La gravidanza fa specifiche richieste nutrizionali al tuo corpo. Quindi, se stai cercando di rimanere incinta, questo è il momento ideale per imparare quali alimenti ricchi di nutrienti dovresti mangiare di più e quali dovresti evitare. Ecco alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta quando cerchi di concepire.
Consigli di base per una sana alimentazione
Per soddisfare il fabbisogno medio di nutrienti delle donne incinte e non, l’Australian Guide to Healthy Eating raccomanda un numero target di porzioni giornaliere da ciascuno dei cinque gruppi alimentari principali, a seconda che una donna sia incinta o meno. Controlla come si confronta il tuo consumo abituale.
Servizi giornalieri raccomandati dall’Australian Guide to Healthy Eating
- Verdura e legumi/fagioli: 5 porzioni al giorno. Una porzione = 75g o mezza tazza di verdure verdi o arancioni cotte, una tazza di verdure crude in insalata, mezza patata media, un pomodoro.
- Frutta: 2 porzioni al giorno. Una porzione = 150 g o un pezzo medio (mela, banana, arancia), due pezzi piccoli (albicocche, kiwi), una tazza di frutta a cubetti o in scatola.
- Alimenti a base di cereali, soprattutto integrali o ad alto contenuto di fibre: Da 6 (non incinta) a 8,5 porzioni al giorno (incinta). Una porzione = una fetta di pane, mezza tazza di riso cotto, pasta o porridge, un quarto di tazza di muesli, tre pani croccanti integrali.
- Carni magre e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi e fagioli: da 2,5 (non incinta) a 3,5 porzioni al giorno (incinta). Una porzione = 500-600kJ, per esempio, 65g di carne magra cotta, 80g di pollame magro cotto, 100g di pesce cotto, due uova, 170g di tofu, 30g di noci, una tazza di fagioli cotti.
- Latte, yogurt, formaggio o alternative, principalmente a basso contenuto di grassi: 2,5 porzioni al giorno. Una porzione = 500-600kJ, per esempio, 250ml di latte, 200g di yogurt, due fette (40g) di formaggio.
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Cosa mangiare quando si cerca di rimanere incinta
In Australia, la maggior parte delle persone non mangia come raccomanda l’Australian Guide to Healthy Eating. Ma avere una varietà di cibi ricchi di nutrienti, prima e durante la gravidanza è importante.
Ecco una rapida guida su cosa fanno questi nutrienti e dove puoi trovarli:
- Le proteine sono necessarie per la crescita e per sostenere lo sviluppo del bambino in via di sviluppo. Buone fonti includono carne magra, pollo, frutti di mare, latticini, noci, uova e legumi, tra cui fagioli cotti, ceci, lenticchie e fagioli renali.
- Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza. Il tempo di transito nel tratto digestivo rallenta durante la gravidanza, inoltre alcuni integratori di ferro possono scatenare la stitichezza. Buone fonti di fibre sono il pane integrale, i cereali ad alto contenuto di fibre, l’avena, le verdure e la frutta.
- Il folato è necessario per produrre le cellule che costituiscono i tessuti del corpo. Aiuta anche a prevenire i difetti del tubo neurale che si verificano nel bambino in via di sviluppo, come la spina bifida. Buone fonti includono pane e cereali da colazione fortificati, germe di grano, verdure a foglia verde, legumi, pomodori, fragole e arance.
- Lo iodio è necessario per la produzione dell’ormone tiroideo che aiuta a regolare il metabolismo. È anche necessario per lo sviluppo del cervello del feto. Buone fonti includono pane fortificato con sale iodato (la maggior parte dei pani commerciali usa sale iodato), salmone e tonno in scatola, altri pesci.
- Il calcio è necessario per ottimizzare la massa ossea. Buone fonti includono latticini, latti di soia fortificati, verdure a foglia verde, noci, semi e pesce in scatola con le lische.
- Il ferro è necessario per produrre i globuli rossi che possono trasportare l’ossigeno attraverso la madre e il bambino in via di sviluppo durante la gravidanza. Buone fonti includono carne rossa, pollo, pesce, cereali fortificati, tuorli d’uovo, verdure a foglia verde, legumi, noci. Si noti che le fonti vegetariane sono meglio assorbite se consumate contemporaneamente a un alimento ricco di vitamina C, come frutta fresca, succo di limone o lime o verdure come peperoni, broccoli o pomodori.
- Lo zinco è necessario per la crescita del bambino in via di sviluppo e per aiutare il corpo a difendersi dalle infezioni. Buone fonti includono carne, ostriche (non mangiarle crude in gravidanza), uova, frutti di mare, noci, tofu, miso, legumi, germe di grano, cibi integrali.
Multivitaminici
Le donne che pianificano o all’inizio della gravidanza hanno probabilmente bisogno di integratori di acido folico e iodio. Durante la gravidanza, gli integratori multivitaminici possono essere raccomandati per alcune donne, in particolare quando una donna sta seguendo una dieta speciale preesistente, o una dieta per limitare l’aumento di peso o ha altri problemi di salute o dipendenze. Le vegetariane e le adolescenti incinte possono avere bisogno di integratori. Per un consiglio personalizzato consultate un dietista accreditato.
Mercurio e pesce
Il pesce e i frutti di mare sono fonti importanti di proteine e minerali e sono una fonte importante di acidi grassi omega-3, che giocano un ruolo importante nello sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino, del cervello e della retina negli occhi.
Evitare: Il consiglio attuale sul pesce durante la gravidanza è di non mangiare squalo (fiocco) o billfish (pesce spada, broadbill e marlin) e;
Limitare: Orange Roughy (persico di mare profondo) o pesce gatto a una volta a settimana.
Includere: Le donne incinte in Australia possono tranquillamente mangiare pesce, se è catturato in acque australiane, tra cui salmone in scatola e tonno fino a due o tre volte a settimana.
La nostra ricerca ha trovato che le donne australiane incinte mangiano meno pesce di quanto è raccomandato nella Guida australiana al mangiare sano. Abbiamo stimato che l’esposizione settimanale al mercurio dal consumo di due o tre porzioni di pesce australiano a settimana sarebbe ben al di sotto degli obiettivi.
Cosa evitare quando si cerca di concepire
L’alcol
L’alcol è particolarmente pericoloso per lo sviluppo del bambino durante l’inizio della gravidanza, quindi è meglio evitare completamente l’alcol appena si pianifica una gravidanza. Parla con il tuo medico se hai bisogno di aiuto per gestire questo.
Rischio di listeria in gravidanza
Una volta incinta, il sistema immunitario di una donna è indebolito. Questo la rende più suscettibile alle intossicazioni alimentari. Quindi, è molto importante lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato e preparato gli alimenti.
La listeria è un insetto che può causare intossicazione alimentare e si trova in alcuni alimenti comuni. Le donne incinte dovrebbero evitare i seguenti alimenti per ridurre la possibilità di contrarre un’intossicazione alimentare, che può essere dannosa per le donne incinte e il loro bambino.
- Evitare i salumi preconfezionati, i salumi e i panini. Scegli invece carne o formaggio cucinati in casa, uova o pesce in scatola e trasformali in panini fatti in casa.
- Evita i pezzi di pollo precotti pronti da mangiare. Scegliete invece il pollo cucinato in casa o il pollo intero da asporto caldo o pezzi grandi, ma mangiatelo immediatamente quando è ancora caldo.
- Evitate i frutti di mare crudi e refrigerati. Questo include ostriche, sashimi o sushi, salmone affumicato, gamberi sgusciati pronti da mangiare, cocktail di gamberi, ripieni di panini e insalate di gamberi.
- Evitare insalate preparate o preconfezionate e quelle dei bar o dei buffet. Scegliete invece insalate fatte in casa appena preparate, frutta e verdura fresca, in scatola o congelata.
- Evitate i formaggi morbidi e semi-morbidi come Brie, Camembert, ricotta, feta e formaggio blu. Scegliete invece formaggi duri come il Cheddar o il formaggio saporito e fuso, o la semplice ricotta se preconfezionata dal produttore.
- Evitate i gelati a pasta molle e i prodotti caseari “crudi” non pastorizzati. Scegliete invece gelati congelati confezionati e latticini pastorizzati come latte, yogurt, crema pasticcera.
- Fate molta attenzione agli alimenti serviti freddi o a temperatura ambiente ed evitate i buffet. La listeria può vivere a basse temperature. La cottura uccide la listeria, ma il cibo deve essere riscaldato fino a quando il vapore sale da esso.
Scopri di più
Se hai una condizione medica o problemi di salute per cui hai bisogno di consigli più specifici, chiedi di essere indirizzato ad un Accredited Practising Dietitian per consigli nutrizionali personalizzati. Visita la sezione ‘Trova un APD’ del sito web della Dietitians Association of Australia.