Questa storia fa parte di The Elemental Guide to Vitamins. Ecco le vitamine e gli integratori trattati: multivitamine, vitamina D, vitamina C, calcio, vitamine del gruppo B, omega-3, vitamina E, fibre, proteine e probiotici.
Le fibre sono una cosa divertente. L’apparato digerente umano non può assorbirla – e nemmeno scomporla in modo molto efficace – e il corpo umano non la usa per costruire cellule o per fare uno qualsiasi degli altri lavori che i nutrienti tipicamente svolgono. Ma probabilmente nessun componente della dieta è collegato con così tanti benefici per la salute.
“La fibra ha benefici in tutto il tratto digestivo”, dice Joanne Slavin, co-autore di quella revisione di Nutrients e professore nel dipartimento di scienze alimentari e nutrizione dell’Università del Minnesota. “Rallenta l’assorbimento di grassi e carboidrati nell’intestino tenue, e nell’intestino crasso fornisce cibo ai batteri sani”. La fibra agisce anche come una sorta di spazzola intestinale, che elimina i pezzi di cibo che altrimenti potrebbero accumularsi e causare problemi.
Slavin dice che il termine “fibra” si riferisce a un gruppo diversificato di carboidrati vegetali, che possono essere suddivisi in due sottocategorie. Le fibre solubili sono quelle che si dissolvono in acqua, e che possono agire come cibo per i batteri intestinali sani. Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua, e queste per lo più migliorano il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Rendono anche più facile la cacca. Molti cibi sani integrali contengono entrambi i tipi di fibre. Ma noci, semi e fagioli sono particolarmente ricchi di fibre solubili, mentre le verdure intere e i cereali integrali sono campioni di fibre insolubili.
“Gli alimenti ad alto contenuto di fibre come frutta e verdura contengono fitonutrienti che possono anche avere effetti antinfiammatori.”
È importante per le persone ottenere entrambi i tipi di fibre. Quando ingerite insieme, le fibre solubili e insolubili formano un “reticolo” protettivo che rallenta l’assorbimento di zucchero e altre molecole alimentari da parte dell’intestino tenue, dice Robert Lustig, MD, un neuroendocrinologo ed ex professore di pediatria presso l’Università della California, San Francisco. Rallentare la digestione è un bene per diversi motivi. “Meno calorie colpiscono il fegato tutto in una volta, il che significa che il fegato rimane sano”, dice. Una digestione più lenta significa anche che i livelli di zucchero nel sangue non si impennano così drammaticamente dopo un pasto, e più molecole di cibo arrivano all’intestino inferiore dove possono nutrire i batteri sani.
La fibra è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo nel sangue e a un appetito ridotto e voglie nelle persone con obesità. Ma se una persona mangia solo fibra solubile, che si trova spesso in alimenti a base di cereali trasformati o in alcuni integratori di fibra popolari, lui o lei non può sperimentare questi stessi benefici.
Questo è dove entrano in gioco gli integratori di fibra. Molti contengono solo fibra solubile, dice Berkeley Limketkai, MD, direttore della ricerca clinica presso l’UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases. E mentre una revisione del 2017 nell’American Journal of Clinical Nutrition ha trovato prove che gli integratori di fibra solubile possono aiutare le persone a controllare l’appetito e lo zucchero nel sangue, e forse anche a perdere peso, molta della ricerca sugli integratori di fibra solubile è traballante, gli autori di quella recensione scrivono.
Anche se un integratore contiene entrambi i tipi di fibra, Limketkai dice che le fonti alimentari di fibra sono più sane. “Gli alimenti ad alto contenuto di fibre come frutta e verdura contengono fitonutrienti che possono anche avere effetti antinfiammatori”, spiega. Gli integratori di fibra probabilmente non forniscono tutti questi stessi benefici.
Questo non significa che gli integratori di fibra non possano essere utili. Soprattutto per le persone che lottano per digerire gli alimenti ad alto contenuto di fibre – sia a causa di problemi gastrointestinali esistenti o di sensibilità legate al cibo – gli integratori possono aiutarli ad aumentare l’assunzione di fibre. Questi integratori tendono a non contenere l’intero complemento di molecole vegetali fibrose che si trovano nel cibo. Ma sembrano anche essere molto sicuri.