Quello che una donna mangia e beve durante la gravidanza è la principale fonte di nutrimento del suo bambino. Quindi, gli esperti raccomandano che la dieta di una futura mamma dovrebbe includere una varietà di cibi e bevande sane per fornire le importanti sostanze nutritive di cui il bambino ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.
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Nutrizione chiave della gravidanza
Una donna incinta ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine di una donna che non è in attesa, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Ecco perché questi quattro nutrienti sono importanti.
Acido folico:
Conosciuto anche come folato quando il nutriente si trova negli alimenti, l’acido folico è una vitamina B che è cruciale nell’aiutare a prevenire difetti di nascita nel cervello e nel midollo spinale del bambino, noti come difetti del tubo neurale.
Può essere difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico dalla sola dieta. Per questo motivo il March of Dimes, un’organizzazione dedicata alla prevenzione dei difetti di nascita, raccomanda alle donne che stanno cercando di avere un bambino di prendere un integratore vitaminico quotidiano contenente 400 microgrammi di acido folico al giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta. Durante la gravidanza, consigliano alle donne di aumentare la quantità di acido folico a 600 microgrammi al giorno, una quantità che si trova comunemente in una vitamina prenatale quotidiana.
Fonti alimentari: verdure a foglia verde, cereali fortificati o arricchiti, pane e pasta, fagioli, agrumi.
Calcio:
Questo minerale serve a costruire le ossa e i denti del bambino. Se una donna incinta non consuma abbastanza calcio, il minerale sarà prelevato dalle riserve della madre nelle sue ossa e dato al bambino per soddisfare le richieste extra della gravidanza, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Molti prodotti lattiero-caseari sono anche fortificati con vitamina D, un altro nutriente che lavora con il calcio per sviluppare le ossa e i denti del bambino.
Le donne incinte dai 19 anni in su hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno; le adolescenti incinte, dai 14 ai 18 anni, hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno, secondo l’ACOG.
Fonti alimentari: latte, yogurt, formaggio, succhi e alimenti arricchiti di calcio, sardine o salmone con le ossa, alcune verdure a foglia (cavolo, bok choy).
Ferro:
Le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria per le donne che non sono in attesa, secondo ACOG. Le quantità supplementari del minerale sono necessarie per fare più sangue per fornire ossigeno al bambino. Ottenere troppo poco ferro durante la gravidanza può portare all’anemia, una condizione con conseguente affaticamento e un aumentato rischio di infezioni.
Per aumentare l’assorbimento del ferro, includere una buona fonte di vitamina C nello stesso pasto quando si mangiano cibi ricchi di ferro, raccomanda l’ACOG. Per esempio, bere un bicchiere di succo d’arancia a colazione con un cereale arricchito di ferro.
Fonti di cibo: carne, pollame, pesce, fagioli e piselli secchi, cereali arricchiti di ferro.
Proteine:
Più proteine sono necessarie durante la gravidanza, ma la maggior parte delle donne non hanno problemi ad avere abbastanza cibi ricchi di proteine nella loro dieta, ha detto Sarah Krieger, una dietista registrata e portavoce sulla nutrizione prenatale per l’Accademia di nutrizione e dietetica a San Pietroburgo, Florida. Ha descritto la proteina come “un nutriente costruttore”, perché aiuta a costruire organi importanti per il bambino, come il cervello e il cuore.
Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, fagioli e piselli secchi, uova, noci, tofu.
Alimenti da mangiare
Durante la gravidanza, l’obiettivo è quello di mangiare cibi nutrienti per la maggior parte del tempo, ha detto Krieger a Live Science. Per massimizzare la nutrizione prenatale, suggerisce di sottolineare i seguenti cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini.
Quando consiglia alle donne incinte, Krieger raccomanda di riempire metà dei loro piatti con frutta e verdura, un quarto con cereali integrali e un quarto con una fonte di proteine magre, e di avere anche un latticino ad ogni pasto.
Frutta e verdura:
Le donne in gravidanza dovrebbero concentrarsi su frutta e verdura, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre, ha detto Krieger. Prendi tra le cinque e le 10 porzioni grandi come palle da tennis di prodotti ogni giorno, ha detto. Questi alimenti colorati sono a basso contenuto calorico e pieni di fibre, vitamine e minerali.
Proteina magra:
Le donne incinte dovrebbero includere buone fonti di proteine ad ogni pasto per sostenere la crescita del bambino, ha detto Krieger. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, formaggio, latte, noci e semi.
Cereali integrali:
Questi alimenti sono un’importante fonte di energia nella dieta, e forniscono anche fibre, ferro e vitamine B. Almeno la metà delle scelte di carboidrati di una donna incinta ogni giorno dovrebbe provenire da cereali integrali, come farina d’avena, pasta o pane integrale e riso integrale, ha detto Krieger.
Latticini:
Puntate su 3 o 4 porzioni di latticini al giorno, ha suggerito Krieger. I latticini, come il latte, lo yogurt e il formaggio sono buone fonti dietetiche di calcio, proteine e vitamina D.
Oltre a una dieta sana, le donne incinte hanno anche bisogno di prendere una vitamina prenatale quotidiana per ottenere alcuni dei nutrienti che sono difficili da ottenere dagli alimenti da soli, come l’acido folico e ferro, secondo ACOG.
Per le donne che prendono vitamine prenatali masticabili, Krieger consiglia di controllare le etichette dei prodotti, perché i masticabili potrebbero non avere livelli di ferro sufficienti.
Informazioni dettagliate sulle scelte alimentari sane e sulle quantità da includere nei pasti possono essere trovate anche nella sezione gravidanza del choosemyplate.gov dell’USDA.
Alimenti da limitare
Caffeina:
Consumare meno di 200 mg di caffeina al giorno, che è la quantità trovata in una tazza di caffè da 12 once, è generalmente considerato sicuro durante la gravidanza, secondo un parere del comitato ACOG del 2010, che è stato riaffermato nel 2013. Il rapporto del comitato ha detto che il consumo moderato di caffeina durante la gravidanza non sembra contribuire a aborto spontaneo o nascita prematura.
Pesce:
Il pesce è una buona fonte di proteine magre, e alcuni pesci, tra cui salmone e sardine, contengono anche acidi grassi omega-3, un grasso sano che fa bene al cuore. È sicuro per le donne incinte mangiare da 8 a 12 once di pesce cotto e frutti di mare a settimana, secondo ACOG. Tuttavia, dovrebbero limitare il tonno alalunga o “bianco”, che ha alti livelli di mercurio, a non più di 6 once a settimana, secondo ACOG. Il mercurio è un metallo che può essere dannoso per il cervello in via di sviluppo di un bambino. Il tonno leggero in scatola ha meno mercurio del tonno bianco ed è più sicuro da mangiare durante la gravidanza.
Cibi da evitare
Alcol:
Evitare l’alcol durante la gravidanza, ha consigliato Krieger. L’alcol nel sangue della madre può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale. L’uso pesante di alcol durante la gravidanza è stato collegato con i disturbi dello spettro alcolico fetale, un gruppo di condizioni che possono includere problemi fisici, così come l’apprendimento e le difficoltà comportamentali in neonati e bambini, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Pesce con alti livelli di mercurio:
I frutti di mare come il pesce spada, lo squalo, lo sgombro, il marlin, il pesce specchio d’acqua e il pesce tegola hanno alti livelli di metilmercurio, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Il metilmercurio è una sostanza chimica tossica che può passare attraverso la placenta e può essere dannosa per lo sviluppo del cervello, dei reni e del sistema nervoso del nascituro.
Cibo non pastorizzato:
Secondo l’USDA, le donne incinte sono ad alto rischio di ammalarsi di due diversi tipi di intossicazione alimentare: la listeriosi, causata dal batterio Listeria, e la toxoplasmosi, un’infezione causata da un parassita.
Il CDC dice che l’infezione da Listeria può causare aborto, nati morti, travaglio pretermine, e malattia o morte nei neonati. Per evitare la listeriosi, l’USDA raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:
- Latte non pastorizzato (crudo) e cibi fatti con esso, come feta, Brie, Camembert, formaggi erborinati, queso blanco e queso fresco. La pastorizzazione comporta il riscaldamento di un prodotto a una temperatura elevata per uccidere i batteri nocivi.
- Gli hot dog, le carni da pranzo e i salumi non vengono riscaldati a temperature elevate prima di essere mangiati per uccidere eventuali batteri.
- Insalate acquistate in negozio, come insalata di prosciutto, insalata di pollo, insalata di tonno e insalata di mare.
- Spalmati o paté di carne non pastorizzati e refrigerati.
Carne cruda:
Una madre può passare un’infezione da Toxoplasma al suo bambino, che può causare problemi come cecità e disabilità mentale più tardi nella vita, riferisce il CDC. Per prevenire la toxoplasmosi, l’USDA raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:
- Carni e pollame rari, crudi o poco cotti.
- Pesce crudo, come sushi, sashimi, ceviches e carpaccio.
- Crostacei crudi e poco cotti, come vongole, cozze, ostriche e capesante.
Alcuni alimenti possono aumentare il rischio di una donna incinta per altri tipi di intossicazione alimentare, compresa la malattia causata da salmonella e batteri E. coli. Foodsafety.gov elenca questi alimenti da evitare durante la gravidanza, e perché rappresentano una minaccia:
- Uova crude o poco cotte, come le uova alla coque o in camicia.
- Alimenti che contengono uova poco cotte, come l’impasto crudo di biscotti o torte, tiramisù, mousse al cioccolato, gelato fatto in casa, zabaione fatto in casa, salsa Hollandaise.
- Vaccini crudi o poco cotti, come erba medica, trifoglio.
- Succo o sidro non pastorizzato.
Convinzioni sbagliate sulla dieta in gravidanza
Nausee mattutine:
Quando una futura mamma ha le nausee mattutine, l’errore più grande che può fare è pensare che se non mangia, si sentirà meglio, dice Krieger.
Le cause esatte delle nausee mattutine non sono note, ma possono essere causate da cambiamenti ormonali o da un calo di zuccheri nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Questo disturbo comune può portare a ondate di nausea e vomito in alcune donne, soprattutto durante i primi tre mesi di gravidanza.
E “sicuramente non succede solo al mattino”, ha detto Krieger. “È in qualsiasi momento della giornata”. Per alleviare la nausea mattutina, è meglio mangiare piccole quantità di cibi che non hanno un odore, dal momento che gli odori possono anche sconvolgere lo stomaco, ha suggerito.
Voglie di cibo:
È comune per le donne sviluppare una voglia improvvisa o una forte avversione per un cibo durante la gravidanza. Alcune voglie comuni sono per dolci, cibi salati, carne rossa o liquidi, ha detto Krieger. Spesso, un desiderio è un modo del corpo di dire che ha bisogno di un nutriente specifico, come più proteine o liquidi aggiuntivi per placare la sete, piuttosto che un particolare cibo, ha detto.
Mangiare per due:
Quando si dice che una donna incinta sta “mangiando per due”, non significa che deve consumare il doppio del cibo o raddoppiare le calorie.
“Una donna non mangia per due durante il primo trimestre”, ha detto Krieger. Durante i primi tre mesi, Krieger dice alle donne che le loro esigenze caloriche sono fondamentalmente le stesse di prima della gravidanza. Durante il primo trimestre, l’aumento di peso raccomandato è tra 1 e 4 libbre nel corso dei tre mesi.
Krieger tipicamente consiglia alle donne incinte di aggiungere 200 calorie al loro solito apporto dietetico durante il secondo trimestre, e di aggiungere 300 calorie durante il terzo trimestre quando il bambino cresce rapidamente.
Aumento di peso durante la gravidanza
“L’aumento di peso durante la gravidanza ha spesso un flusso e un riflusso durante i nove mesi”, ha detto Krieger. È difficile misurare dove sta andando il peso della gravidanza, ha detto, aggiungendo che una bilancia non rivela se i chili stanno andando al grasso corporeo di una donna, al peso del bambino o all’aumento dei liquidi.
Quando si tratta di aumento di peso in gravidanza, Krieger consiglia alle future mamme di guardare il quadro generale: Durante i regolari controlli prenatali, concentrarsi sul fatto che il bambino sta crescendo normalmente piuttosto che preoccuparsi del numero su una bilancia.
Il numero totale di calorie necessarie al giorno durante la gravidanza dipende dall’altezza di una donna, dal suo peso prima della gravidanza e da quanto è attiva quotidianamente. In generale, le donne sottopeso hanno bisogno di più calorie durante la gravidanza; le donne sovrappeso e obese ne hanno bisogno di meno.
Le linee guida dell’Istituto di Medicina (IOM) per l’aumento di peso totale durante una gravidanza a termine raccomandano che:
- Le donne sottopeso, che hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5, dovrebbero aumentare da 28 a 40 libbre. (da 12,7 a 18 chilogrammi).
- Le donne di peso normale, che hanno un BMI da 18,5 a 24,9, dovrebbero guadagnare da 25 a 35 libbre. (da 11,3 a 15,8 kg).
- Le donne in sovrappeso, che hanno un BMI da 25,0 a 29,9, dovrebbero guadagnare da 15 a 25 libbre. (da 6,8 a 11,3 kg).
- Le donne obese, che hanno un IMC di 30,0 e più, dovrebbero guadagnare da 11 a 20 libbre. (da 5 a 9 kg).
Tasso di aumento del peso
Le linee guida dello IOM suggeriscono che le donne incinte guadagnino tra 1 e 4,5 libbre. (da 0,45 a 2 kg) in totale durante il primo trimestre di gravidanza. Le linee guida raccomandano che le donne sottopeso e normopeso guadagnino, in media, circa 1 libbra ogni settimana durante il loro secondo e terzo trimestre di gravidanza, e che le donne sovrappeso e obese guadagnino circa mezza libbra ogni settimana nel loro secondo e terzo trimestre di gravidanza.
Gemelli
Le linee guida dello IOM per l’aumento di peso in gravidanza quando una donna ha due gemelli sono le seguenti:
- Sottopeso: da 50 a 62 libbre. (da 22,6 kg a 28,1 kg).
- Peso normale: da 37 a 54 libbre. (da 16,7 a 24,5 kg).
- Soprappeso: da 31 a 50 libbre. (da 14 a 22,6 kg).
- Obeso: da 25 a 42 libbre. (da 11,3 a 19 kg).
Questo articolo è solo a scopo informativo e non intende offrire consigli medici.
Risorse aggiuntive
- L’Istituto di Medicina ha un calcolatore BMI per aiutare le donne incinte a capire la giusta quantità di peso da aumentare.
- Trova le risposte alle domande più frequenti sulla nutrizione durante la gravidanza dall’American College of Obstetricians and Gynecologists.
- Scopri le scelte alimentari sicure e i rischi della sicurezza alimentare dall’Academy of Nutrition and Dietetics.