Quasi la metà degli australiani non sta assumendo il loro apporto dietetico raccomandato di calcio, che può mettere molte persone – gli anziani, in particolare – a rischio di osteoporosi e fratture.
Il calcio è un minerale che è essenziale per ossa sane e forti. Si trova naturalmente soprattutto nei latticini, nel tofu e nei frutti di mare. La maggior parte degli adulti ha bisogno di un totale di 1.000 mg di calcio al giorno, aumentando a 1.300 mg per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70 anni.
I medici a volte prescrivono integratori di calcio per garantire che i pazienti assumano abbastanza calcio ogni giorno. Ma ci sono stati rapporti di persone che hanno smesso di prendere il calcio, credendo che gli integratori possono aumentare il rischio di malattie cardiache, calcoli renali e disturbi di stomaco.
Ma prima di smettere di prendere un integratore di calcio, leggi questo.
Cosa dice la ricerca
Se hai bisogno di calcio extra, prendere 500mg a 600mg di integratori al giorno è considerato sicuro ed efficace, dice il professor Mark Cooper, un endocrinologo e vice presidente del comitato medico e scientifico di Healthy Bones Australia.
La questione se gli integratori di calcio aumentano il rischio di attacchi di cuore o ictus nasce da studi che hanno combinato i dati di molti studi più piccoli – dove le dosi di calcio erano, in media, ben oltre 600 mg”, spiega il professor Cooper. “Alcuni ricercatori hanno trovato un piccolo aumento di questi rischi, ma altri no.”
Se vi è stato raccomandato un integratore dal vostro medico e l’assunzione è di 500mg a 600mg al giorno, i consumatori dovrebbero continuare a prendere l’integratore, come indicato.
Alcuni studi hanno riportato un piccolo aumento di calcoli renali tra le persone che prendono integratori di calcio. “Il rischio che questo accada è molto basso. Ma gli integratori di calcio dovrebbero essere usati con cautela nelle persone con una storia di calcoli renali o altri problemi renali”, dice il professor Cooper.
Prendi il calcio se ne hai bisogno
Come sempre, prima di iniziare a prendere – o smettere di prendere – qualsiasi integratore, parlane prima con il tuo medico. Gli integratori di calcio sono di solito raccomandati solo per le persone che non ottengono abbastanza calcio dalla loro dieta e che possono essere a rischio di cadute e fratture.
È sempre meglio ottenere l’assunzione di calcio da cibi ricchi di calcio, se possibile. Anche se non c’è un test che diagnostica in modo affidabile una dieta a basso contenuto di calcio, è possibile calcolare l’assunzione giornaliera utilizzando la tabella qui.
Ti è già stato prescritto il calcio? Continua a prenderlo. Se ti è stato raccomandato un integratore dal tuo medico e l’assunzione è da 500mg a 600mg al giorno, i consumatori dovrebbero continuare a prendere l’integratore, come indicato”, dice il professor Cooper.
Come ottenere più calcio nella tua dieta
Pensa al “cibo prima di tutto”, e cerca cibi che abbiano calcio aggiunto (“calcio-fortificato”). Ecco alcune fonti principali di calcio:
Derivati
- Latte magro fortificato con calcio – 520mg per 250ml
- Yogurt naturale magro – 488mg per 200g
- Latte normale – 304mg per 250ml
- Ridottoformaggio cheddar a basso contenuto di grassi – 209mg per 21g di fetta
- Cheesecake – 163mg per 125g di fetta
Cibo di mare
- Sardine, in scatola in acqua – 486mg per lattina da 90g
- Salmone rosa, in scatola in acqua – 279mg per lattina da 90g
- Salmone rosso, in scatola in acqua – 203mg per lattina da 90g
- Cozze, al vapore o bollite – 173mg per 100g
- Snapper, alla griglia con olio d’oliva – 163mg per 100g di filetto
Verdura, frutta e legumi
- Tofu, sodo – 832mg per 250ml tazza
- Latte di soia ridotto – 367mg per 250ml tazza
- Fichi secchi – 160mg per 6 fichi
- Fagioli di soia, in scatola – 106mg per 200g tazza
- Ceci, in scatola – 90mg per 200g di tazza
Dove trovare maggiori informazioni
Se vuoi farti un’idea del tuo rischio di osteoporosi, fai una rapida autovalutazione su Know Your Bones, un’iniziativa di Healthy Bones Australia e del Garvan Institute of Medical Research. Consulta il tuo medico se sei preoccupato dei risultati.
Chiedete al vostro medico della vostra salute ossea e se sarebbe una buona idea per voi avere un test di densità minerale ossea. Se è così, potresti qualificarti per essere rimborsato nell’ambito del Medicare Benefits Scheme. Si tratta di una scansione corporea rapida e indolore che misura la densità delle tue ossa. Una bassa densità può aumentare il rischio di fratture.
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