La ricerca afferma che l’effetto dell’esercizio aerobico regolare sul grasso corporeo è trascurabile ma alcune forme possono avere un impatto maggiore sulla composizione corporea.
Due tipi di allenamento fisico sono aerobico e anaerobico. L’allenamento aerobico richiede la presenza di ossigeno. Questo è il tipo di esercizio fatto a un ritmo sostenibile per un lungo periodo di tempo. Gli esempi includono jogging leggero, bicicletta o nuoto.
E’ anche chiamato, esercizio a bassa intensità costante (LISS). Di solito dura circa 30-60 minuti e la bassa intensità non brucia così tanto grasso e calorie rispetto al cardio ad alta intensità. Questo non vuol dire che non sia una buona forma di esercizio, ma quando si tratta di bruciare i grassi, l’attività anaerobica è dove sono i soldi.
L’esercizio anaerobico non richiede la presenza di ossigeno. Questo include esercizi come lo sprint a tutto campo o l’uso di pesi pesanti fino a non poterne più. Questo tipo di esercizio non è sostenibile per lunghi periodi di tempo.
articolo correlato: Gli Squat sono Cardio o Strength Training?
Che cos’è l’HIIT?
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comprende intervalli di lavoro molto duro, fino al punto in cui non si può più andare avanti. È un esercizio cardio che dura da sei secondi a un paio di minuti, poi ha da sei secondi a un paio di minuti di riposo. Gli intervalli vengono ripetuti.
La parte di esercizio intenso può durare ovunque da 15 secondi a qualche minuto. Un tipico allenamento HIIT ha 5-8 esercizi eseguiti per 30-60 secondi ciascuno, alternati a periodi di riposo di 20-30 secondi.
HIIT può includere qualsiasi tipo di cardio come la bicicletta, il salto o lo sprint. Ci sono diversi tipi di HIIT basati sul tempo. Come gli allenamenti Tabata che sono 20 secondi alla massima capacità, poi riposare per 10 secondi, poi ripetere per altri 20 secondi; per otto giri o quattro minuti in totale. L’HIIT può anche essere fatto con i pesi.
Come l’HIIT brucia i grassi
Calorie bruciate
Grazie all’intensità dell’HIIT, può bruciare più calorie in un tempo più breve. La ricerca ha scoperto che l’HIIT brucia circa il 25-30% di calorie in più rispetto ad altri tipi di esercizio. Uno studio ha scoperto che gli individui possono bruciare più calorie eseguendo l’HIIT che spendendo la stessa quantità di tempo facendo esercizio costante.
Inoltre, alcuni soggetti dello studio hanno valutato lo sforzo percepito più basso in HIIT rispetto all’allenamento a intervalli sprint. Significa che HIIT può essere più motivante da fare.
Tasso metabolico
HIIT non solo brucia calorie durante l’esercizio. Brucia anche calorie dopo l’esercizio.
In uno studio, le donne hanno completato un esercizio aerobico, HIIT o un allenamento di resistenza. Sono stati dati loro carboidrati e proteine per vedere quanto efficacemente il loro corpo bruciava energia. Poi i loro tassi metabolici a riposo sono stati misurati subito dopo l’esercizio, 30 minuti dopo l’esercizio e 60 minuti dopo l’esercizio. L’HIIT ha prodotto la maggiore combustione post-esercizio.
Bruciamento post-esercizio: EPOC
Una volta che l’allenamento è finito, il tuo metabolismo può continuare a bruciare calorie anche quando non stai facendo nulla. Come definito dall’American Council on Exercise (ACE), l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al normale livello di funzione metabolica a riposo.
L’esercizio fisico è il modo più efficace per stimolare l’effetto EPOC. Durante il periodo EPOC, il corpo utilizza l’ossigeno per ripristinare il glicogeno muscolare e ricostruire le proteine muscolari che sono state danneggiate durante l’esercizio. Anche dopo l’allenamento, il corpo continua a utilizzare le vie energetiche aerobiche per sostituire l’energia e il carburante, aumentando così le calorie bruciate.
HIIT aiuta anche a ridurre la resistenza all’insulina. Questo è quando le cellule dei muscoli, del grasso e del fegato non rispondono bene all’insulina, quindi si produce più insulina che immagazzina il grasso. La soppressione della secrezione d’insulina e il miglioramento della resistenza all’insulina sono associati a una perdita di peso corporeo e di massa grassa.
Da’ il via all’HIIT
Scegli tre esercizi cardio come la corsa sul posto, i salti mortali e la corda per saltare. Fai ognuno per un minuto, con 30 secondi di riposo in mezzo. Vai più forte che puoi con una buona forma, poi riposa. Fate tutti i giri per i quali avete energia. Non dimenticare il riscaldamento e il raffreddamento.
Fitbod annuncia: HIIT è qui!
E i pesi?
Anche se il cardio è un modo eccellente per bruciare calorie e grassi, gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza avrà un impatto maggiore durante la giornata. Quindi in pratica continuerai a bruciare calorie dopo aver preso in mano quei pesi.
L’allenamento di resistenza è un esercizio che fa contrarre i muscoli contro la resistenza, al fine di aumentare la forza, la costruzione muscolare o la potenza. Questo può essere fatto con pesi a mano, manubri, il proprio peso corporeo o bande di esercizio.
Quando si perde peso, attraverso un esercizio che brucia calorie e una dieta sana, generalmente si perde sia grasso che muscoli. Se non includete l’allenamento di resistenza nella vostra routine di esercizi, potreste potenzialmente rallentare il vostro metabolismo poiché state perdendo quel muscolo magro.