Come superare una giornata senza dormire

Le notti insonni capitano ai migliori di noi. Forse vi siete rigirati per tutta la notte, avete lavorato su una scadenza urgente o vi siete divertiti un po’ troppo a festeggiare ieri sera e questo ha consumato il vostro sonno. Qualunque sia il caso, la realtà è che si deve comunque affrontare il giorno dopo con poco o nessun sonno e funzionare ancora a un livello accettabile.

“Quando non si dorme abbastanza, il cervello non funziona a velocità ottimale”, dice Leigh Winters, neuroscienziato ed esperto di benessere. “La ricerca sull’imaging cerebrale mostra che la privazione del sonno provoca una riduzione del flusso di sangue in aree del cervello, come la corteccia prefrontale responsabile dei processi di pensiero di livello superiore come la memoria di lavoro. È anche probabile che ti renda più irritabile e incline agli sbalzi d’umore.”

Far passare la giornata è destinato a essere una lotta. Detto questo, è ancora possibile andare avanti, e farlo nel modo più produttivo possibile, fino a quando si è finalmente in grado di crollare nella dolce morbidezza del materasso.

Siedi vicino a una finestra o esci

“La natura è uno dei nostri auto-sofferenti più sottoutilizzati sia fisiologicamente che psicologicamente”, nota Winters. “Connettersi con la natura e stare all’aria aperta può farvi sentire più svegli. Inoltre, ottenere un po’ di luce solare naturale aiuta a mantenere i ritmi circadiani, il che aiuterà a rimettere in carreggiata il vostro programma di sonno”. Ha aggiunto che mentre la luce di lunghezza d’onda blu – come quella emessa dai nostri telefoni e computer – può imitare la luce naturale, in realtà essere nella natura può ridurre la frequenza cardiaca e i livelli di stress e rinvigorire mentalmente.

Resistete allo zucchero, ai carboidrati e ai cibi lavorati

Il vostro corpo stanco avrà voglia di uno sballo facilmente digeribile e veloce, ma con quello sballo arriva un crash nodoso, ha avvertito la dietista registrata Maya Feller. “Salta i cibi e le bevande ultra-processate”, consiglia. “Possono sembrare buoni al momento, ma probabilmente forniranno una scarica di energia insostenibile che può lasciarvi più stanchi e affamati. È un ciclo di cui il tuo corpo già stanco non ha bisogno.”

Privilegiare pasti e spuntini equilibrati

Dovresti mangiare pasti equilibrati ogni giorno, ma farlo diventa doppiamente importante nei giorni in cui sei completamente distrutto. “Create pasti che forniscano tutti i macronutrienti da fonti intere e minimamente elaborate”, dice Feller. “Un ottimo pranzo potrebbe essere una porzione di pesce – o davvero qualsiasi proteina di vostra scelta – con un abbondante contorno di verdure condito con noci e semi”. Uno spuntino pomeridiano ottimale, aggiunge, potrebbe essere una fetta di pane di pumpernickel scuro tradizionale condita con avocado e hummus. “Il pranzo fornisce proteine magre insieme a una spinta di fitonutrienti dai verdi; lo spuntino fornisce un cereale intero ricco di fibre con grassi vegetali e vitamine e minerali”, spiega.

Non saltare i pasti

Su questa nota: non dimenticare di mangiare tutto. Potrebbe sfuggire alla tua mente già intontita, quindi crea un avviso sul tuo telefono se devi. “Saltare i pasti porta a cali di glucosio e a un aumento dell’umore”, nota Feller. Risparmia al tuo collega e alla tua famiglia la dose extra di irritabilità e ritagliati del tempo per mangiare.

Power Nap, If You Must

“Un power nap può essere utile quando c’è un’interruzione occasionale del normale programma di sonno”, dice il dottor Steven Olmos, che è certificato in disturbi legati al sonno. “La pressione maggiore per dormire è tra le 4 del mattino e le 4 del pomeriggio, quindi se si sente un calo di energia nel pomeriggio, un pisolino veloce può ripristinare la stanchezza del corpo che si sente con il sonno interrotto della notte precedente”. Un pisolino è semplicemente 20 minuti di sonno ininterrotto e confortevole – niente di più, niente di meno.

Stai attivo

Può sembrare controintuitivo andare in palestra quando sei già a corto di energia, ma tutti e tre gli esperti dicono che rimanere attivi può tenerti sveglio. “Iniziare la giornata con il sangue che pompa è la formula migliore per avere energia per la giornata. L’esercizio fisico aumenta il tasso metabolico centrale e si mantiene per ore dopo aver smesso di esercitarsi”, nota il dottor Olmos. Winters aggiunge: “Può essere una passeggiata o ballare – basta assicurarsi di muovere il corpo. E’ un bonus se ti metti in forma all’esterno.”

La caffeina va bene, ma non esagerare

“Vacci piano con la caffeina”, avverte Feller. “Sì, vi darà una spinta, ma per coloro che sono sensibili agli effetti collaterali, averne troppa può portare alla diminuzione del desiderio di cibo, al nervosismo e alla difficoltà di dormire”. Caffè o tè dovrebbero essere la vostra caffeina moderata di scelta, dice, aggiungendo che si dovrebbe stare lontano dalle bevande energetiche zuccherate perché “gli additivi sono più dannosi che utili.”

Premere pausa su grandi progetti o decisioni

La frase “Non rimandare a domani quello che puoi fare oggi” non si applica quando si è privati del sonno. “Se hai passato la notte in bianco o hai un enorme debito di sonno, pensaci due volte prima di prendere grandi decisioni o di impegnarti in processi di pensiero di alto livello, come analizzare, valutare e pianificare”, dice Winters. “La privazione del sonno non solo rallenta la velocità cognitiva, ma diminuisce anche le capacità di pensiero costruttivo e il ragionamento logico”. Quindi perfeziona la tua lista di cose da fare, rimanda i compiti non prioritari a domani e concediti una giornata più facile.

Sei pronto a dormire di più? LEGGI QUESTO E RIPOSA MEGLIO

• 7 modi per andare a letto un’ora prima stasera
• Perché la mancanza di sonno ci costa miliardi di dollari
• 8 errori del sonno che puoi correggere stasera
• Ecco come tenere un diario del sonno per migliorare davvero il tuo sonno
• “Ho abbandonato gli schermi a letto, Ma non è l’unica ragione per cui dormo meglio”

Vuoi altri consigli come questi? NBC News BETTER è ossessionata dal trovare modi più facili, più sani e più intelligenti per vivere. Iscriviti alla nostra newsletter e seguici su Facebook, Twitter e Instagram.