Perché un kettlebell? Per tirare fuori l’atleta che c’è dentro.
Le kettlebells sono ovunque in questi giorni nel mondo del fitness. Dalle riviste agli articoli su Internet ai programmi televisivi, queste palle di ghisa con maniglia si stanno facendo strada nel mainstream dell’allenamento fitness. Celebrità, atleti professionisti e persone comuni che cercano di perdere qualche chilo e ottenere un po’ di muscoli guardano ai kettlebell per un aiuto.
Non è che i kettlebell siano nuovi. In uso da almeno 300 anni, questi pesi e le tecniche di base hanno guadagnato popolarità nell’esercito russo per essere il modo più efficiente per portare le truppe in forma e tenerle pronte a combattere sul campo, con il minimo di attrezzatura.
Ma è stato l’ex istruttore delle forze speciali sovietiche (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline a introdurli in America nel 1998 con il suo articolo “Vodka, succo di sottaceti e kettlebells” per la rivista Milo, una rivista di forza per chi è interessato al più funzionale e serio allenamento disponibile.
E ora la situazione è arrivata al punto in cui la maggior parte del pubblico del fitness (in tutto il mondo) chiede a gran voce quante più informazioni possibili su ciò che questo strumento “low-tech, high-concept” può fare per il proprio allenamento serio e funzionale.
Come funziona l’allenamento con le Kettlebell
L’allenamento con le Kettlebell è raggruppato in due tipi fondamentali: balistica e grind. L’allenamento ballistico con i kettlebell ruota intorno all’oscillazione dei pesi (balistica) rispetto al sollevamento delle campane in modo tradizionale (grinds).
Quando si oscilla con i kettlebell, ogni parte del corpo è coinvolta in ogni ripetizione. Il tuo corpo sta sempre facendo qualcosa, sia producendo forza (oscillando in alto), riducendo la forza (mentre oscilla tra le gambe), o invertendo il carico (quando si passa dal backswing alla ripetizione successiva). Questo porta a carichi di lavoro elevati con una percezione dello sforzo molto più bassa. Aggiungete le forze di accelerazione (da tre a cinque volte il peso della campana) e anche una persona media può fare carichi di lavoro straordinari in pochissimo tempo.
L’oscillazione delle campane ti permette di far lavorare il tuo sistema cardiovascolare e muscolare allo stesso tempo e può bruciare fino a venti calorie al minuto, anche con campane leggere – un modo efficiente per mettersi in forma velocemente.
Aggiungi i sollevamenti ad alta tensione come l’overhead press, il get-up, e lo squat, e hai più di un programma di esercizi completo. Avete un programma di allenamento all’avanguardia che vi darà i risultati che promette.
Vera forza “funzionale”
L’essenza dell’allenamento “funzionale” è che ha un solido riporto al mondo reale. Il corpo è davvero un sistema collegato e interconnesso e deve essere allenato come tale per ottenere il massimo beneficio. Il kettlebell e i nostri metodi di oscillazione e sollevamento delle campane massimizzano questa funzionalità. Anche prendere le campane da terra usando la forma corretta si ripercuoterà nella vita di tutti i giorni e vi renderà più forti e più resistenti in tempo record.
Inoltre, per pura necessità, l’allenamento con i kettlebell aiuterà a far emergere l’atleta che è in voi, anche se non avete mai praticato uno sport. In un modo che un tapis roulant o una macchina con carico a piastre non potrà mai essere, l’oscillazione e il sollevamento dei kettlebell richiedono equilibrio, coordinazione, controllo del nucleo e coordinazione occhio-mano, e insegnano all’allievo a muoversi come un atleta, prima i fianchi.
Per la maggior parte delle persone, la capacità lavorativa è forse il fattore più importante nella loro vita fitness. La capacità di eseguire le attività della tua giornata e avere una riserva alla fine è vitale. Niente migliorerà la tua capacità di lavoro più velocemente, o in modo più sicuro, dell’allenamento con i kettlebell. La combinazione di sollevamenti balistici e di macinazione, eseguiti in molti modi possibili, aumenterà la forza e la capacità cardiovascolare, e stabilizzerà e rafforzerà le gambe, i fianchi, la parte bassa della schiena, gli addominali e le spalle nel più breve tempo possibile – allenamenti di venti o trenta minuti due o tre volte a settimana.
Non è molto, ma l’allenamento con i kettlebell non è facile.
Semplice, sì. Facile no.
Kettlebells Build Mental Strength
Crescere e invecchiare non è da femminucce, e l’allenamento con i kettlebell ti darà un’altra componente essenziale per la vita oltre che per il fitness: la durezza. Una durezza sia fisica che mentale. Semplicemente presentandoti e conoscendo il tuo kettlebell.
Anche se tutto quello che fai è prenderlo e portarlo, ti renderà più forte, più duro e più resistente. Ma non credetemi sulla parola, chiedete in giro. Chiedi ai militari, alle forze dell’ordine, agli artisti marziali e agli atleti di tutto il mondo che hanno messo il kettlebell al centro del loro allenamento. Se è una moda, è stata una moda lunga 300 anni.
Get-up e swing sono tutto ciò di cui hai bisogno
Per tutta la sua utilità per l’élite atletica, i movimenti di base del kettlebell, in particolare lo swing e il get-up, sono veramente gli esercizi della gente. La pratica di swing e get-up su una base costante darà risultati alla persona media che non potrebbe ottenere da qualsiasi altro tipo di allenamento. Poiché non c’è impatto, e il lavoro ha un allenamento del core, della stabilità e dell’equilibrio incorporato nella sua base, è uno degli allenamenti di forza più sicuri che una persona possa fare.
Inoltre, il costo di ingresso è molto basso. Tutto ciò di cui avete bisogno sono uno o due kettlebells e un quadrato di quattro piedi per sei piedi di pavimento libero per praticare. Nel momento in cui vi mettete i vestiti da ginnastica e andate in macchina per iniziare il vostro viaggio verso la palestra, il vostro allenamento con i kettlebell sarà finito e sarete già un uomo o una donna migliore.
Ovviamente, dovreste ottenere un’istruzione di base da un allenatore certificato, ma questo va da sé quando si entra in qualsiasi nuova impresa fisica. L’allenamento con i kettlebell non è privo di rischi, ma nemmeno essere vivi lo è. Ancora una volta, invecchiare non è da femminucce.
La qualità master: Forza
La forza è la qualità principale. Dalla forza derivano tutti gli altri aspetti della forma fisica. Pensateci. Se non hai la forza per opporti alla piccola forza di gravità abbastanza da stare in piedi per tutto il giorno, quanto è importante la tua capacità aerobica?
La forza dei kettlebell è unica perché l’allenamento con i kettlebell costruisce forza utilizzabile. Forza di base. Forza funzionale, del mondo reale. E, dopo averla, tutto il resto è più facile.
Vedi se il corso SFG di un giorno è giusto per te
Come allenatore, ha lavorato con ginnasti olimpici ed è stato l’Head Coach del Women’s Team USA nel 1995 e del primo Pan American Powerlifting Chanpionships nel 2000. È stato l’allenatore personale di una delle atlete americane di maggior successo, Catherine Kelii. È stato anche allenatore personale e compagno di allenamento di Pro Mr. America e leggenda del bodybuilding Scott Wilson.
Mark scrive nel settore dal 1979 ed è stato pubblicato da IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World e Velo. Ha anche scritto numerosi articoli per StrongFirst. È autore di Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, e BodyMaintenance, the Users Guide, e Restoring Lost Physical Function.
Il suo blog è stato il primo blog sui kettlebell. Il suo sito web è Girya Strength, e può essere trovato anche su Facebook. L’attuale progetto di Mark è co-autore di un libro con il Dr. Ken Ford sul ritardo della sarcopenia (deperimento muscolare).