Quali muscoli rafforzerai in questo esercizio?
Il muscolo della spalla è composto da 3 capi – deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore.
Il muscolo principale lavorato nell’esercizio Lateral Raise è il deltoide mediale o medio.
Questo si ottiene alzando le braccia ai lati. Sollevando le braccia in direzioni diverse cambierà il muscolo bersaglio. Per esempio – sollevando le braccia in avanti si lavorerà principalmente i deltoidi anteriori.
Come fare l’esercizio di sollevamento laterale –
1 – Scegli un peso molto gestibile
Non vuoi esagerare con il peso qui. È meglio concentrarsi sulla buona forma e sulle ripetizioni.
2 – Stare in piedi (o seduti) dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
3 – Sollevare lentamente le braccia verso i lati fino a quando sono parallele al pavimento.
4 – Fare una pausa e poi abbassare lentamente le braccia fino ai fianchi.
5 – Mirare a 8-12 ripetizioni.
Note importanti-
- Mantenere la schiena neutra e il core impegnato durante il movimento.
- Non permettere allo slancio di fare alcun lavoro. Alzare e abbassare le braccia in modo lento e controllato. Far oscillare le braccia su e giù con lo slancio probabilmente impegnerà muscoli diversi, cioè non otterrete i benefici del sollevamento laterale, cioè spalle costruite. Inoltre, questo errore può aumentare il rischio di lesioni alla spalla.
Anatomia e variazioni del sollevamento laterale
I deltoidi posteriori (posteriori) e anteriori (anteriori) aiutano l’abduzione e stabilizzano l’articolazione della spalla.
Una coppia di forze scapolari è prodotta dal trapezio superiore, trapezio inferiore e serrato anteriore durante la rotazione verso l’alto della scapola con l’abduzione del braccio.
Qui possiamo vedere il muscolo della cuffia dei rotatori colorato in marrone.
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli nella spalla che collega il braccio superiore alla scapola. La cuffia dei rotatori fornisce stabilità alla spalla.
Vedi sotto due tipi di abduzione della spalla:
A sinistra – Abduzione della spalla nel piano frontale.
Questo significa che le braccia si sollevano dritte ai lati – direttamente al centro del corpo.
A destra – Abduzione della spalla nel piano scapolare.
Questo è circa 35 gradi in avanti rispetto al piano frontale – con le braccia ancora a lato del corpo, ma anche leggermente davanti al corpo.
L’abduzione della spalla nel piano scapolare è un movimento più naturale e generalmente consente una maggiore gamma di movimento e l’elevazione delle braccia.
Manubri o fascia di resistenza?
Il sollevamento laterale può essere eseguito sia con manubri che con una fascia di resistenza.
Tuttavia, c’è una differenza biomeccanica tra il lavoro con i pesi e il lavoro con una banda o un cavo.
La differenza è nella direzione della resistenza che resiste alla mano.
Nel lavoro con un peso, la forza tira sempre verso il basso; quindi, la massima resistenza del peso è alla fine del movimento (quando il braccio è a 90 gradi dal corpo). All’inizio del movimento, quando il braccio è vicino al corpo, il peso non esercita alcuna forza di rotazione sul braccio.
Nel lavoro con un cavo, la resistenza massima è all’inizio del movimento quando il braccio è vicino al corpo (l’angolo tra il cavo e il braccio è di 90 gradi). Alla fine del movimento, la resistenza del cavo è bassa, e più facile per l’esercitatore.
La conoscenza è potere
La spalla è un’articolazione complessa e flessibile. Ci affidiamo alle nostre spalle per muoverci in molti modi e sostenere i nostri movimenti e funzioni quotidiane. La spalla è anche vulnerabile alle lesioni. Per queste ragioni, è importante rafforzare le spalle, ma farlo correttamente. Piccole sfumature negli esercizi per le spalle possono fare una grande differenza.