Vai a un’insalatiera vivace per pranzo? È probabile che ci saranno manciate di verdure fresche in palio, dalla romana e iceberg agli spinaci e alla lattuga a foglia rossa. Ma quando si tratta di scegliere la base più sana per l’insalata, quali tipi di lattuga sono più efficaci dal punto di vista nutrizionale?
Vedere il verde – Il bisogno di sapere
Scusate gli amanti dei panini, ma qualche brandello di lattuga su un panino non basta a raggiungere la dose giornaliera raccomandata dall’USDA (2-3 tazze per la maggior parte degli adulti). Invece, una grande e sana insalata è uno dei modi più intelligenti per diventare verdi. Con meno di 10 calorie per tazza, una grande ciotola di foglie può essere una fonte stellare di vitamine A, C, K e folato, tra gli altri nutrienti essenziali.
Ma non tutte le verdure a foglia costruiscono un’insalata super-nutriente. Infatti, la lattuga preferita in America, l’iceberg, è quella che ha il più basso valore nutritivo in assoluto (il 96% di acqua lo fa!). Gli spinaci turbo, d’altra parte, vantano quasi il doppio del valore giornaliero raccomandato di vitamina K, metà del valore raccomandato di vitamina A, e ampie quantità di calcio e ferro. Chiaramente, Popeye era su qualcosa.
Preferisci una base più croccante? Una tazza di romana è una gustosa alternativa, con un’enorme dose di vitamina A e una varietà di altre sostanze nutritive. Oppure, per un letto delicato ma strutturato, la lattuga a foglia rossa ha solo 4 calorie per tazza, con quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamine A e K. Anche la rucola (tecnicamente una verdura crucifera come i broccoli, i cavoli e il cavolo) contiene una sana dose di nutrienti e sostanze fitochimiche, che possono inibire lo sviluppo di alcuni tumori. E per i tipi non impegnati, i verdi misti (tipicamente un mix di romana, lattuga a foglia di quercia, rucola, frisée e radicchio) offrono, beh, un sacco misto di benefici nutrizionali, a seconda della partita.
Salate per insalate-La vostra guida ai verdi
Quali verdi sono la migliore scommessa? Guarda l’infografica qui sotto per le informazioni nutrizionali.
Vincere il Toss-Il tuo piano d’azione
Considera la visita al banco delle insalate un pass gratuito per unirti al lato oscuro. Le ricerche dimostrano che le lattughe più scure “sciolte” o “a foglia aperta” (come la romana, la foglia rossa e la testa di burro) contengono più antiossidanti e nutrienti rispetto ai cespi di colore tipicamente più chiaro e più compatti (come l’iceberg). Il motivo? Le foglie più scure sono in grado di assorbire più luce e, a loro volta, sintetizzare più vitamineImpatto della variazione di luce sullo sviluppo della fotoprotezione, antiossidanti e valore nutrizionale in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. E mentre non c’è un buon modo per scegliere una foglia di insalata comprata in negozio per foglia, a casa, optando per le cime e le foglie esterne può garantire una base più nutriente.
Pronti a diventare ancora più scuri (e più sani)? Anche se non sono disponibili nella maggior parte dei bar per le insalate, controlla la corsia dei prodotti per trovare le fibre più dure come le bietole e i cavoli, che battono anche gli spinaci nel gioco degli antiossidanti. Assicuratevi di dare alle foglie una bella sciacquata a freddo prima di servirle crude, bollite o al vapore, perché le pieghe di queste verdure tendono ad accumulare sporco più facilmente di altre verdure. Tenete anche presente che il calore elevato può spogliare le verdure del loro contenuto vitaminico naturalePotenziale delle verdure a foglia verde comunemente consumate per la loro capacità antiossidante e il suo legame con il profilo micronutriente.Tarwadi, K., Agte, V. Biometria e Nutrizione Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. La chiave finale per diventare una macchina da combattimento magra e verde? Vestirsi per il successo. Tenere fuori i condimenti cremosi, i crostini, i pezzetti di pancetta e gli strati di formaggio tagliuzzato. Invece, optare per una vinaigrette più leggera e una spolverata di noci tritate o semi di girasole per aggiungere croccantezza e proteine.
Questo articolo originariamente pubblicato giugno 2012. Aggiornato a maggio 2013.