Trascrizione audio
Michael: Ehi fan di Runners Connect. Oggi, abbiamo una domanda sul dolore al braccio e alla spalla durante la corsa e viene da Aaron.
Aaron: Ciao! Mi chiamo Aaron e ho una domanda sulle mie braccia durante la corsa.
Un paio di cose sono successe. Durante gli allenamenti più veloci, le corse al tempio, il VO2 Max e così via, quando corro quasi al massimo o a tutto sforzo, è, dopo un certo periodo di tempo, ho spesso indolenzimento alle spalle per il movimento delle braccia di guidare le braccia.
Mi sto chiedendo se questo è semplicemente un problema con i muscoli che non sono abbastanza forti o hanno abbastanza resistenza, perché non passo una grande quantità di tempo a correre a quelle velocità, rispetto al mio chilometraggio settimanale, e se c’è qualche raccomandazione per questo.
Poi, c’è un secondo problema qui. Durante le mie corse lunghe, spesso avvicinandosi alla fine più lunga della corsa lunga, come le 20 miglia vicine a una maratona, a volte provo crampi agli avambracci.
Sono in corsa per lunghi periodi di tempo e vado a tirare fuori la mia borraccia o a raddrizzare il braccio, e l’avambraccio ha dei crampi abbastanza stretti e dolorosi.
Mi sto chiedendo se c’è qualcosa da fare anche per questo. Ironicamente, non ho davvero questo problema con le gambe o altro, ma è abbastanza scioccante e doloroso, e può essere un po’ difficile da scuotere durante le corse più lunghe.
Qualsiasi consiglio su questi due problemi sarebbe fantastico. Grazie.
Michael: Questa è una grande domanda. Le braccia e le spalle sono estremamente importanti nella corsa. Questo è qualcosa che non molte persone sanno, e la maggior parte delle persone non ci pensa.
Pensi alle tue gambe, pensi alla tua postura, ma non pensi alle tue braccia e alle tue spalle nello specifico.
Ora, questo non vuol dire che avete bisogno di grandi braccia muscolose. Ovviamente, quelle saranno solo d’intralcio. Sarebbe un problema enorme, ma hai sicuramente bisogno di forza; non hai bisogno di massa, hai solo bisogno di forza.
Prima di tutto, tutto ciò che rafforza il tuo core ti aiuterà con le spalle e le braccia.
Stiamo parlando di plank, esercizi per la parte bassa della schiena come le estensioni della schiena. La tua schiena è davvero importante. La tua schiena si stabilizza ed è una parte enorme del tuo core.
Anche gli squat, cose del genere aiutano molto. Tutto questo farà una grande differenza nel mantenere il corpo eretto, che è enormemente importante per prevenire la tensione delle spalle. Questo va dritto in una grande questione; questa è la forma e la postura.
Vuoi mantenere il tuo corpo dritto; non vuoi davvero lasciare che le tue spalle si pieghino in avanti.
Con la maggior parte dei corridori, le loro spalle sono rilassate, sono come sprofondate nel loro petto, e questo non è assolutamente quello che vuoi.
Vuoi che il tuo corpo sia completamente eretto. Volete anche una leggera inclinazione in avanti. Ora, sembra quasi strano che io stia parlando di un’inclinazione in avanti quando stiamo cercando di parlare di spalle e braccia, ma è davvero importante.
Se non hai quella leggera inclinazione in avanti, questo è ciò che porta le tue spalle ad abbassarsi. Tutto viene in avanti, e si chiude nel petto, e questo non è quello che vogliamo. Vogliamo che tu sia eretto con una leggera inclinazione in avanti.
Qualcosa che puoi fare per lavorare su questo è, puoi fare quello che si chiama “falling strides” Fondamentalmente quello che fai è stare dritto, sai i piedi alla larghezza delle spalle e piatti sul terreno.
Ti lasci piegare in avanti il più possibile fino a quando non devi tirarti su, fino a quando non devi evitare di cadere.
Allora, a questo punto, fai una falcata, affondi il ginocchio in avanti e inizi una falcata.
Fondamentalmente, il tuo primo paio di passi lì, stai per avere la tua ottimale inclinazione in avanti. Ora la maggior parte delle persone sono dopo quei primi passi.
Si piegheranno un po’ indietro, si sbarazzeranno di quell’inclinazione in avanti e saranno quasi troppo eretti in un certo senso o anche leggermente inclinati all’indietro.
Questi primi passi, il tuo corpo sta naturalmente andando a trovare la sua corretta inclinazione in avanti, quindi questo è un buon esercizio che puoi fare ogni tanto.
Ora, vuoi evitare le spalle sollevate.
Abbiamo già parlato delle spalle troppo in avanti, ma volete anche evitare di averle sollevate. Vuoi guidare i gomiti verso il basso, oltre che indietro. Assicurati che siano giù, non solo indietro, ma anche che li stai guidando verso il basso.
Ovviamente, vuoi anche evitare di lasciare che le tue braccia vadano troppo in avanti durante l’oscillazione delle braccia, perché questo è energia sprecata ed è dannoso per la tua forma, in generale.
Un modo per saperlo è che non dovresti attraversare la linea mediana; le tue mani non dovrebbero attraversare la tua linea mediana. La tua linea mediana è il centro del tuo corpo.
Un buon modo per verificare questo è correre su un tapis roulant con uno specchio davanti.
Vuoi assicurarti che mentre stai correndo, le tue mani non stiano attraversando quella linea mediana. Il modo migliore che ho sentito ed è anche piuttosto divertente, è che le tue mani dovrebbero andare più o meno dall’anca al capezzolo.
La tua mano destra dovrebbe andare approssimativamente dal fianco destro al capezzolo destro, lo stesso con la sinistra, dal fianco sinistro al capezzolo sinistro.
Ora alcuni esercizi specifici per le spalle. Il primo è, le file.
Si possono fare le braccia piegate con i manubri, o anche con un bilanciere, o si possono fare le braccia a macchina, che sono sicuramente meglio per i principianti.
Ora, le file stanno andando a rafforzare le spalle, i muscoli della schiena e stanno andando a mantenere le spalle dritte piuttosto che slouch in avanti, quindi questi sono molto importanti.
Push-up, questo è ovvio.
Queste ovviamente lavorano il petto, ma certamente lavorano anche le spalle. La cosa bella delle flessioni e di esercizi del genere è che puoi farli in qualsiasi momento.
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, puoi semplicemente scendere e fare 10 flessioni in qualsiasi momento. Questo è qualcosa che si può fare più volte alla settimana per aiutare a rafforzare le spalle.
Pull-up e chin-up sono un altro molto importante. Questi lavorano una tonnellata di muscoli nella schiena e nelle spalle, insieme ai bicipiti, naturalmente.
Vuoi fare pull-up e chin-up. Ora le trazioni sono quando i tuoi palmi sono rivolti verso di te, quindi stai usando una barra di pull-up qui.
Questo è quando i tuoi palmi sono rivolti verso di te. I chin-up sono quando i palmi sono rivolti verso l’esterno. Ognuno di questi due lavora diverse parti della schiena e delle spalle, quindi è importante implementarli entrambi se puoi.
Ora molti non saranno in grado di fare un pull-up completo e questo è completamente bene.
Un modo semplice per farlo è quello di ottenere una barra di pull-up e ottenere qualcuno dietro di voi per tenere i piedi mentre fate pull-up.
Si tratta di elevare molto del peso che sta scendendo e rendere molto più facile per voi fare pull-up.
Poi c’è la stampa in alto.
Ora questo è un po’ più avanzato: puoi usare i manubri, o puoi usare un bilanciere.
Non voglio descrivere questo necessariamente troppo in profondità perché è un po’ complicato, ma quello che consiglio vivamente di fare è andare a controllare su YouTube o Google, e cercare come fare un overhead press.
Questo è un esercizio molto utile.
Ci sono alcuni modi diversi per farlo, in termini di manubri.
Alcune persone useranno due manubri, altre ne useranno solo uno dove lo prendono dietro la schiena e lo sollevano sopra la testa.
Cerca i modi per farlo.
Idealmente usare o, due manubri, un bilanciere e andare leggero. Non vuoi essere pesante su questo, ma cercalo, vedi come farlo e se pensi che sia qualcosa che ti aiuterà.
Può raddrizzare le tue spalle, ma di nuovo, è un po’ più di un esercizio avanzato quindi fai attenzione.
Io andrei prima con le altre cose: le flessioni, le trazioni e i chin-up, e i plank, le file – tutto questo prima di arrivare all’overhead press.
Ora, con ognuno di questi sollevamenti, non stiamo andando per i guadagni. Stiamo solo andando per la forza, quindi si vuole fare in modo che non si sta necessariamente lavorando fino allo sfinimento.
Come un sollevatore di pesi farebbe squat e quindi sono completamente fatto; non possono fare un singolo più.
Non è quello che vogliamo fare qui. Stiamo andando più per quell’attivazione e solo per un leggero rafforzamento. Non vogliamo farlo per guadagni o guadagni di massa.
Ora, per quanto riguarda gli avambracci nella tua domanda, questo è difficile. Hai detto che i tuoi avambracci hanno dei crampi più tardi durante la corsa.
La mia ipotesi migliore è che probabilmente stai causando qualche tensione in qualche modo; forse stai stringendo il pugno mentre stai correndo.
Vuoi assicurarti che tutto sia sciolto.
Un modo migliore per descrivere è che vuoi comportarti come se avessi in mano una patatina e non volessi romperla.
La patatina è tra il tuo pollice e il tuo indice, e non vuoi rompere quella patatina. C’è una patatina immaginaria seduta nella tua mano, e vuoi essere sicuro di non romperla.
Questo vi impedirà di stringere il pugno.
In entrambi i casi, se c’è tensione che si accumula, come lo stai notando in ritardo nella corsa, questo indicherà che stai avendo una certa tensione durante la corsa, quindi stai attento a stringere il pugno.
Inoltre, tutto questo rafforzamento, rafforzare la parte superiore del corpo, il core, farà sicuramente la differenza anche in questo.
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