Se sei come la maggior parte degli americani, stai raggiungendo il tuo caffè come prima cosa al mattino. Uno studio del 2018 della National Coffee Association ha scoperto che il 64% degli americani beve una tazza di caffè ogni giorno, in aumento rispetto al 62% del 2017, e la percentuale più alta dal 2012.
Ma non è solo il caffè che cerchiamo – è la caffeina. E se la vostra bevanda preferita è un latte, un tè o una soda, avrete sicuramente una dose. Tuttavia, può anche avere alcuni effetti collaterali piuttosto spiacevoli. Ecco tutto quello che devi sapere sulla caffeina e su come consumarla in modo sicuro.
- Che cos’è la caffeina?
- Quanta caffeina è sicura da consumare ogni giorno?
- Quali sono i sintomi di troppa caffeina?
- Il contenuto di caffeina nelle bevande popolari
- Si può avere un’astinenza da caffeina?
- Quanto tempo prima che la caffeina sia completamente fuori dal tuo sistema?
- Quanta caffeina può ucciderti?
Che cos’è la caffeina?
“La caffeina è una droga (sì!) e uno stimolante nervoso centrale”, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, dietista registrata e consulente nutrizionale per RSP Nutrition. “È noto per aiutare l’attenzione e il tempo di reazione, oltre a fornire più energia, forza e resistenza per le attività fisiche. È uno stimolante gastrico e anche un vasocostrittore (aumenta la pressione sanguigna).”
Quanta caffeina è sicura da consumare ogni giorno?
Le linee guida dietetiche 2015-2020 suggeriscono che fino a 400 milligrammi al giorno sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani. (In gravidanza, le linee guida attuali raccomandano meno di 200 milligrammi al giorno.
Tuttavia, il corpo di ogni persona reagisce in modo diverso ad essa.
“Il metabolismo e la tolleranza individuale dovrebbero dettare questo, e non le linee guida”, dice Auslander Moreno. “Non raccomandiamo la caffeina per i bambini, a parte le piccole quantità che si trovano nel cioccolato.”
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Quali sono i sintomi di troppa caffeina?
C’è sicuramente una cosa come troppa caffeina, e il tuo corpo ti farà sapere.
“Il consumo di più di 400 milligrammi di caffeina può provocare una sensazione di nervosismo e di allarme”, dice Lauri Wright, PhD, RDN, LD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Wright dice che quantità maggiori di caffeina possono causare:
- irritabilità
- insonnia
- ansia
- mal di testa
- diarrea
Il contenuto di caffeina nelle bevande popolari
Ecco quanta caffeina c’è nelle tue bevande preferite.
- Caffè: “Una tazza (8 oz) di caffè preparato può avere varie quantità di caffeina – da 70-140 milligrammi per tazza, a seconda dell’infusione e del chicco”, dice Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg per 1 oz.
- Caffè decaffeinato: 12-15 mg per tazza
- Tè nero: ~50 mg per tazza (dipende dalla varietà + tempo di macerazione)
- Tè verde: 35-50 mg per tazza (dipende dalla varietà + tempo di macerazione)
- Soda: Coca Cola: ~34 mg per lattina da 12 once
- Coca Cola Light: ~ 46 mg per lattina da 12 once
- Pepsi: ~39 mg per lattina da 12 once
- Pepsi Light: ~35 mg per lattina da 12 once
- Coca Zero: ~36 mg per lattina da 12 once
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg per lattina da 12 once
- Mountain Dew: ~54 mg per lattina da 12 once
Si può avere un’astinenza da caffeina?
Sì, si può, e può essere sia fisica che mentale.
“Si può avere una dipendenza fisica (e psicologica) dalla caffeina”, dice Auslander Moreno.
I problemi di astinenza da caffeina più comunemente riportati sono:
- mal di testa
- fatica
- irritabilità
- ansia
- tremori
- diminuzione della concentrazione
Quanto tempo prima che la caffeina sia completamente fuori dal tuo sistema?
“L’emivita della caffeina (la quantità di tempo fino a quando la metà di un campione viene metabolizzata) è di circa 5-6 ore, ma la tolleranza e il DNA possono spostare questo numero in modo significativo”, dice Auslander Moreno. “Questo è il motivo per cui alcune persone trovano utile avere un ‘tempo di interruzione’ piuttosto presto per l’assunzione di caffeina, dal momento che può essere disturbare il sonno molto più tardi la notte.”
Se si esagera, purtroppo, non si può lavare fuori dal vostro sistema.
“Bere acqua può far sentire alcuni sintomi un po ‘meglio, ma il farmaco deve essere metabolizzato in tempo,” dice Auslander Moreno. “L’emivita è di circa 5-6 ore, ma i metabolismi individuali variano ampiamente.”
Quanta caffeina può ucciderti?
È vero: La caffeina può ucciderti. Secondo la FDA, ha contribuito alla morte di almeno 2 americani.
La FDA stima che gli effetti tossici, come le convulsioni, possono essere osservati con un consumo rapido di circa 1.200 milligrammi di caffeina, o 0,15 cucchiai di caffeina pura.