Un allenatore di basket entra in palestra e vede uno dei suoi atleti tirare i tiri liberi. Fa 1 tiro su 50. L’allenatore chiede all’atleta cosa sta facendo e l’atleta risponde “si sta esercitando nei tiri liberi”. L’allenatore allora gli fa una semplice domanda: “Ti stai esercitando a farli o ti stai esercitando a mancarli?”
Le trazioni sono un po’ come i tiri liberi. Ci vuole pratica, ma bisogna assicurarsi che ci si eserciti nel modo giusto. Anche se molte persone pensano che sarebbe più facile scalare l’Everest che realizzare anche un solo pull-up, spero di mostrarvi un approccio diverso che vi aiuterà non solo con i vostri pull-up, ma anche con molti altri esercizi alla sbarra.
Quando ho iniziato la mia pratica di calisthenics ero in grado di portare il mento sopra la sbarra, ma era davvero lontano da un pull-up perfetto. Sentivo che qualcosa non andava, così ho iniziato a filmarmi mentre facevo le trazioni. Non è sempre facile essere critici con se stessi, ma sapevo che questo era un elemento essenziale per perfezionare questo esercizio. L’ho interrotto passo dopo passo, dalla prima trazione alla sezione centrale e poi alla cima della barra. Poi l’ho studiato al contrario mentre mi abbassavo. Ho scoperto che ero un completo disastro!
Mi ha fatto ripensare alla storia dei tiri liberi. Ho applicato la critica di quell’allenatore alla mia situazione e mi sono reso conto che stavo praticando le mie trazioni senza curarmi molto della qualità. Era ovvio che dovevo fare delle correzioni. Cominciai con la trazione iniziale. Con mia sorpresa, ho scoperto che stavo tirando di più dai miei bicipiti, il che mi faceva arrotondare troppo le spalle. Una mancanza di forza nelle mie scapole era un vero problema. Ho anche scoperto una mancanza di forza nella presa. Per risolvere questo problema ho deciso di ridimensionare e dedicare la mia pratica di pull-up a diverse variazioni di appendere alla barra, al fine di lavorare la mia strada con la tecnica corretta.
Ecco cosa ho fatto:
Dead Hangs
Ho iniziato con il dead hang di base. Il dead hang è una grande introduzione all’allenamento alla barra calistenica. Non solo prepara le mani, ma decomprime anche la spina dorsale. Inoltre apre il petto in modo da poter ottenere una migliore mobilità delle spalle.
Iniziare con 10-30 secondi alla volta. Da lì si può costruire per appendere più a lungo. Raccomando anche di giocare con diverse prese sulla barra: Impugnature supinate, pronate e alternate sono tutte giocabili. Suggerisco anche di usare una varietà di diverse larghezze di mano per aggiungere i benefici del dead hang. Usare diverse prese farà lavorare il corpo in modi diversi, il che può aiutarvi a scoprire dove si trovano i vostri punti di forza e di debolezza individuali.
Active Hangs
L’active hang è la prossima progressione. In questa variante, sarete ancora appesi con le braccia completamente dritte, ma i dorsali e le scapole saranno impegnati per “imballare” le spalle nelle loro cavità. L’aggiunta di questo movimento nella mia programmazione ha aumentato la mia forza più di quanto potessi immaginare. Gli Active hangs mi hanno aiutato a capire la corretta sequenza muscolare nel movimento del pull-up, con la depressione della scapola che è il primo e più importante dei movimenti. Come per i dead hangs, ti incoraggio ad esplorare e giocare con diverse prese.
Active Arch Hangs
Sono uno dei miei preferiti! L’active arch hang è uno dei più impegnativi a causa della posizione del corpo necessaria. L’obiettivo è quello di appendere con la schiena inarcata, mentre si deprimono e si ritraggono attivamente le scapole. È quasi come un ponte per la schiena combinato con un hang attivo. Questo non solo aumenterà la forza nelle trazioni, ma vi aiuterà anche a prendere un giorno la leva frontale estremamente impegnativa.
Ape Swings
Questo esercizio richiede resistenza, forza, controllo e mobilità per essere realizzato. Iniziate con un dead hang con una presa mista (un palmo rivolto verso l’esterno e l’altro verso di voi). Da qui, rilasciate il palmo che è rivolto verso di voi e ruotate il vostro corpo sotto la barra, cambiando la presa per l’altro lato. Continuate a muovervi attraverso la barra in questo modo, poi invertite la direzione. Ciò che amo di questo esercizio è il controllo e la forza scapolare necessari per portarsi abbastanza in alto da afferrare la barra. Ogni ripetizione è quasi come un pull-up scapolare con un braccio solo.
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George Corso è un PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, istruttore certificato Animal Flow e co-proprietario di FORZA a Millbrook, NY. Per ulteriori informazioni, connettiti con George su Facebook.
