La Diastasi Recti è una separazione dei muscoli retti dell’addome che è un evento comune durante la gravidanza. Quello che facciamo con il nostro corpo durante la gravidanza può peggiorare questa separazione e allungare il processo di recupero. Ci sono tre aspetti di cui dovete essere consapevoli per aiutare a prevenire la diastasi recti. In un post precedente abbiamo parlato del primo aspetto di come la spinta delle costole contribuisce allo sviluppo della diastasi recti. Vedi questo post per rivedere la spinta delle costole.
Il secondo aspetto di cui devi essere consapevole per evitare la diastasi è proteggere i tuoi muscoli addominali con tutte le tue attività. Ogni volta che la pancia sporge in avanti con forza, come quando si ride, si tossisce o si starnutisce, i muscoli addominali si separano. Maggiore è lo sforzo, maggiore è la separazione. Se siete alla fine del secondo o terzo trimestre e notate un rigonfiamento nella linea mediana della vostra pancia, questo è il distacco dei muscoli addominali. Volete evitarlo.
Il terzo trimestre è il periodo di tempo in cui i muscoli addominali sono più sollecitati. Meno la tua pancia si gonfia al centro e meno separazione ci sarà.
Come fermare la cupola e la separazione?
Puoi fermare la separazione dei muscoli addominali tirando l’ombelico indietro verso la spina dorsale prima di fare qualsiasi attività che possa sforzare la pancia. Quindi prima di tossire, ridere o starnutire portando l’ombelico verso la spina dorsale o abbracciare il bambino verso la spina dorsale. Anche prima di sollevare qualcosa di pesante, contraete i muscoli addominali verso la spina dorsale o pensate di abbracciare il vostro bambino.
Non fate sit up o crunch durante la gravidanza
Fare un crunch accorcia i muscoli retti e in realtà peggiora qualsiasi separazione, specialmente in gravidanza. Quando i muscoli si accorciano possono rigonfiarsi nel mezzo se non stai molto attenta a come li fai. Sono quasi impossibili nel terzo trimestre quando la pancia diventa grande con il bambino. Lo scoprirete quando andrete ad alzarvi dal letto, dovrete rotolarvi su un lato perché stare sedute dritte alla fine della gravidanza è molto impegnativo. I crunch aumentano anche la pressione nella zona del bacino. Questo può indebolire i muscoli del pavimento pelvico e contribuire al prolasso degli organi pelvici. Non lo volete!
Gli addominali devono essere evitati durante la gravidanza e non sono un esercizio che raccomando mai ai miei pazienti perché ci sono altri modi per rafforzare i muscoli addominali. Tuttavia, è importante imparare a farne uno che non aumenti le pressioni sugli organi pelvici dopo la nascita. Impegnare il tuo core correttamente prima ed evitare qualsiasi doming della linea mediana è imperativo nel periodo postpartum se fai qualsiasi sit-up.
Migliore forma di esercizi durante la gravidanza
Se vuoi rafforzare i tuoi muscoli addominali semplicemente tirando l’ombelico indietro alla spina dorsale è il modo più sicuro ed efficace per farlo durante la gravidanza. Camminare è un altro modo per rafforzare i muscoli addominali, poiché devono lavorare per sostenere la colonna vertebrale. A mio parere, camminare è la migliore forma di esercizio che puoi fare mentre sei incinta.
Quindi proteggere la tua pancia contraendo l’ombelico verso la spina dorsale o pensare di abbracciare il tuo bambino all’interno con tutto quello che fai è il secondo passo per evitare una diastasi recti in gravidanza.
Nel prossimo post copriremo il terzo aspetto, che è il movimento più comune che facciamo almeno due volte al giorno che può contribuire alla diastasi recti. Restate sintonizzati!
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