Hai presente quei giorni in cui non riesci proprio a mangiare abbastanza? Io li ho, i miei colleghi li hanno, e probabilmente li hai anche tu.
I giorni in cui il pranzo viene divorato entro le 10 del mattino, rapidamente sostituito da una ricerca urgente di snack. Continua finché non sei finalmente rimboccato nel letto, al sicuro lontano dal frigorifero, volendo lasciarti alle spalle l’assalto di quel giorno alla dispensa e alla tua forza di volontà.
“Perché ho così fame? “Il mio stomaco si è allungato durante la notte? Ho i vermi?”
Fortunatamente, probabilmente non è così. La dietista Sarah Hanrahan della NZ Nutrition Foundation conferma che i giorni di fame colpiscono anche i migliori di noi, e che di solito si tratta di ormoni.
Alcuni dei giocatori chiave sono la leptina, che sopprime l’appetito, e la grelina, che lo aumenta.
Nelle persone sane, i livelli di leptina aumentano in risposta al cibo, e diminuiscono in risposta al digiuno (mentre i livelli di grelina aumentano). Altri ormoni che influenzano la fame includono gli ormoni metabolici come l’insulina, gli ormoni dello stress come il cortisolo, e anche gli ormoni sessuali come l’estrogeno.
In quei giorni davvero affamati, qualcosa potrebbe aver scombussolato questi ormoni. Quindi cosa li accende esattamente?
LA FORMAZIONE DEI PASTI
Secondo una revisione del 2006, non è solo la dimensione e la frequenza dei pasti ad avere un effetto sui livelli di leptina e grelina in circolazione, ma anche la composizione gioca un ruolo.
I pasti a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati provocano un aumento della leptina che riduce l’appetito più di quanto facciano i pasti ad alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati.
Hanrahan dice che una dieta ricca di cereali integrali, proteine e molta frutta e verdura sopprime i livelli di grelina.
Una colazione di uova strapazzate su pane tostato, o porridge con latte, vi sosterrà fino all’ora di pranzo, dice. Una ricca di carboidrati raffinati, come lo zucchero, no.
NON BASTA DORMIRE
Non dormire abbastanza è anche collegato a livelli più alti di grelina nel sangue. Ciò significa che più si è privati del sonno, più è probabile che ci si senta affamati.
Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Obesity, ha dimostrato che stare regolarmente alzati fino a tardi porta a mangiare di più la sera, e a mangiare dopo le 8 di sera. Le persone che sono andate a letto tardi e si sono svegliate tardi hanno consumato 248 calorie in più al giorno rispetto a quelle che sono andate a letto prima e si sono svegliate prima.
In questo studio, i dormiglioni hanno anche fatto scelte alimentari più povere rispetto ai dormiglioni normali, tra cui mangiare la metà delle porzioni di frutta e verdura, il doppio dei fast food e il doppio delle bibite full-calorie.
STRESS
Lo stress può attivare l’ormone neuropeptide Y, che può stimolare la voglia di grassi e zuccheri. Questo ormone può diminuire la sensazione di pienezza nel corpo.
Inoltre, secondo la Harvard Medical School, quei cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri hanno un effetto di feedback che contrasta lo stress, quindi le nostre voglie potrebbero essere legate a questo beneficio finale – causando un circolo vizioso.
L’ansia o lo stress persistente possono anche aumentare la produzione di cortisolo. Alti livelli di cortisolo per un periodo prolungato possono portare ad abbuffate. Può anche mettere altri ormoni nel tuo corpo fuori scala.
Questa serie di eventi indesiderati può portare la persona più disciplinata direttamente al distributore automatico. Non dare la colpa alla forza di volontà: è colpa dei tuoi ormoni.
CAMBIAMENTI PRE-MENSTRUALI
Per una metà della popolazione, questo fattore è un grosso problema. Molte donne testimoniano di avere la fame a gomitate proprio prima delle mestruazioni.
Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Eating Disorders ha dimostrato che le abbuffate raggiungono il massimo durante la fase premestruale, quando i livelli di progesterone aumentano. Al contrario, quando gli estrogeni aumentano poco prima dell’ovulazione, i livelli di appetito diminuiscono.
Un’altra teoria, secondo Hanrahan, è che la diminuzione della serotonina (uno degli ormoni del benessere) guida il desiderio di carboidrati, che viene utilizzato per fare più serotonina.
“Altre teorie attribuiscono la fame della sindrome premestruale ai cali dei livelli di zucchero nel sangue che possono diminuire durante le mestruazioni”, aggiunge.
Queste sono solo alcune delle possibili spiegazioni dietro quei giorni di fame incessante.
Quindi sì, la nostra semplice voglia di patatine comporta un’interazione freneticamente complicata tra ormoni, cellule, zucchero nel sangue e il nostro sistema nervoso. Ma in superficie tutto si traduce in “qualcuno ha degli aerei a reazione?”
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