Nuove ricerche sull’allenamento della resistenza mostrano che alcuni metodi sono più efficaci di altri per costruire muscoli e diminuire il grasso. Qui vediamo alcuni consigli per ottimizzare i tuoi metodi di allenamento e aiutare i tuoi clienti a migliorare la composizione corporea complessiva. Questi metodi di allenamento sono:
- Allenamento dose-risposta
- Allenamento a intensità mista
- Allenamento con esercizi multiarticolari e monoarticolari
- Allenamento unilaterale per i muscoli centrali
Allenamento dose-risposta
Il volume di allenamento (o quante serie e ripetizioni di un esercizio sono necessarie per indurre un cambiamento muscolare) è un lungo dibattito nello sport e nel fitness. Per determinare un effetto dose, i ricercatori hanno usato esercizi comuni come la panca, il lat pull-down, la pressa per le spalle e la pressa per le gambe per esaminare l’efficacia di una, tre o cinque serie di esercizi sulla composizione corporea. Dopo aver fatto eseguire ai partecipanti gli esercizi tre volte a settimana per sei mesi, i ricercatori hanno concluso che fare una, tre e cinque serie di esercizi ha diminuito la percentuale di grasso corporeo e aumentato la massa muscolare. Gli effetti, tuttavia, sono stati maggiori per il gruppo di cinque serie, confermando un effetto dose-risposta per costruire muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo (Radaelli et al., 2015).
Se cinque serie sono buone, allora 10 devono essere migliori, secondo la logica dietro il German Volume Training (GVT). Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato gli effetti del GVT (10 serie di 10 ripetizioni) rispetto a un programma tradizionale di cinque serie di 10 ripetizioni sulla crescita muscolare e sulla composizione corporea, i risultati hanno favorito cinque serie. Entrambi i metodi di allenamento con 10 e cinque serie hanno aumentato la massa muscolare, ma fare cinque serie ha effettivamente aumentato la massa muscolare più che eseguire 10 serie (Amirthalingam et al, 2017).
Il messaggio da portare via sul volume di allenamento (almeno per i soggetti coinvolti nello studio di cui sopra) è chiaro: per massimizzare i cambiamenti della composizione corporea, cinque serie di 10 ripetizioni per esercizio di resistenza è l’approccio più efficace.
Allenamento a intensità mista
Insieme al volume di allenamento, l’intensità degli esercizi è probabilmente la variabile più importante nella programmazione dell’allenamento della resistenza. Anche se l’esercizio ad alta intensità è senza dubbio efficace, recenti ricerche suggeriscono che anche l’esercizio ad intensità mista è efficace. Per determinare l’efficacia dell’allenamento a intensità mista sull’ipertrofia muscolare, i ricercatori hanno esaminato la differenza tra tre serie ad alta intensità (80% 1-RM), tre serie a bassa intensità (30% 1-RM) e una serie complessiva, i risultati dello studio hanno dimostrato che una singola serie ad alto carico combinata con una serie a caduta può aumentare la sezione trasversale dei muscoli in modo simile rispetto a tre serie di esercizio ad alta o bassa intensità. Anche con meno tempo trascorso ad allenarsi e volumi di allenamento inferiori, i dati hanno sostenuto che un protocollo a intensità mista è un metodo di allenamento efficace e che fa risparmiare tempo per cambiare la composizione corporea (Ozaki et al., 2018).
Allenamento con esercizi multijoint e single-joint
Se fare esercizi multijoint o single-joint è un altro dibattito comune nel fitness. Gli esercizi multiarticolari sono riconosciuti come più funzionali e utilizzano più gruppi muscolari e come tali richiedono più energia da spendere, ma gli esercizi monoarticolari sono efficaci per aumentare l’ipertrofia muscolare. Uno studio ha confrontato gli effetti dell’allenamento di resistenza monoarticolare e multiarticolare di pari volume sulla composizione corporea. I partecipanti hanno eseguito sia esercizi monoarticolari (ad esempio, dumbbell fly, estensione del ginocchio, flessione del ginocchio, ponte pettorale, curl del bicipite, incline dumbbell fly, curl addominale, sollevamento laterale del manubrio, lat pull-over, deltoide posteriore fly, estensione del gomito con cavo e sollevamento del polpaccio) sia esercizi multiarticolari (ad esempio, bench press, deadlift, squat, leg press, military press, lat pull-down e seated row). I risultati hanno mostrato che quando il volume di lavoro totale è stato equiparato, sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari hanno diminuito il grasso corporeo e aumentato la massa muscolare, senza alcuna differenza tra loro, suggerendo che la scelta di utilizzare esercizi multiarticolari o monoarticolari può essere basata sulle preferenze personali (Paoli et al., 2015).
Allenamento unilaterale per i muscoli del core
L’allenamento unilaterale è un ottimo modo per lavorare ugualmente ogni lato del corpo. Inoltre, alcuni esercizi unilaterali lavorano anche i muscoli del core selezionati. Quando i ricercatori hanno confrontato l’attivazione dei muscoli del core tra il bent-over row unilaterale a pesi liberi e il cable e machine rows bilaterale seduto, i risultati hanno mostrato che l’esercizio unilaterale ha attivato i muscoli obliqui esterni fino al 41% in più rispetto agli esercizi bilaterali (Saeterbakken et al., 2015).
Un esempio di allenamento unilaterale è mostrato di seguito. Si noti che include un esercizio di fila unilaterale e un esercizio unilaterale o bilaterale a scelta. Per rimanere all’interno delle attuali linee guida di programmazione, alternare e ripetere ogni set di esercizi cinque volte e assicurarsi che le intensità di resistenza e gli intervalli di riposo siano regolati in base ai livelli di fitness individuali.
| Esercizio |
Ripetizioni |
Resistenza |
Riposo tra le serie |
| Carico unilaterale con manubrisu row | 10 |
80% di 1RM |
da 0 a 60 secondi |
| Esercizio unilaterale o bilaterale per la parte inferiore ocorpo | 10 |
80% di 1RM |
da 0 a 60 secondi |
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Amirthalingam, T. et al. (2017). Effetti di un programma di Volume Training tedesco modificato sull’ipertrofia muscolare e la forza. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effetti dei drop set con allenamento di resistenza sugli aumenti di CSA muscolare, forza e resistenza: Uno studio pilota. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Allenamento di resistenza con esercizi singoli vs multiarticolari a parità di volume di carico totale: Effetti su composizione corporea, fitness cardiorespiratorio e forza muscolare. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-risposta di 1, 3 e 5 set di esercizio di resistenza su forza, resistenza muscolare locale e ipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). L’effetto dell’esecuzione di esercizi di fila bi- e unilaterale sull’attivazione dei muscoli del nucleo. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.
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