- 1 Informazioni
- 2 Punti chiave
- 3 Cosa puoi mangiare
- 4 Menu di esempio
A proposito di
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare promosso dalla U.S.-La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute (parte del National Institutes of Health, un’agenzia del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti) per prevenire e controllare l’ipertensione.
La dieta DASH è ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi; include carne, pesce, pollame, noci e fagioli; ed è limitata in cibi e bevande zuccherate, carne rossa e grassi aggiunti. Oltre al suo effetto sulla pressione sanguigna, è progettato per essere un approccio equilibrato al cibo per il pubblico in generale. È ora raccomandato dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) come un piano alimentare ideale per tutti gli americani.
Punti chiave
- La dieta DASH si concentra su alimenti che sono ricchi di calcio, potassio e magnesio. Questi nutrienti possono abbassare la pressione sanguigna.
- Prendere integratori di calcio, potassio e magnesio non ha lo stesso effetto di mangiare cibi ad alto contenuto di questi nutrienti.
- Non fare grandi cambiamenti nella tua dieta tutto in una volta. Fai piccoli cambiamenti e non mollare. Non appena questi cambiamenti diventano un’abitudine, aggiungete qualche altro cambiamento.
- Avrete più successo se farete un piano che include obiettivi a lungo e a breve termine, nonché idee per superare le barriere – cose che potrebbero ostacolare il cambiamento delle vostre abitudini alimentari.
- Il sostegno della famiglia e degli amici può aiutare molto a trovare il successo nel cambiare le vostre abitudini. Non abbiate paura di far sapere alla famiglia e agli amici cosa state cercando di fare. E chiedi il loro aiuto.
Cosa puoi mangiare
La seguente è una lista di gruppi alimentari e di quantità di porzioni suggerite per la dieta DASH:
Grani: 7-8 porzioni giornaliere
Verdura: 4-5 porzioni giornaliere
Frutta: 4-5 porzioni giornaliere
Latte a basso contenuto di grassi o senza grassi: 2-3 porzioni giornaliere
Carne, pollame e pesce: 2 o meno porzioni giornaliere
Noci, semi e fagioli secchi: 4-5 porzioni alla settimana
Grassi e oli: 2-3 porzioni giornaliere
Dolci: cercare di limitare a meno di 5 porzioni alla settimana
Colazione
1 tazza di corn flakes con 1 cucchiaino di zucchero
8 once di latte magrolatte magro
1 banana
1 fetta di pane integrale tostato
1 cucchiaio di gelatina
4 once di succo d’arancia
Pranzo
2 once di tacchino affettato
1 pane pita
1 cucchiaio di maionese magro
Verdura cruda: 3 o 4 bastoncini di carota, bastoncini di sedano, ravanelli, 2 foglie di lattuga sfuse
1 tazza di cocktail di frutta
Snack
1/4 di tazza di albicocche secche
1 cracker graham
1/3 di tazza di noci miste
1 tazza di yogurtyogurt magro
Cena
3 once di salmone alla griglia
1 tazza di riso allo scalogno
1 tazza di broccoli al vapore
Insalata di spinaci con 1 tazza di spinaci crudi, 2 pomodorini, 2 fette di cetriolo
1 cucchiaio di condimento italiano leggero
8 once di latte magro al cioccolato