Se vivi negli U.S., c’è una buona possibilità che tu abbia bisogno di mangiare più fibre. L’americano medio consuma tra i 10 e i 15 grammi di fibre al giorno, che è circa la metà della quantità giornaliera raccomandata di fibre per gli adulti.
La fibra alimentare fornisce molti benefici per la salute. Punta a 25-35 grammi di fibre ogni giorno, e cerca di consumare una quantità simile di fibre di giorno in giorno. Click To Tweet
Che cos’è la fibra alimentare?
I vegetali contengono una sostanza chiamata fibra. La fibra alimentare, che è anche conosciuta come crusca o massa, è la fibra che si consuma dalle piante e dagli alimenti a base vegetale. Il tuo corpo non digerisce la fibra – passa attraverso il tuo tratto digestivo senza essere completamente scomposta.
C’è la fibra solubile e la fibra insolubile, e hai bisogno di entrambe per un tratto digestivo sano. La fibra solubile si scioglie in acqua, mentre la fibra insolubile non si scioglie.
- La fibra insolubile facilita il movimento sano attraverso il tuo sistema digestivo. Cereali integrali, verdure amidacee, fagioli e noci forniscono fibra insolubile.
- La fibra solubile può aiutare a gestire i livelli di colesterolo e di glucosio. La fibra solubile proviene da fonti come frutta, verdura, avena e crusca.
Quali sono i benefici della fibra alimentare?
Assumere abbastanza fibre ogni giorno può aiutare a mantenere un peso sano, promuovere una buona salute digestiva e normalizzare i movimenti intestinali. Può anche abbassare il rischio di alcune malattie.
Secondo l’American College of Gastroenterology, una dieta ricca di fibre può aiutare ad alleviare la stitichezza cronica, le emorroidi e la sindrome del colon irritabile. Le diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro colorettale. Una quantità sufficiente di fibre può anche regolare i livelli di colesterolo, il che è positivo per la salute del cuore.
Mangiare abbastanza fibre alimentari può anche aiutare a mantenere un peso sano. La maggior parte degli alimenti che contengono fibre alimentari sono buoni per la salute: frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La fibra ti aiuta anche a sentirti pieno e soddisfatto durante i pasti, il che aiuta a prevenire la sovralimentazione.
Di quanta fibra hai bisogno ogni giorno?
La quantità giornaliera raccomandata di fibra alimentare per gli adulti è compresa tra 25 e 35 grammi al giorno. Cerca di consumare una quantità simile di fibre ogni giorno. Invece di 60 grammi di fibre un giorno e 10 grammi di fibre il giorno successivo, dividi la tua assunzione di fibre in modo uniforme in due giorni.
Le etichette nutrizionali possono aiutarti a pianificare la tua assunzione di fibre. Se lavorate per far sì che frutta e verdura riempiano metà del vostro piatto e sostituite i carboidrati semplici con cereali integrali, includerete naturalmente più fibre nei vostri pasti.
Ci sono alcune cose da considerare quando aggiungi più fibre alla tua dieta.
Aggiungi fibra gradualmente. Aggiungere troppe fibre troppo presto può causare problemi digestivi come gas, gonfiore e crampi. Aumenta l’assunzione di liquidi quando aumenti l’assunzione di fibre; l’acqua semplice è un’ottima scelta.
Parla con il tuo medico di tutti i sintomi gastrointestinali che avverti, specialmente se non vanno via. Il tuo medico può indirizzarti a un gastroenterologo, un medico specializzato in condizioni che riguardano il tratto digestivo.
