Diete a basso contenuto di carboidrati: La strada da percorrere?

Sembra che tutto il mondo sia attualmente in una dieta a basso contenuto di carboidrati di qualche variazione o altro. Per alcuni i carboidrati sono diventati la progenie del male, responsabili di ogni malanno. Per altri le diete a basso contenuto di carboidrati sono state viste come l’unico modo per diminuire il grasso corporeo.

Come bodybuilder che desidera essere magro è facile essere catturati nella trappola di credere che basso contenuto di carboidrati è la strada da percorrere nel perseguimento di un fisico strappato.

Spero che alla fine di questo articolo si avrà una visione più arrotondata sui carboidrati e se si desidera ancora seguire il percorso basso carb per la perdita di grasso dovrei essere in grado di mostrare un piano che sarà almeno negare alcuni degli elementi negativi di carb basso.

Inizialmente mi schiererò con i fanatici del low carb e concederò alcuni punti positivi della riduzione o eliminazione dei carboidrati – ma non fatevi ingannare da un falso senso di sicurezza che intendo mettere in evidenza i lati negativi (e ce ne sono molti!).

Bassa carb benefici
:: Anche se mi duole dirlo.

Riduzione dei livelli di insulina:

L’abbassamento dei carboidrati o la loro eliminazione diminuisce la quantità di insulina circolante nel plasma. L’abbassamento dei

livelli di insulina

crea un ambiente in cui il grasso viene liberato più facilmente dai siti di stoccaggio (adipociti).

Fondamentalmente l’insulina è un ormone che trasporta attivamente glucosio, aminoacidi e trigliceridi (grassi) nelle varie cellule del corpo, compresi muscoli e adipociti. Considerando che la funzione principale dell’insulina è quella di guidare i nutrienti nelle cellule, sembrerebbe ovvio che gli ormoni che liberano il grasso sarebbero soppressi (altrimenti il tuo corpo si opporrebbe costantemente).

Il pasto lipidico sposta il metabolismo:

Mangiare un pasto ad alto contenuto di grassi e

basso contenuto di carboidrati

produce la stessa risposta di tre o quattro giorni di

colazione

. Fondamentalmente il corpo passa dal

metabolismo dei carboidrati

a un maggiore metabolismo dei grassi, poiché l’ossidazione dei carboidrati, l’utilizzo del glicogeno e il turnover del glucosio diminuiscono.

È evidente che alcuni metaboliti lipidici giocano un ruolo inibitorio sull’utilizzo dei carboidrati e diminuiscono l’assorbimento del glucosio. Quando tutto questo è considerato è chiaro che riducendo costantemente i carboidrati durante il giorno il corpo si sposterà in una modalità di combustione dei grassi, rendendo più facile l’accesso al grasso corporeo immagazzinato che si desidera sbarazzarsi di.

Ristretti scelte alimentari:

Siamo onesti diete a basso carb sono restrittive in quanto un sacco di alimenti diversi contengono

carboidrati

. Infatti, se stai seguendo una politica di dieta abbastanza zero carboidrati dovrai tagliare interi gruppi di alimenti.

Considerando che stai limitando le scelte alimentari, non dovrebbe sorprenderti che inevitabilmente limiterai l’apporto calorico complessivo. Anche se ami la carne e altri cibi a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo si stancherà presto di mangiare la stessa cosa e creerà alti livelli di sazietà nel cervello.

Questa è talvolta definita sazietà specifica sensoriale, fondamentalmente diventi pieno con un gusto di cibo, ma ti viene offerto qualcos’altro e probabilmente potresti continuare a mangiare.

Considerando che le scelte alimentari sono più limitate in una dieta a basso contenuto di carboidrati non si avrà la stessa opportunità di indulgere in una varietà di sapori e quindi sarà più probabile mangiare meno e mettersi in uno stato ipocalorico indipendentemente dai macronutrienti.

Cons di Low Carbing

Il grasso brucia in una fiamma di carboidrati:

Per essere bruciato il grasso deve passare attraverso i processi metabolici all’interno dei mitocondri all’interno del muscolo. Durante il metabolismo aerobico del grasso devono verificarsi diversi processi step wise.

Un sottoprodotto dei carboidrati (ossalacetato) agisce come primer per questa reazione metabolica. Ovviamente i livelli di glicogeno gravemente ridotti, come si vede durante le diete a basso contenuto di carboidrati, influenzeranno i livelli di ossalacetato e di conseguenza il processo metabolico di utilizzo dei grassi.

L’intensità è ridotta:

Le diete a basso contenuto di carboidrati esauriranno i livelli di glicogeno poiché il tuo corpo dovrà passare ai chetoni per ottenere energia. Chiaramente i livelli di glicogeno abbassati avranno un effetto marcato sulle tue prestazioni fisiche in palestra. Livelli di glicogeno impoveriti diminuiranno il carico di lavoro che puoi eseguire sia durante l’allenamento di resistenza che

cardiovascolare

.

Un carico di lavoro ridotto durante l’allenamento di resistenza significherà meno reclutamento ed esaurimento delle fibre muscolari, e quindi meno guadagni visti o meno conservazione dei muscoli se sei strettamente a dieta.

Saggio ridotto carico di lavoro durante l’esercizio cardiovascolare si tradurrà in meno calorie totali bruciate e di conseguenza meno grasso complessivo bruciato per qualsiasi periodo di esercizio.

Molti sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono i risultati visti negli studi che mostrano diminuita performance fisica ignorare un ritardo di tempo che ci vuole per il vostro corpo a diventare abituato al metabolismo dei grassi. Questo è ancora equivoco.

Fibra ridotta & Micronutrienti:

Le diete a basso contenuto di carboidrati richiedono la restrizione della maggior parte delle fonti di fibra all’interno della dieta come fonti di fibra/NSP (polisaccaridi non amidacei) contengono anche un discreto grado di carboidrati. Insieme a questo viene una possibile riduzione dei micronutrienti (

vitamine e minerali

) come la maggior parte delle fonti fibrose di carboidrati forniscono anche la loro giusta quota di micronutrienti.

Considerando che molte vitamine agiscono come coenzimi per le funzioni corporee tra cui il metabolismo energetico e la costruzione cellulare, sembrerebbe ovvio che livelli ridotti di micronutrienti ostacolerebbero lo sviluppo fisico.

Ipoglicemia & Abbassamento dei livelli di testosterone:

Anche se i grassi e il colesterolo sono nutrienti vitali nella produzione di ormoni anabolici come il testosterone
, è stato dimostrato che uno stato ipoglicemico cronico attraverso una grave restrizione di carboidrati riduce la quantità di ormone luitenizzante prodotto e di conseguenza un ridotto livello di testosterone.

Ovviamente un livello ridotto di testosterone comprometterà la risposta adattativa del vostro esercizio.

Livelli di glicogeno & BC Oxoacid Dehydrogenase:

I bassi livelli di glicogeno fanno sì che il corpo cerchi di liberare energia altrove, cioè dal grasso e dai muscoli stessi! Quando i livelli di glicogeno scendono, viene prodotto un enzima (BC oxoacid dehydrogenase) che scompone gli aminoacidi a catena ramificata del tuo muscolo per usarli come carburante.

Considerando questo le diete a basso contenuto di carboidrati ti metteranno costantemente in uno stato di catabolismo in quanto il corpo cerca di usare qualche altro carburante invece del glucosio solitamente immagazzinato e circolante.

Un aumento del BC oxoacid dehydrogenase è stato anche citato come causa della stanchezza centrale (incapacità del sistema nervoso di trasmettere in modo ottimale i segnali ai muscoli che lavorano) poiché gli aminoacidi a catena ramificata inibiscono competitivamente l’assorbimento del triptofano che diventa serotonina.


Raccomandazioni per chi è a dieta con carboidrati ridotti


Considerando che ci sono sia conseguenze positive che negative nel ridurre i carboidrati è necessario un mezzo felice. Personalmente preferisco manipolare i livelli di carboidrati durante il giorno per minimizzare l’effetto lipogenico dell’insulina e massimizzare la risposta anabolica circa il tempo di allenamento, ma questo è un intero articolo in sé.

Invece io suggerirò solo modi per diminuire gli aspetti negativi della dieta low carb per tutti voi fanatici chetogenici.

• Mai andare più di tre giorni senza avere un giorno di carboidrati alti. Questo, in sostanza, ti assicura di seguire una dieta chetogenica ciclica. Durante i tre giorni sfrutterai tutti i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma i tuoi livelli di glicogeno si saranno ridotti drasticamente. Il giorno ad alto contenuto di carboidrati assicura che i tuoi livelli di glicogeno siano ripristinati e che tu abbia compensato molte delle conseguenze negative nei prossimi tre giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati.

  Non preoccuparti dei carboidrati che annullano i benefici della perdita di grasso dei tre giorni precedenti. Poiché i tuoi livelli di glicogeno sono bassi, la tua sensibilità all’insulina sarà alle stelle e qualsiasi carboidrato sarà semplicemente immagazzinato come glicogeno.

• Cerca di assicurarti che i pochi carboidrati che hai nella dieta low carb siano fonti fibrose (cioè verdure) per tutto il giorno o zuccheri semplici immediatamente dopo l’allenamento. Ovviamente questo dipende da quale sia la tua classificazione di dieta low carb. Per alcuni la dieta low carb è solo scendere a un grammo per libbra di peso corporeo.

  Per i seguaci chetogenici più fanatici un massimo di venti grammi di carboidrati al giorno è il loro limite superiore. Più in basso si va, più importante diventerà avere dei refeeds di carboidrati alti durante la settimana per ripristinare i livelli di glicogeno.

• Se si sta andando gravemente basso sui carboidrati, l’integrazione di glutammina può essere utile. Anche se i benefici della glutammina sono stati troppo enfatizzati nelle riviste muscolari, essa ha dei benefici durante i periodi molto restrittivi di dieta.

  Assumere almeno da cinque a dieci grammi prima dell’esercizio può scongiurare alcune delle reazioni cataboliche al tessuto muscolare. Se i tuoi livelli di carboidrati sono adeguati, l’integrazione di glutammina è in qualche modo ridondante.

Una seconda funzione della glutammina durante la dieta a basso contenuto di carboidrati sarebbe la sua capacità di compensare la possibile acidosi metabolica che è comune quando si abbandonano i carboidrati. Lo fa attraverso la sua capacità di accettare ioni idrogeno. Questo è ancora più importante per le diete a basso contenuto di carboidrati in quanto frutta e verdura di solito forniscono composti alcalini che compensano qualsiasi acidosi metabolica, ma ovviamente in una dieta a basso contenuto di carboidrati molto ristretta questi saranno in qualche modo assenti.
• L’integrazione di fibre alimentari e micronutrienti è essenziale nei periodi a basso contenuto di carboidrati. Un buon integratore di fibre vi aiuterà a raggiungere i trentacinque grammi di fibre al giorno raccomandati per una salute ottimale e dovrebbe limitare gli effetti di intasamento intestinale che la maggior parte dei rapporti ha quando si abbandonano i carboidrati.

  Anche se un integratore di vitamine e minerali ha le sue cadute (interazioni di nutrienti che influenzano l’assorbimento e una mancanza di molti nutrienti minori di cui attualmente sappiamo poco) sarà meglio che andare senza.


Conclusione


Per tutti voi appassionati di chetogenesi, alcune delle cose che ho detto saranno eresie, ma se volete ottenere il massimo dal vostro allenamento e dalla vostra dieta, dovete tenere conto dell’impatto positivo che possono avere i carboidrati. Usate i consigli di cui sopra e avrete la vostra torta e la mangerete (non ho potuto resistere al gioco di parole per tutti voi a dieta là fuori, scusate)