatha significa “pacifico dimorare” o “tranquillità”. Chiamata anche mindfulness o meditazione di concentrazione, shamatha è un’importante pratica introduttiva che conduce alla pratica di vipashyana, o meditazione di insight.

Lo scopo della meditazione shamatha è di stabilizzare la mente coltivando una costante consapevolezza dell’oggetto della meditazione. La pratica tradizionale di shamatha utilizza diversi tipi di supporti o ancore per la nostra pratica. Alla fine, questo porta a praticare senza supporti e a meditare sul vuoto stesso in una consapevolezza aperta. Per questa particolare pratica, le istruzioni saranno per la meditazione shamatha usando il respiro come centro della nostra pratica.

La meditazione shamatha ci permette di sperimentare la nostra mente come è. Quando pratichiamo shamatha, siamo in grado di vedere che la nostra mente è piena di pensieri, alcuni favorevoli alla nostra felicità e all’ulteriore realizzazione, e altri no. Non è straordinario che la nostra mente sia piena di pensieri, ed è importante capire che è naturale avere così tanti pensieri nella mente.

Con il tempo, praticare la meditazione shamatha calma i nostri pensieri ed emozioni. Sperimentiamo la tranquillità della mente e rimaniamo con calma con i nostri pensieri così come sono. Alla fine, questo porta a una diminuzione dei pensieri inutili.

Quando sperimentiamo una consapevolezza stabile, siamo pronti a praticare vipashyana, in cui sviluppiamo una comprensione di cosa sia la “mente” indagando la natura dei pensieri stessi. Nella tradizione Vajrayana del Buddhismo, l’obiettivo finale è quello di praticare la calma e l’intuizione nell’unione, che apre la porta alla realizzazione della vera natura della mente.

Tradizionalmente, la pratica di shamatha viene insegnata attraverso istruzioni sul corpo fisico e poi guardando le istruzioni di meditazione stesse.

La postura a sette punti

La postura a sette punti di Vairochana è un antico insieme di punti di postura che si dice allineino il corpo fisico con il nostro corpo energetico. La postura è stata praticata per migliaia di anni dagli yogi indù e buddisti. I sette punti sono:

1. Sedere a gambe incrociate.
2. Mani in grembo o sulle ginocchia.
3. Avere la schiena dritta.
4. Flettere le spalle per aprire il centro del cuore.
5. Abbassare il mento.
6. Aprire leggermente la bocca con la lingua appoggiata sul tetto della bocca.
7. Occhi aperti, guardando circa quattro dita oltre la punta del naso.

Una postura sensibile al corpo

Tutti abbiamo corpi e capacità diverse. È importante adattare questa impegnativa postura tradizionale ai bisogni del nostro corpo, e non lottare per adattare il nostro corpo alla postura. Ciò che è più importante in termini di postura del corpo è mantenere la schiena e la spina dorsale il più dritto possibile e rimanere confortevole. Quindi i sette punti di una postura più sensibile al corpo potrebbero essere:

1. Siedi su un cuscino o su una sedia, in piedi o sdraiati.
2. Organizza le tue mani in qualsiasi modo che sia comodo.
3. Tieni la schiena più dritta possibile.
4. Mantieni le spalle rilassate e il petto aperto.
5. Tieni la testa a qualsiasi livello sia comodo.
6. Tieni la mascella inferiore leggermente aperta.
7. Tieni gli occhi chiusi o aperti.

La meditazione

Ci sono molti tipi di meditazioni sul respiro. Alcune sono state scritte, mentre altre sono state trasmesse solo oralmente da maestro a studente. La seguente è una meditazione di base sul respiro della tradizione Vajrayana:

1. Regola il corpo in una posizione comoda e inizia la pratica diventando consapevole del tuo respiro. Notate l’inspirazione e l’espirazione.
2. Mentre notate il respiro, continuate a lasciar andare i pensieri quando sorgono. Ogni volta che sei distratto dall’aggrapparti a un pensiero, ritorna al respiro. Continua a fare questo più e più volte.
3. Alla fine, quando espiri, diventa consapevole che il tuo respiro esce e si dissolve nello spazio. Sperimenta la stessa cosa con l’inspirazione.
4. Rallentando, comincia a permettere alla tua consapevolezza di mescolarsi nello spazio aperto con il respiro sia nell’inspirazione che nell’espirazione.
5. Per approfondire la pratica, comincia a trattenere il respiro dopo l’inspirazione per qualche secondo prima di espirare. Facendo questo, stai dividendo il respiro in tre parti: inspirazione, trattenimento ed espirazione. Continua a fare così.
6. Quando inspiri, comincia a cantare om a te stesso. Mentre trattieni, canta ah. Mentre espiri, canta hung. Cantare queste sillabe sacre aiuta a sostenere ulteriormente la consapevolezza e si crede che purifichi la nostra mente.
7. Continuando con l’espirazione, rilassati di più. Continua la pratica di consapevolezza, lasciando andare i pensieri e tornando al respiro. Fallo per tutto il tempo che puoi.