Come superare queste paure comuni dell’allenamento – e finalmente perdere peso

Le paure dell’allenamento ti trattengono dalla palestra? Rientrare in una routine di esercizio è già abbastanza scoraggiante, figuriamoci entrare in una nuova struttura con cui non hai familiarità, circondato da persone che non conosci.

Un sondaggio nazionale di 1.000 americani condotto da Fitrated ha scoperto che il 65% delle donne e il 36% degli uomini evitano la palestra per paura di essere giudicati. Questa apprensione era più comune tra coloro che si consideravano meno attraenti, meno in forma o meno esperti in palestra rispetto agli altri. E le paure potrebbero non essere del tutto infondate: un intervistato su tre ha ammesso di giudicare gli altri mentre è in palestra.

Oltre a sentirsi coscienti del proprio aspetto o del proprio livello di forma fisica, le sensazioni fisiche scomode e la paura di farsi male possono aggiungere ulteriori strati di ansia che possono rendere difficile motivarci ad andare in palestra.

Ma se stai facendo del fitness una priorità per il nuovo anno, siamo qui per aiutarti a superare alcune paure comuni che potrebbero trattenerti – e alleggerire un po’ il peso mentale.

Paura: sentirsi a disagio per il proprio aspetto

Oltre la metà delle persone intervistate da Fitrated ha ammesso di non sembrare abbastanza in forma per andare in palestra, e quasi il 44% ha detto di sentirsi giudicato per la scelta del proprio abbigliamento. Ma non c’è bisogno di uscire e spendere un sacco di soldi per un nuovo guardaroba da allenamento per sentirsi meglio. Se stai indossando una maglietta oversize, puoi rimboccarla sul davanti o arrotolare le maniche per darle un po’ di forma. Se non sei felice di come appare il tuo corpo in questo momento, puoi anche usare alcuni trucchi per nascondere i punti problematici che potrebbero metterti a disagio. Se ti imbarazzano le braccia flaccide, indossa una maglietta da allenamento a maniche lunghe e asciutta sopra un reggiseno sportivo (invece di una maglietta a maniche corte con una giacca sopra, che probabilmente è troppo a strati per un allenamento al chiuso).

La stilista professionista Samantha Brown raccomanda di cercare capi con un tessuto spesso ed elastico o anche tessuti a compressione per aiutare a dimagrire il corpo. “La qualità conta qui, poiché le linee sportive di fascia più alta sono progettate con più attenzione a nascondere la pelle sciolta, la cellulite e le silhouette che lusingano”, dice. Quando si tratta di nascondere certe aree del corpo, consiglia di “cercare tessuti opachi (evitare materiali lucidi e brillanti). Mentre il modello attirerà l’occhio, una stampa più scura può anche aiutare a minimizzare l’aspetto della cellulite o il tono della pelle lenta in quanto fornisce una distrazione”. Dice anche, “per aiutare a minimizzare una pancia allentata, optare per un legging a vita alta o un pantalone sportivo con una banda larga. Tutto ciò che è a vita bassa ingigantisce quest’area problematica.”

Paura: rimanere senza fiato

Dopo alcuni minuti su una macchina cardio, si può sentire il fiato corto, e forse si va nel panico. Ho avuto una cliente che mi ha spiegato questa paura più volte – dicendo che sapeva che era inevitabile rimanere senza fiato, ma non riusciva a superarla. Si sentiva sciocca, ma semplicemente scendeva dalla macchina quando la respirazione diventava difficile perché aveva tanta paura di non riuscire a respirare del tutto.

Il dottor Jamie Wells, direttore di medicina per il Consiglio americano per la scienza e la salute, spiega che non è raro rimanere senza fiato con l’esercizio, soprattutto se si è fuori forma. Incoraggia le persone ad avere “una conversazione pienamente informata con il vostro medico e un’eventuale valutazione da parte di quest’ultimo, perché passare istantaneamente dagli estremi di uno stile di vita più sedentario a un allenamento pesante tende a causare la maggior parte dei problemi. Un’introduzione graduale è probabilmente più duratura e sarà una scommessa più ideale.”

Ricordatevi quindi di non andare da zero a 100 subito fuori dal cancello. Mentre ti alleni, controlla la tua respirazione. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Fai un po’ di self-talk e dì a te stesso che starai bene se la respirazione inizia a diventare più difficile (e che puoi sempre scendere dalla macchina). Inizia a darti un periodo di tempo di 1 minuto per rimanere senza fiato. Se è troppo difficile superare questa paura da soli, assumete un personal trainer per una sessione con l’obiettivo di rimanere senza fiato mentre siete supervisionati.

E’ intelligente essere consapevoli dei segni che possono essere preoccupanti. “Questi segni preoccupanti includono, ma non sono limitati a, pesantezza del petto o pressione soprattutto con una rapida frequenza cardiaca, incapacità di prendere fiato, stordimento o sensazione di svenimento, dolore al petto, confusione, sensazione che il tuo cuore stia correndo così come vertigini insieme a colore povero”, dice il dottor Wells.

Paura: Sudare

Una volta ho avuto un cliente che aveva così paura di sudare che abbiamo dovuto mettere un asciugamano bagnato sul suo collo durante gli allenamenti. Si sentiva a suo agio a sudare se fuori faceva caldo, ma non a suo agio a farsi sudare in palestra. Con l’asciugamano, sono stato in grado di aiutarla a concentrare la sua attenzione su un punto sensibile del suo corpo (il collo) mentre il resto del suo corpo sudava. La sudorazione è uno dei modi in cui il corpo si disintossica, quindi abbiamo anche continuato a concentrarci sugli effetti positivi della sudorazione (invece del disagio).

Wells spiega: “Sudiamo come un modo normale per autoregolare la nostra temperatura corporea e dissipare il calore se siamo sottoposti a uno sforzo fisico o al caldo, per esempio. Una persona altrimenti sana in condizioni tipiche dovrebbe essere in grado di raffreddarsi prontamente e compensare”. Aggiunge che può aiutare a capire che mentre il sudore è una perdita per il corpo, è una perdita che si può facilmente sostituire attraverso l’idratazione per raggiungere quell’equilibrio. Capire cosa sta succedendo nel nostro corpo, e che è normale sudare durante un allenamento, aiuterà a ridurre le paure.

Paura: Farsi male alla schiena

Farsi male è una preoccupazione legittima – ed è qui che entra in gioco la forma corretta. Quando si fanno esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat e affondi, è importante impegnare gli addominali inferiori per sostenere la schiena. Tirate il vostro ombelico verso la colonna vertebrale e non fate mai esercizi che danno la sensazione di tirare la schiena. Allenati lentamente e consapevolmente in modo da poter notare anche la minima sensazione di disagio nella tua parte bassa della schiena. Alla fine del tuo allenamento, fai stretching sdraiandoti sulla schiena, e poi abbracciando le ginocchia al petto per 20 secondi.

Molte persone credono che l’esercizio possa aggravare il mal di schiena o peggiorarlo, ma allenarsi correttamente può aiutare a rafforzare la schiena e ridurre il dolore. Eric Owens, co-fondatore di Delos Therapy, specializzato nella gestione del dolore che comporta l’allungamento dei muscoli e delle fasce con la pressione, dice: “Rafforzare il nucleo con esercizi addominali insieme al rafforzamento della schiena con grandi movimenti composti come lo squat sono importanti per un nucleo sano e un corpo sano – ma ricordate che il rafforzamento viene solo dopo aver ripristinato la flessibilità”. Esorta le persone a concentrarsi sulla flessibilità e sull’aumento della mobilità dei muscoli prima di usare l’allenamento della forza per rafforzare la schiena. Se avete una lesione alla schiena, consultate il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi regime di esercizi.

Paura: tirare un muscolo

Il riscaldamento prima di allenarsi è importante quanto lo stretching dopo l’allenamento – e può aiutarvi a prevenire uno strappo muscolare. Owens spiega come si sente un muscolo stirato: “Tipicamente, si presenta come un dolore acuto nella posizione dello stiramento o dello strappo con conseguente limitata gamma di movimento e debolezza.”

Per aiutare a prevenire questo, assicuratevi di allungare correttamente. Per lo stretching pre-allenamento, assicuratevi di continuare a muovervi e di fare stretching dinamico e attivo. Prova questo:

• Fai un passo avanti in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Piegate il ginocchio destro per allungare il flessore dell’anca sinistra, e poi raddrizzate la gamba destra per allungare il tendine del ginocchio destro. Continua a muoverti avanti e indietro senza trattenere l’allungamento. Cambiate lato.
• Muovete le braccia per allungare il busto. La chiave è continuare a muoversi durante questi stiramenti pre-allenamento.

Post-allenamento potete eseguire stiramenti statici, dove li tenete per 20-30 secondi, perché i vostri muscoli sono già riscaldati dall’allenamento. Ecco un esempio:

• Muoviti nella stessa posizione di affondo, ma tienila per 20-30 secondi.
• Stira il tendine del ginocchio per 20-30 secondi, e cambia lato.

Paura: rompere una macchina

Ho avuto più di un cliente che mi ha chiesto se penso sia possibile rompere una macchina mentre si allena. Generalmente hanno paura di salire su un’ellittica o di sedersi su una spin bike e romperla. Naturalmente c’è sempre una piccola possibilità che se un pezzo di attrezzatura è usato in modo scorretto e con molta forza, possa rompersi, ma questo è altamente improbabile. Metti da parte questa paura e, in caso di dubbio, chiedi a un istruttore o a un personal trainer di aiutarti a regolare correttamente la cyclette o l’ellittica prima di salirci.

Paura: non raggiungere i tuoi obiettivi

Hai quella paura assillante che questa volta, tornando in palestra (e giurando di perdere peso), sarà come tutte le altre volte – un successo unico? Se sei preoccupato di deludere te stesso (di nuovo), prova a suddividere il tuo obiettivo in piccoli passi incrementali, come concentrarti su un allenamento alla volta. Concentrati sui tuoi successi in quella singola sessione: Ti sei spinto 30 secondi in più nel cardio, o hai fatto più ripetizioni con gli esercizi per le braccia? Ti sei sentito meno a corto di fiato o più forte durante l’allenamento? Tieni traccia di questi successi individuali, sii orgoglioso di te stesso e crogiolati nella gloria di averlo completato con successo. Poi, passate al giorno successivo. Nel corso del tempo, ti incoraggerai a spingere di più in ogni singola sessione di esercizi, il che si aggiungerà a grandi risultati a lungo termine.

Paura: Non sapere cosa fare

Se sei preoccupato di sembrare goffo quando sei tra un esercizio e l’altro, usa i tempi morti per aggiungere qualche piccolo allungamento. Prova questi stiramenti:

• Stai in piedi vicino a un muro o a un’altra macchina nelle vicinanze e allunga i polpacci. Mettete le dita del piede destro sul muro o sulla macchina e, stando in piedi, appoggiatevi alla macchina o al muro per sentire un allungamento del polpaccio destro. Poi cambiate lato.
• In piedi, incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro e piegate leggermente il ginocchio sinistro per sentire uno stiramento nel gluteo destro. Puoi aggrapparti a una macchina o al muro per la stabilità.

Mentre fai stretching, puoi valutare il layout della palestra, guardare diverse macchine o pesi che vorresti usare, e fare mentalmente un piano senza che nessuno sappia che hai bisogno di tempo extra per prepararti.

Paura: dolore post-allenamento (che non va via)

Se hai subito un infortunio in palestra, potresti essere preoccupato che questo accada di nuovo. Per ridurre le possibilità di un infortunio, torna con calma al fitness, soprattutto se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai avuto una routine costante. Tendiamo a sentire un’esplosione di motivazione nel nuovo anno, il che è fantastico, ma lanciarsi in una routine di esercizi a tutto gas può portare a lesioni che possono metterti fuori uso (e fermare del tutto i tuoi progressi), quindi è meglio iniziare in piccolo e aumentare gradualmente l’intensità.

La buona notizia è che “il disagio muscolare o uno sforzo di solito va via in un giorno o due. I sintomi possono includere indolenzimento localizzato, lividi, rigidità e debolezza”, secondo la fisioterapista di New York City Marianne Ryant. Se questi sintomi vi sono familiari, prendetevela comoda finché il dolore non si attenua. Se vai alle lezioni di gruppo, fai metà delle ripetizioni e metà dell’intensità che l’istruttore suggerisce. Mettiti in fondo e vai al tuo ritmo. Se fai un allenamento di forza, dimezza il peso. Stessa cosa con il cardio: dimezza la velocità. E fai attenzione ai sintomi che persistono, e a qualsiasi dolore immediato che hai sentito e che è stato accompagnato da un suono (come uno schiocco o uno scoppio). Questi sono segni che dovresti consultare un medico.

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