L’epitome del hard-core, no-pain-no-gain approccio alla formazione è il bagno di ghiaccio post-allenamento. Dopo aver spinto i muscoli ai loro limiti, li immergi in acqua fredda con i denti per accelerare il loro recupero prima del prossimo allenamento estenuante.
Ma ci può essere un più dolce, più rilassante percorso di grandezza.
Un nuovo studio nel Scandinavian Journal of Medicine & Scienza nello sport suggerisce che scambiando la vasca di ghiaccio per un bagno rilassante in un bagno caldo può innescare adattamenti di prestazioni-boosting che imitano come il corpo si adatta al tempo caldo. Questo è particolarmente prezioso per coloro che si allenano in condizioni di freddo – un inverno canadese, diciamo – per una gara primaverile dove il tempo può essere inaspettatamente caldo.
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Meglio ancora, i bagni caldi in realtà si sentono bene, sottolinea Neil Walsh, direttore dell’Extremes Research Group presso la Bangor University in Galles e l’autore senior del nuovo studio.
“Un bagno caldo è comodo per gli arti doloranti”, dice, “e ci sono altri presunti benefici per la salute – pensate alle terme romane”. “Ho sempre fatto un bagno caldo dopo una lunga corsa di allenamento, e non aveva senso per me come un fisiologo perché un bagno freddo sarebbe utile.”
L’idea che i bagni caldi, oltre ad essere piacevole, potrebbe effettivamente aumentare le prestazioni deriva da recenti ricerche sull’adattamento al calore. Dopo una o due settimane di esercizio in condizioni di caldo, la temperatura interna si abbassa, il tasso di sudorazione aumenta e si produce un maggiore volume di plasma sanguigno, il che migliora la capacità di eseguire in condizioni di caldo.
Un controverso studio del 2010 da parte dei ricercatori dell’Università dell’Oregon ha suggerito che lo stesso processo di adattamento al calore potrebbe anche migliorare la resistenza in condizioni di freddo. Questa idea rimane fortemente contestata (è stato il tema di un dibattito nel Journal of Physiology il mese scorso), ma lo studio ha stimolato l’interesse in modi più convenienti per innescare l’adattamento al calore.
Per esempio, uno studio australiano l’anno scorso ha scoperto che quattro giorni di saune post corsa di 30 minuti a 87 C hanno prodotto un grande aumento del volume del plasma.
Ancora, non tutti hanno facile accesso a un tapis roulant controllato dal calore o una sauna, così Walsh e i suoi colleghi si sono chiesti se un semplice bagno caldo potrebbe fornire alcuni degli stessi benefici. Hanno reclutato 17 volontari per correre per 40 minuti su un tapis roulant per sei giorni consecutivi, seguiti ogni volta da un bagno di 40 minuti immerso fino al collo. Dieci dei volontari sono stati assegnati a bagni caldi a 40 C, mentre gli altri sette hanno preso bagni “termoneutrali” a 34 C.
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Al termine dello studio, il gruppo del bagno caldo aveva una temperatura rettale a riposo più bassa di una media di 0,27 C, la loro temperatura è rimasta più bassa durante l’esercizio e hanno iniziato a sudare prima. Le loro prestazioni in una prova su tapis roulant di cinque chilometri sono migliorate del 5 per cento in condizioni di caldo (33 C), anche se non è cambiato in condizioni di freddo (18 C).
Questi sono risultati convincenti – ma non vale niente che i bagni erano piuttosto intensi. Il primo giorno, dice Walsh, solo quattro dei 10 volontari del bagno caldo sono stati in grado di completare 40 minuti, anche se nove dei 10 sono stati in grado di completarlo entro il quinto giorno di adattamento. Lui e i suoi colleghi sperano di testare protocolli meno onerosi in studi futuri: “Anche solo 20 minuti nel bagno caldo possono essere necessari per fornire l’acclimatazione al calore”, dice, ma “questo ha bisogno di conferma”.”
Così, i bagni caldi sostituiranno i bagni freddi come l’ammollo predefinito dopo l’allenamento? Questo dipende da chi sei, sottolinea il fisiologo Trent Stellingwerff. Gli atleti olimpici di resistenza, come quelli con cui lavora al Canadian Sport Institute Pacific di Victoria, hanno già volumi di plasma sanguigno estremamente elevati, quindi i bagni caldi potrebbero non fornire uno stimolo sufficiente a fare la differenza. Gli atleti non d’élite, al contrario, potrebbero vedere un beneficio maggiore.
Per ora, ci sono poche conclusioni definitive da trarre. Ma se ci si allena durante l’inverno per un evento con tempo potenzialmente caldo, alcuni bagni caldi sembrano una polizza assicurativa a basso rischio.
“Ho sicuramente sentito il calore quando ho corso la maratona di Ottawa nel 2009”, ricorda il maratoneta di Guelph Reid Coolsaet. “
Coolsaet prevede di utilizzare una sauna a vapore per aiutarlo a prepararsi per il calore previsto per le Olimpiadi in Brasile quest’anno, anche se i tempi di fine estate dei giochi significa che non avrà bisogno di molto aiuto per abituarsi alle condizioni afose. “Per fortuna”, dice drasticamente, “il tempo a Guelph in luglio e agosto è paragonabile a quello di Rio.”
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Se decidete di provare i bagni caldi questo inverno, tenete presente che il calore mette ulteriore stress sul corpo. Per cominciare, attenetevi a 10 minuti a non più di 40 C (un limite superiore standard per le vasche idromassaggio), e uscite immediatamente se avete vertigini o nausea.