Mentre è ideale ottenere le vitamine dagli alimenti interi, a volte potresti aver bisogno di un piccolo aiuto extra dagli integratori. (Anche se, consultate sempre il vostro medico prima di prendere le vitamine per essere sicuri di non esagerare ogni giorno.)
E quando questo è il caso, vorrete assicurarvi di prenderle nel modo giusto per trarre pienamente i benefici per la salute e massimizzare l’assorbimento. Inoltre, non vuoi ammalarti, cosa che può succedere quando alcuni integratori e farmaci non vengono presi con abbastanza cibo nella pancia.
Ovviamente, le vitamine, come la vitamina C o la vitamina D, non sembrano così preoccupanti come un farmaco per il cuore, ma in realtà possono causare reazioni diverse nel tuo corpo quando sono in contatto tra loro. Quindi, è meglio essere intelligenti nell’uso e pianificare i pasti e gli integratori di conseguenza.
Ecco cosa sapere sui vari integratori vitaminici e le regole per prenderli.
In primo luogo, si devono prendere le vitamine a stomaco vuoto?
Si può, ma alcune sono meglio prese con il cibo. La maggior parte delle volte, le etichette degli integratori indicano se devono essere prese con i pasti o anche a stomaco vuoto.
Perché? “Alcune vitamine sono più acide in natura e possono causare irritazioni allo stomaco. Se stai sempre schioccando vitamine a stomaco vuoto, dico di passare a prenderle dopo aver fatto un piccolo spuntino o cibo”, dice Maggie Michalczyk, MS, RD.
Questo vale per le vitamine idrosolubili (C, B e folato, per esempio), che non hanno bisogno di cibo per l’assorbimento. “Assorbirai comunque le vitamine idrosolubili anche se non le stai prendendo a vuoto, e se questo funziona meglio per te, vai con quello”, dice.
Inoltre, gli integratori di ferro causano anche nausea in alcuni. “Mentre il ferro viene assorbito meglio a stomaco vuoto, è anche il colpevole della nausea quando viene assunto a stomaco vuoto”, dice. Prendete nota di come vi sentite con, e se vi sentite meglio quando lo prendete con il cibo, allora mangiate qualcosa.
Inoltre, quando state accoppiando le vitamine con altri alimenti, vorrete scegliere combinazioni che si sostengono a vicenda, piuttosto che interferire con l’assorbimento da entrambe le parti.
Quali integratori dovrei prendere con il cibo?
“Alcune vitamine saranno meglio utilizzate/assorbite con alcuni alimenti, mentre alcune possono provocare interazioni/effetti negativi se consumate con alcuni alimenti”, dice Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Le vitamine liposolubili (che includono le vitamine A, D, E e K) saranno meglio assorbite e utilizzate dal corpo se assunte con un pasto contenente grassi.
“Se stai mangiando un toast all’avocado (buona fonte di grassi sani) per colazione, è un’occasione perfetta per prendere una vitamina liposolubile”, dice Michalczyk. Lo stesso vale per il CoQ10, la curcumina (dalla curcuma), il CBD e anche l’olio di pesce, dice.
Altre opzioni? “Mangiare un po’ di yogurt, o avere dei grassi sani come l’avocado, o mandorle o noci con la colazione è il modo migliore per accelerare l’assorbimento delle vitamine liposolubili”, dice il dottor Robert Glatter, MD, un assistente professore di medicina d’urgenza al Northwell Health e medico d’urgenza al Lenox Hill Hospital. Un altro esempio: “Il ferro non eme (vegetale) viene assorbito meglio con la vitamina C”, dice Jones. Quindi, si potrebbe spremere del limone fresco su un letto di spinaci per massimizzare ulteriormente l’assorbimento del ferro dai verdi.
Inoltre, “sia il ferro vegetale che lo zinco vegetale vengono assorbiti in quantità più elevate se abbinati a una proteina animale. Quindi, se qualcuno non mangia carne rossa, assorbirà meglio il ferro dagli spinaci se viene mangiato con uova o pollo, per esempio”, dice Jones. Naturalmente, se sei vegano non puoi seguire questa regola, e quindi se sei preoccupato per l’assorbimento, parla con il tuo medico. (Anche se dovresti comunque stare bene, solo che non migliorerai l’assorbimento come potrebbero fare i mangiatori di carne.)
Infine, la vitamina D e il calcio si accoppiano bene per far funzionare l’uno con l’altro in modo più efficiente, quindi sentiti libero di combinare salmone e salsa di yogurt greco o uova fortificate e formaggio, per esempio. Se stai prendendo degli integratori, prova a prendere il tuo integratore di vitamina D con un bicchiere di latte o kefir. Se stai prendendo un integratore di calcio, prendilo quando mangi un uovo sodo o con del fegato di manzo su dei cracker.
E, prendi nota: “è meglio prendere la vitamina D al mattino con dei grassi sani piuttosto che la sera, perché la vitamina D può ridurre la secrezione di melatonina, un ormone chiave che induce il sonno”, aggiunge Glatter.
Vitamine &Cibi che dovresti evitare di consumare insieme
Alcuni cibi possono alterare l’assorbimento dei minerali. “Per esempio, l’assorbimento del ferro è potenziato dagli acidi e dalla vitamina C, ma è inibito dai composti presenti in cibi e bevande come tè, caffè, formaggio e altri cibi ad alto contenuto di calcio”, dice Jones. “Altre interazioni includono il consumo eccessivo di zinco che porta alla carenza di rame o di ferro”, dice. Quindi, si potrebbe desiderare di non prendere un integratore di ferro con una tazza di caffè freddo o tè o con un bicchiere di latte.
“Un’altra cosa da notare sono gli effetti dell’alcol sull’assorbimento delle vitamine. Per esempio, la tiamina (vitamina B1) è influenzata dal consumo di alcol nel senso che c’è un assorbimento ridotto che spesso risulta in una carenza quando l’uso eccessivo di alcol persiste”, dice Jones. Se stai prendendo la vitamina B1, prendila due ore prima o dopo aver bevuto alcol per assicurarti che sia assorbita correttamente.
Il risultato? “Mentre potrebbe non essere necessario prendere integratori di vitamine e minerali a stomaco vuoto, è importante notare quali alimenti stai consumando e cosa contengono, e come possono o non possono interagire con l’integratore”, dice Jones. In questo modo puoi ottenere i benefici che stai cercando senza lasciare che quell’integratore vada sprecato.
E entra in una routine. “La mia raccomandazione è che se stai prendendo un multivitaminico, prendi l’abitudine di prenderlo quando ti svegli al mattino prima di fare colazione, e poi se stai prendendo specificamente certe vitamine liposolubili o idrosolubili, cerca di prenderle come consigliato”, dice Michalczyk.