Cucinare in casa

Mangiare sano

Tutti amiamo i cibi pronti, ma uno dei modi più semplici per migliorare la tua salute è preparare più pasti fatti in casa. Ecco come iniziare.

I vantaggi di cucinare a casa

Se vivi da solo o sei un genitore impegnato, trovare il tempo e l’energia per preparare pasti cucinati in casa può sembrare un compito arduo. Alla fine di una giornata frenetica, mangiare fuori o ordinare qualcosa potrebbe sembrare l’opzione più facile e veloce. Ma la convenienza e il cibo trasformato possono prendere un pedaggio significativo sul tuo umore e sulla tua salute.

Il cibo di convenienza è tipicamente ad alto contenuto di additivi chimici, ormoni, zucchero, sale, grassi malsani e calorie, che possono influenzare negativamente il tuo cervello e le tue prospettive. Può lasciarti stanco, gonfio e irritabile ed esacerbare i sintomi della depressione, dello stress e dell’ansia.

I ristoranti spesso servono più cibo di quanto dovresti mangiare. Molti ristoranti servono porzioni che sono da due a tre volte più grandi delle linee guida dietetiche raccomandate. Questo ti incoraggia a mangiare più di quanto faresti a casa, influenzando negativamente il tuo girovita, la pressione sanguigna e il rischio di diabete.

Quando prepari i tuoi pasti, hai più controllo sugli ingredienti. Cucinando per voi stessi, potete assicurarvi che voi e la vostra famiglia mangiate pasti freschi e sani. Questo può aiutarvi ad apparire e a sentirvi più sani, ad aumentare la vostra energia, a stabilizzare il vostro peso e il vostro umore e a migliorare il vostro sonno e la vostra resistenza allo stress.

Cucinare a casa non deve essere complicato. La pietra angolare di una dieta sana è mangiare cibo che è il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha fatto. Questo significa sostituire il cibo trasformato con cibo vero quando possibile e mangiare molta verdura e fonti sane di proteine. Non significa che devi passare ore in cucina a combinare centinaia di ingredienti diversi o a seguire pedissequamente ricette elaborate. Infatti, i pasti semplici sono spesso i più gustosi.

Cucinare a casa può anche richiedere meno tempo che mangiare fuori. Ci sono un sacco di pasti veloci, semplici e sani che si possono cucinare a casa in meno tempo di quello necessario per andare al ristorante o aspettare una consegna.

Cucinare a casa è anche un ottimo modo per trascorrere del tempo con gli altri – e non è necessario essere uno chef esperto. Qualunque siano le tue capacità o esperienza come cuoco, puoi imparare a preparare pasti veloci e sani che possono avere benefici reali per la tua salute mentale e fisica.

Benefici del cucinare in casa

Benefici per la salute

Preparare pasti sani in casa può sostenere il tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro, pressione alta e diabete.

Ti può dare più energia, migliorare il tuo modo di dormire di notte e aiutarti a gestire meglio i problemi di salute.

Nelle donne, cucinare cibi sani può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa, e aumentare la fertilità.

Se stai seguendo una dieta speciale o stai cercando di perdere peso, preparare i pasti per te stesso ti dà un maggiore controllo sugli ingredienti e sulle dimensioni delle porzioni, permettendoti di controllare meglio il tuo peso o affrontare le allergie alimentari.

Praticando una gestione sicura del cibo mentre cucini a casa, hai meno probabilità di contrarre una malattia di origine alimentare.

Cucinare in casa può affinare la tua mente, combattere il declino cognitivo e diminuire il rischio di Alzheimer.

Può stabilizzare l’energia dei bambini e aiutarli a diventare adulti sani e sicuri di sé.

Benefici emotivi e sociali

Il semplice processo di cucinare a casa può essere potenziante e migliorare l’umore e l’autostima.

Prendere del tempo da un programma impegnativo per cucinare può anche essere un ottimo antistress.

Preparare anche semplici pasti a casa può essere creativamente appagante.

Adottare una dieta di pasti sani e cucinati in casa può aumentare la tua resilienza allo stress, all’ansia e alla depressione e migliorare il tuo umore e le tue prospettive.

Cucinare e mangiare con la famiglia è un ottimo modo per legare con i tuoi cari.

Invitare gli amici a unirsi a te può espandere il tuo cerchio sociale, che può alleviare lo stress.

Mangiare pasti sani può anche aggiungere gioia alla tua vita. Quando il tuo corpo si sente più sano, ti senti più felice – dentro e fuori.

Studi hanno anche dimostrato che quando prepari regolarmente pasti cucinati in casa, è anche più probabile che tu faccia scelte più sane in quelle occasioni in cui mangi fuori. In altre parole, mangiare cibo sano può diventare un’abitudine.

Il piacere di condividere un pasto cucinato in casa

Il cibo unisce le persone e cucinare a casa è un ottimo modo per unire la famiglia a tavola. Tutti amano un pasto fatto in casa, anche gli adolescenti lunatici o i mangiatori schizzinosi. E se si vive da soli, questo non significa che si debba cucinare o mangiare da soli. Condividere i pasti con gli altri è un ottimo modo per espandere la propria rete sociale. Ottenere un feedback di apprezzamento su un pasto che hai preparato per qualcuno può portare una vera spinta alla tua autostima, anche.

Rendi i pasti un’esperienza sociale. Il semplice atto di parlare con un amico o una persona cara a tavola può giocare un ruolo importante nell’alleviare lo stress e migliorare l’umore. Riunisci la famiglia e tieniti aggiornato sulla vita quotidiana degli altri. Se vivete da soli, invitate un amico, un collega o un vicino.

Spegnete gli schermi. Prenditi una pausa dalla TV, spegni il tuo telefono ed evita altre distrazioni in modo da avere una reale possibilità di connetterti con la persona con cui stai condividendo il pasto. Evitando gli schermi e mangiando con gli altri, aiuterai anche ad evitare la sovralimentazione insensata.

Cucina con gli altri. Invita il tuo coniuge, il tuo coinquilino o un amico a condividere la spesa e le responsabilità culinarie: uno prepara l’antipasto, l’altro il dessert, per esempio. Cucinare con altri può essere un modo divertente per approfondire le relazioni e dividere i costi può rendere il tutto più economico per entrambi.

Superare gli ostacoli al cucinare in casa

Nonostante tutti i benefici, molti di noi pensano ancora alla preparazione dei pasti come a un lavoro di routine, qualcosa per cui non abbiamo tempo, o qualcosa che è adatto solo a cuochi esperti. Forse avete provato a cucinare prima e non vi è piaciuto il risultato finale, o forse i vostri figli preferiscono il cibo da asporto?

Superare gli ostacoli alla cucina in casa spesso inizia con il cambiare il modo di vedere la preparazione dei pasti o il tempo passato in cucina. Alcuni motivi comuni per cui non cuciniamo a casa, e cosa fare per risolverli, includono:

Oostacolo 1: “Non ho il tempo di cucinare”.

Certo, fare la spesa, tagliare gli ingredienti, cucinare e pulire dopo può richiedere molto tempo. Ma ci sono molti modi per accelerare le cose:

• Fai la spesa online e fatti consegnare tutti gli ingredienti a casa tua.
• Fai partecipare la tua famiglia. Scambia la spesa e i compiti di pulizia con il tuo coniuge o un compagno di stanza.
• Fai alcuni dei preparativi in anticipo. Taglia le verdure durante il fine settimana quando sei meno pressato, per esempio, per ridurre il tempo di cottura finale.
• Usa ingredienti freschi. Le insalate e le ricette a base di cibo crudo possono richiedere pochi minuti per essere preparate.
• Vedi la cottura dei pasti come un’esperienza piacevole e rilassante piuttosto che come un lavoro di routine: non ti sembrerà così dispendiosa in termini di tempo.

2: “È più economico mangiare al fast food”.

A prima vista, può sembrare che mangiare in un fast food sia meno costoso che fare un pasto fatto in casa. Ma questo è raramente il caso. Uno studio della University of Washington School of Public Health ha rivelato che le persone che cucinano a casa tendono ad avere una dieta generale più sana, senza maggiori spese alimentari. Un altro studio ha scoperto che chi cucina spesso in casa spende circa 60 dollari al mese in meno per il cibo rispetto a chi mangia fuori più spesso.

3: “Sono troppo stanco per cucinare alla fine di una giornata intensa”.

Creare pasti sani non deve comportare un enorme investimento di sforzi.

• Caricare una pentola lenta con carne e verdure al mattino ti permette di tornare a casa per un pasto caldo la sera, con una preparazione minima e poca pulizia.
• Prepara pasti all’ingrosso e congela gli avanzi in porzioni singole da mangiare quando non hai tempo o energia per cucinare.
• Cucinando la tua proteina principale una volta alla settimana, come un pollo arrosto o i petti di tacchino a cottura lenta, puoi usare la carne per creare pasti facili e veloci durante la settimana, come zuppe, insalate, panini, burritos o piatti di pasta.

4: “Non so cucinare”

Se sei intimidito dalla prospettiva di preparare un pasto fatto in casa, è importante ricordare che cucinare non è una scienza esatta.

• Di solito va benissimo saltare un ingrediente o sostituire una cosa con un’altra.
• Guarda online o compra un libro di cucina base per idee di ricette semplici.
• Come per ogni cosa, più cucini, più diventi bravo. Anche se sei un completo novizio in cucina, padroneggerai presto alcuni pasti veloci e sani.

5: “Anche se cucino un pasto sano a casa, non riesco a farlo mangiare alla mia famiglia”.

Con il tempo, puoi svezzare la tua famiglia (e te stesso) dal gusto del cibo da asporto e confezionato.

• Iniziare in piccolo, cucinando solo una o due volte a settimana per dare alle papille gustative di tutti la possibilità di adattarsi.
• I bambini piccoli amano cucinare e trovano divertente mangiare ciò che hanno aiutato a fare.
• L’impulso infantile di imitare è forte, quindi più i vostri figli vi vedono mangiare cibo sano, più è probabile che seguano l’esempio.

Suggerimenti per iniziare

Non pensate di dover fare ogni pasto a casa. Cucinare a casa solo un paio di volte alla settimana per cominciare può dare dei frutti. Più prepari i tuoi pasti, più diventerai bravo. Alla fine, potreste scoprire che mangiare fuori o ordinare in casa diventa un piacere occasionale piuttosto che la norma. Ecco alcuni consigli per iniziare:

Iniziare con ingredienti freschi e sani. Cucinare dolcetti zuccherati come brownies, torte e biscotti non aiuterà la vostra salute o il vostro girovita. Allo stesso modo, aggiungere troppo zucchero o sale può trasformare un sano pasto fatto in casa in un pasto malsano. Per assicurarti che i tuoi pasti siano buoni per te e gustosi, inizia con ingredienti sani e insaporiscili con spezie piuttosto che con zucchero o sale.

Mantieni la semplicità. Cuocete al vapore o saltate delle verdure, grigliate del pesce o del pollo, aggiungete delle erbe, delle spezie o una salsa salutare. La cucina semplice può essere gustosa e veloce.

Cucina abbastanza per gli avanzi. È bello avere degli avanzi che possono essere usati per un pranzo o una cena facile e veloce il giorno dopo. Quando si preparano cose come il riso o la pasta, cucinare almeno il doppio della quantità necessaria e conservarla in frigorifero per usarla in altri pasti. Congelare gli avanzi può anche assicurarti di avere un pasto fatto in casa a portata di mano quando non hai voglia di cucinare.

Fai delle sostituzioni per pasti più sani. Grigliate o cuocete al forno invece di friggere. Sostituisci il sale con aglio o cipolla in polvere. Tagliare lo zucchero richiesto nella maggior parte delle ricette da 1/3 a 1/2. Diminuire la carne e aumentare le verdure in stufati e casseruole. Scegliete le versioni integrali della pasta e del pane, e sostituite la farina integrale con la farina bianca sbiancata quando cucinate.

Fate scorta di prodotti di base. Ingredienti come il riso, la pasta, l’olio d’oliva, le spezie, la farina e i dadi da brodo sono prodotti di base che probabilmente userete regolarmente. Tenere a portata di mano scatole di tonno, fagioli, pomodori e sacchetti di verdure congelate può essere utile per preparare pasti veloci quando si ha poco tempo. Va bene bruciare il riso o cuocere troppo le verdure. Dopo qualche tentativo diventerà più facile, più veloce e più gustoso!