Consigli e trucchi degli esperti per costruire i muscoli delle braccia

Mentre perdere peso è spesso il motivo principale per cui molte persone iniziano a fare esercizio, costruire i muscoli delle braccia è al secondo posto, dice Franklin Antoian, un allenatore certificato ACE e fondatore di iBodyFit. Ma braccia ben definite non sono un caso.

Se costruire i muscoli delle braccia è il tuo obiettivo di fitness, ecco una guida ai migliori esercizi per le braccia, cosa (e quando) dovresti mangiare, quanto spesso dovresti allenarti e i consigli e i suggerimenti chiave degli allenatori per costruire forza, dimensione e definizione delle braccia.

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Come costruire muscoli del braccio più grandi: I 3 fattori chiave per i tuoi allenamenti

Che tu voglia ingrossare, scolpire o semplicemente tonificare, il tuo obiettivo per costruire i muscoli del braccio dovrebbe concentrarsi sull’ipertrofia muscolare, una crescita e un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.

“La costruzione della massa, nota anche come ipertrofia, si basa sulla scomposizione e ricostruzione dei muscoli”, dice Tony Carvajal, un allenatore certificato CrossFit L-1 e L-2 con RSP Nutrition. “L’allenamento di resistenza è la chiave per l’ipertrofia ed è essenziale per la costruzione della massa muscolare.”

Ci sono tre elementi chiave per creare un allenamento che aiuta a costruire il muscolo del braccio, spiega il dottor Kurt Escobar, assistente professore di fisiologia dell’esercizio alla California State University, Long Beach, co-direttore del laboratorio di fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (PEXS) e proprietario di Biology. Barbe. And Barbells.

Questi tre elementi: intensità, volume e frequenza.

Intensità

Per costruire efficacemente i muscoli delle braccia, la ricerca ha scoperto che dovresti concentrarti sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti, circa il 65-85% del tuo massimo per una ripetizione.

“Se stai sollevando pesi pesanti, pesanti, non sarai in grado di fare abbastanza ripetizioni per stressare adeguatamente il tessuto”, spiega Escobar.

Pensate alla differenza tra powerlifter e bodybuilder: mentre i primi possono spesso sollevare pesi più pesanti, sono i bodybuilder ad avere una migliore definizione muscolare.

Volume

Il volume, o il numero di ripetizioni di un esercizio, è anche una componente chiave per la costruzione del muscolo del braccio.

Per l’allenamento dell’ipertrofia, si vuole puntare a 8-15 ripetizioni in modo da sollecitare adeguatamente i muscoli, raccomanda Escobar. “Aumentando il volume, si è in grado di mettere più di un carico meccanico sui muscoli che consentirà una maggiore crescita muscolare.”

Sebbene non si dovrebbe sollevare fino al fallimento (quando non è possibile completare un’altra ripetizione), si dovrebbe sollevare fino alla fatica, dice Escobar.

Frequenza

“Se vuoi costruire massa muscolare, vuoi mantenere alta la frequenza di allenamento”, dice Escobar.

“Quando sollevi pesi, accendi il macchinario anabolico del tuo corpo, o il modo in cui il tuo corpo costruisce i muscoli, fino a due giorni”, spiega Escobar. “Quindi vuoi provare ad accendere quel sistema il più frequentemente possibile. Quando lo si fa frequentemente e costantemente, si costruiscono costantemente le proteine muscolari in quel muscolo”.

Puntate ad allenare le braccia almeno due o tre volte a settimana per accendere regolarmente la capacità di costruzione muscolare del vostro corpo.

Per quanto riguarda il cardio, mentre può aiutarvi a raggiungere una forma generale, non vi aiuterà a costruire i muscoli delle braccia. Troppo cardio potrebbe anche lavorare contro il tuo obiettivo di braccia più definite se il cardio ti mette in un deficit calorico.

Cosa mangiare per muscoli più grandi del braccio: I 3 fattori chiave della tua dieta

Il giusto piano di nutrizione è la chiave per facilitare la crescita muscolare. Ci sono tre fattori da tenere a mente quando si cerca di costruire i muscoli delle braccia: calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita, consumo di proteine e tempi.

Calorie

Se vuoi costruire un edificio, hai bisogno di abbastanza materie prime. Lo stesso vale per i muscoli.

Per costruire i muscoli, devi consumare più calorie di quelle che consumi, spiega la nutrizionista clinica Jacqui Justice, M.S., C.N.S. “Per costruire i muscoli del braccio devi mangiare circa 500 calorie in più di quelle che servono al tuo corpo e che siano costituite da proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi”, dice Justice. “Tutto ciò può far parte di un pasto di recupero dopo l’esercizio sotto forma di un frullato proteico o di un pasto vero e proprio consumato entro un’ora dall’allenamento.”

Proteina

Vuoi costruire i muscoli del braccio? Secondo Escobar, c’è un ingrediente chiave che è il più importante da consumare: “Proteine, proteine, proteine – soprattutto proteine di alta qualità che hanno tutti gli aminoacidi necessari sono essenziali per costruire i muscoli.”

Tempistica

Quando si mangia è importante quanto ciò che si mangia. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), ecco alcuni dei risultati chiave della tempistica dei nutrienti per il sollevamento pesi e la costruzione dei muscoli:

– “Soddisfare l’assunzione totale giornaliera di proteine, preferibilmente con un’alimentazione proteica uniformemente distanziata (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere considerata un’area primaria di enfasi per gli individui che si allenano.”

– “L’ingestione post-esercizio (immediatamente a 2 ore dopo) di fonti di proteine di alta qualità stimola un forte aumento della sintesi proteica muscolare.”

– “L’ingestione di una dose di 20-40 grammi di proteine di alta qualità ogni 3 o 4 ore sembra influenzare più favorevolmente i tassi di sintesi proteica muscolare rispetto ad altri modelli alimentari ed è associata a una migliore composizione corporea e a risultati di performance.”

I muscoli chiave del braccio su cui lavorare

La parte superiore del braccio è composta da due gruppi muscolari chiave, dice Antoian, il bicipite e il tricipite, ognuno dei quali è composto da “teste” più piccole – due nel bicipite e tre nel tricipite. “Il modo più semplice per attivare i diversi gruppi è cambiare la posizione del polso tra una posizione supina (palmo verso l’alto), una presa neutra (rivolta verso l’interno) e una posizione pronata (palmo verso il basso).

“Pur continuando a lavorare l’intero muscolo nel complesso, regolare la posizione del polso aumenterà il contributo di una particolare testa”, spiega Escobar. “Aggiungendo la variazione, ti assicurerai di colpire tutti i diversi muscoli e i punti di inserzione dei muscoli bicipiti e tricipiti.”

Ma probabilmente più importante, cambiare la tua presa significa cambiare i muscoli a cui stai mirando – il bicipite potrebbe essere il muscolo del braccio più visibile, ma non è il più potente. Se vuoi avere braccia da urlo, non puoi ignorare gli altri due flessori del gomito chiave: il brachiale (il più potente dei flessori del gomito) e il brachioradiale.

Quindi, per esempio, il curl a martello enfatizza il brachiale, mentre il curl inverso enfatizza il brachioradiale.

I migliori esercizi per costruire i muscoli del braccio

Sei pronto per lavorare? Entriamo negli esercizi preferiti di Escobar per costruire i muscoli del braccio.

“Questi esercizi isolano specificamente i gruppi muscolari del braccio. L’idea sarebbe quella di usare esercizi rigorosi per bicipiti e tricipiti per permettere agli altri gruppi muscolari di recuperare dai loro giorni di allenamento.”

Assicurati di notare la posizione del polso in ognuno – mentre ogni esercizio lavora l’intero muscolo, la posizione variata del polso cambierà la quantità di contributo dei singoli capi.

I 4 migliori esercizi per i bicipiti

1. Curl bicipiti con manubrio da neutro a supinato: I bicipiti aiutano la supinazione, e questo accende i brachiali.

2. Curl bicipiti con bilanciere pronato (presa inversa): La presa pronata aumenta la quantità di lavoro che il brachioradiale sta facendo durante il curl; il brachioradiale corre nell’avambraccio quindi aiuterà lo sviluppo dell’avambraccio.

3. Cross body dumbbell hammer curls: Spostando ogni manubrio verso la spalla opposta si svilupperà il brachiale, che aiuterà a sviluppare un braccio dall’aspetto più ampio.

4. EZ bar preacher curl con presa stretta: Preacher curl aiuterà a isolare i bicipiti e gli altri flessori del gomito, e la presa stretta enfatizzerà di più il capo lungo – ciò che crea il “picco”.

I 4 migliori esercizi per i tricipiti

1. Estensioni dei tricipiti distesi (“skull crushers”): Questo enfatizza il capo lungo del tricipite.

2. Flessioni del tricipite con presa pronata (barra dritta): Questo enfatizzerà la testa laterale – il “ferro di cavallo”.

3. Pushdown del tricipite supinato: La presa supinata enfatizzerà la testa mediale.

4. Rope pushdown: Questo utilizza una presa neutra che può anche enfatizzare la testa laterale.

5 errori comuni da evitare

Una volta che hai un piano di allenamento per costruire il muscolo del braccio e i supporti alimentari in atto per facilitare la creazione del muscolo, assicurati di evitare questi comuni errori muscolari del braccio che gli allenatori vedono:

1. Concentrarsi solo sui bicipiti: “Molti uomini trascurano i loro tricipiti e si concentrano solo sui bicipiti”, dice Antoian. “I tricipiti costituiscono i tre quinti del braccio, quindi è meglio allenarli come e più dei bicipiti.”

2. Non isolare le braccia: Un certo numero di mosse per tutto il corpo includono i bicipiti e i tricipiti, ma se costruire i muscoli delle braccia più grandi è il tuo obiettivo, assicurati di lavorare le braccia in modo specifico e deliberato, dice Escobar.

3. Allenarsi troppo senza varietà: “Facendo i riccioli del bicipite tre giorni a settimana, stai sovracostruendo un’area e in effetti trascurerai altre aree del braccio. Assicuratevi di variare i movimenti e lo schema della routine, colpendo diversi muscoli e permettendo anche il recupero”, suggerisce Carvajal. In altre parole, due o tre allenamenti per le braccia a settimana vi aiuteranno a crescere, ma non se fate lo stesso allenamento ogni volta – e non se non vi date un adeguato recupero tra le sessioni.

4. Sollevare troppo leggero: “Alcune donne possono usare pesi troppo leggeri perché credono che i pesi pesanti le renderanno ingombranti”, dice Antoian. Mentre i pesi più leggeri aiuteranno a costruire la resistenza muscolare, ma in genere non recluteranno le fibre muscolari più grandi che hanno una maggiore tendenza a crescere. (E avete mai incontrato una donna che accidentalmente ha ottenuto bicipiti enormi? Questo non succede.)

5. Non mangiare abbastanza: costruire muscoli richiede calorie, dice Escobar. “Se stai bruciando più calorie di quelle che assumi, allora non sarai in grado di costruire massa muscolare.”

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