I migliori dolcificanti naturali e alternative allo zucchero

• Alcoli di zucchero
• Stevia
• Qual è il dolcificante più sano?

“Lo zucchero è veleno nella giusta dose”, dice Mark Hyman, MD, in Food: What the Heck Should I Eat? “La maggior parte degli adulti consuma una media di 22 cucchiaini da tè al giorno, e i bambini ne consumano fino a 35.”

La maggior parte degli esseri umani è golosa di dolci, e sappiamo bene quanto sia facile mangiare troppo cibi zuccherati. Per anni, i produttori hanno posizionato i dolcificanti artificiali come la saccarina, l’aspartame e il sucralosio come l’alternativa ideale senza sensi di colpa allo zucchero. Con i dolcificanti artificiali, si potrebbe presumibilmente godere di tutta la dolcezza dello zucchero senza le calorie e i suoi effetti collaterali dannosi.

Studi recenti rivelano il lato oscuro dei dolcificanti artificiali – come potrebbero non essere la soluzione universale per la perdita di peso o un’alternativa più sicura per le persone con diabete e altri problemi di zucchero nel sangue. Alcune persone hanno lamentato emicranie o altri effetti collaterali dopo aver consumato una bibita zuccherata con aspartame o mangiato biscotti dolcificati con sucralosio.

Con il tempo, la ricerca accumulata ha rivelato che i dolcificanti artificiali non sono un lasciapassare e potrebbero anche creare aumento di peso, squilibri intestinali e altri problemi di salute. Sono apparsi studi con titoli come “Guadagnare peso ‘facendo la dieta?'” o “Dolcificanti artificiali e la neurobiologia delle voglie di zucchero”. Si scopre che i dolcificanti artificiali probabilmente non sono quel lasciapassare dopo tutto.

Se lo zucchero fa male e i dolcificanti artificiali sono potenzialmente peggio, qual è la soluzione per soddisfare la vostra voglia di dolce? I produttori hanno abilmente posizionato i dolcificanti naturali come alternativa più sana. Molti (ma non tutti) di questi dolcificanti, che troverete nel vostro negozio di alimenti naturali o nel negozio di alimentari locale, non portano i problemi associati ai dolcificanti artificiali. Possono anche essere in grado di fornire alcuni nutrienti o benefici che lo zucchero da tavola non può fornire. Enfasi su può. I dolcificanti naturali rientrano in un’ampia categoria, e alcuni sono migliori di altri. Alcuni esempi includono:

• Miele: Forse l’originale alternativa sana allo zucchero da tavola, il miele, è stato usato per migliaia di anni per i suoi benefici medicinali e terapeutici. Fornisce piccole quantità di proteine, enzimi, aminoacidi, minerali, vitamine e antiossidanti. Tuttavia, il miele si scompone ancora negli stessi zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) come lo zucchero normale e quindi porta effetti avversi simili allo zucchero da tavola. Il marketing intelligente circonda il miele, e potresti non comprare quello che pensi di ottenere. Se optate per il miele come dolcificante, ricercate la compagnia, cercate preferibilmente il miele grezzo, organico e non filtrato, e trattatelo come lo zucchero.
• Molassa: Questa è un’altra alternativa allo zucchero della vecchia scuola che può effettivamente fornire alcuni benefici per la salute. “La melassa è il sottoprodotto della raffinazione dello zucchero che contiene tutti i nutrienti della pianta di canna da zucchero grezza”, dice Jonny Bowden, PhD, in The 150 Healthiest Foods on Earth. Raccomanda la melassa blackstrap, che contiene il più basso contenuto di zucchero della melassa, ma con molti più nutrienti che si trovano naturalmente nella pianta di canna da zucchero. Come per il miele, trattate la melassa come una forma di zucchero leggermente più densa di sostanze nutritive; vale a dire, usatela con parsimonia.
• Zucchero di cocco: Il cocco in tutte le sue forme – olio, burro, latte e farina – ha una reputazione stellare per la salute. Sfortunatamente, lo zucchero di cocco non fa il passo. Oltre a fornire alcuni nutrienti, lo zucchero di cocco ha essenzialmente la stessa composizione chimica dello zucchero da tavola. Questo non lo rende cattivo, ma trattate lo zucchero di cocco organico come fareste con lo zucchero normale.
• Agave: L’agave contiene fino al 90% di fruttosio, il dolcificante più dannoso per il metabolismo. Lo zucchero da tavola, invece, contiene circa la stessa quantità di fruttosio e glucosio. “Il nettare d’agave, che suona come dovrebbe essere buono per noi, è quasi puro fruttosio, una bandiera rossa metabolica gigante”, dice Hyman. “Anche lo zucchero di canna grezzo ha più valore”. In altre parole, nonostante il suo bagliore salutare, salta questo.
• Frutto di Monaco: Questo dolcificante a zero calorie, che è diventato sempre più popolare, proviene da un piccolo frutto originario dell’Asia che è stato usato come dolcificante e terapeuticamente per secoli. Il frutto di monaco porta alcuni benefici per la salute, tra cui la normalizzazione dei livelli di infiammazione.
• Sciroppo di yacon: Derivato dalle radici della pianta yacon, lo sciroppo yacon fornisce una ricca fonte di fibra prebiotica fructooligosaccaridi (FOS). Gli studi dimostrano che i FOS possono aumentare la sazietà per aiutare a gestire il peso e condizioni come il diabete. MaxLiving Essential Bars contiene piccole quantità di sciroppo di yacon.

Con poche eccezioni (come il frutto di monaco), la maggior parte di questi dolcificanti naturali si comportano come lo zucchero normale e contengono alcune calorie. Le alternative naturali allo zucchero, d’altra parte, hanno un sapore dolce e forniscono alcune sostanze nutritive pur avendo pochissime o zero calorie. I più popolari includono gli alcoli dello zucchero e la stevia.

I ricercatori definiscono questi dolcificanti come “composti che hanno un sapore dolce e non contengono calorie o quelli la cui dolcezza è così intensa che possono essere usati a concentrazioni molto basse, quindi il loro impatto sul valore calorico totale del prodotto è trascurabile”. Troverete questi dolcificanti in molti negozi di alimenti naturali e anche nei supermercati convenzionali, e quelli giusti possono fornire benefici per la salute mentre si gode il piacere della dolcezza senza i problemi dello zucchero e dei dolcificanti artificiali.

Alcoli dello zucchero

Gli alcoli dello zucchero, chiamati anche polioli, sono dolcificanti naturali a zero o a bassissime calorie, come il sorbitolo, lo xilitolo, il mannitolo, il lattitolo, il maltitolo e l’eritritolo. Il tuo corpo non può metabolizzare gli alcoli dello zucchero, quindi li espelli principalmente nelle urine. I ricercatori hanno scoperto che hanno un impatto minimo (se non nullo) sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che li rende ideali per le persone con squilibri di zucchero nel sangue o diabete di tipo 2. Tra gli alcoli dello zucchero più sani ci sono l’eritritolo e lo xilitolo:

• Eritritolo. Mentre i dolcificanti artificiali come il sucralosio sono spesso molte volte più dolci dello zucchero, oncia per oncia l’eritritolo porta circa il 60-80 per cento della dolcezza dello zucchero. L’eritritolo funziona come antiossidante, e uno studio ha scoperto che aiuta a mantenere e migliorare la salute orale meglio del sorbitolo e dello xilitolo. “Come alcoli dello zucchero, ce n’è uno che può essere migliore degli altri”, dice Hyman. “L’eritritolo è… l’unico alcool di zucchero che non causa disturbi digestivi perché il tuo intestino lo assorbe piuttosto che mandarlo al tuo colon a fermentare e causare problemi”. Hyman nota che l’eritritolo inoltre non aumenta i vostri livelli di zucchero nel sangue o di insulina. “Sembra esserci solo un problema”, continua. “Nuove ricerche lo collegano all’aumento di peso perché può essere assorbito e metabolizzato. Mi dispiace, niente pranzo gratis, o biscotti gratis, a seconda dei casi”.
• Xilitolo. Le polveri di xilitolo sono tipicamente estratte dal legno di betulla o anche dal mais. I ricercatori hanno scoperto i suoi benefici per la salute orale decenni fa, e nel 1975 è apparsa in Finlandia la prima gomma da masticare zuccherata con xilitolo che prometteva di aiutare a ridurre la carie e migliorare la salute orale. Tra i suoi benefici, lo xilitolo aumenta la produzione di saliva e migliora l’odore dell’alito, rendendolo un dolcificante ideale per gomme e mentine. Sfortunatamente, molti produttori usano dolcificanti artificiali o il meno costoso zucchero alcolico sorbitolo in questi prodotti. Una meta-analisi ha concluso che lo xilitolo potrebbe effettivamente sostenere la salute orale e potenzialmente prevenire la carie. Per ottenere questi benefici, però, avrai probabilmente bisogno di più xilitolo di quanto ne contengano le gomme o altri prodotti per la bocca – la ricerca mostra che hai bisogno da uno a 20 grammi di xilitolo al giorno per la protezione dalla carie e un’igiene orale ottimale. Lo xilitolo ha una dolcezza piacevole, ideale per cucinare o per qualsiasi altro uso dello zucchero. Attenzione: anche piccole quantità di xilitolo possono essere fatali per i cani.

Mentre alcuni prodotti contengono piccole quantità di xilitolo o eritritolo, la maggior parte degli alimenti e delle bevande commerciali contengono maltitolo, uno dei più grandi colpevoli di dolori gastrici come gas, gonfiore e diarrea. In realtà, qualsiasi zucchero alcolico può creare questi problemi perché non vengono digeriti fino a quando non raggiungono il colon, che ha una giornata campale a fermentare (da qui gli effetti collaterali gastrici). Un po’ di xilitolo, eritritolo, o altri alcolici zuccherini vanno molto lontano. Alcuni prodotti contengono quantità eccessive (che possono causare problemi gastrointestinali), quindi leggi sempre gli ingredienti e le etichette per sapere quanto ne prendi.

Puoi trovare xilitolo o eritritolo in pacchetti o in polvere, ma sii consapevole che alcune marche commerciali combinano questi alcoli di zucchero con ingredienti indesiderati come il destrosio (zucchero). Leggete sempre le etichette e cercate una polvere organica che non contenga altri ingredienti. Il gusto è soggettivo, e alcune persone potrebbero non trovare piacevole lo xilitolo o l’eritritolo. Vale la pena di ripetere: un po’ di questi alcoli di zucchero vanno molto lontano.

Stevia

Un altro popolare dolcificante naturale è la stevia, estratta e purificata dalla pianta Stevia rebaudiana Bertoni, originaria del Sud America dove è stata usata come dolcificante per centinaia di anni. La stevia è circa 200 volte più dolce dello zucchero, con un impatto minimo, se non nullo, sui livelli di zucchero nel sangue. Infatti, la ricerca mostra che la stevia può avere benefici terapeutici, tra cui l’abbassamento della glicemia e la normalizzazione della pressione sanguigna, rendendola potenzialmente un dolcificante ideale per le persone che vogliono gestire il loro peso o il diabete di tipo 2.

Altri studi trovano che la stevia può sostenere la salute dell’intestino, aiutare a gestire l’infiammazione e potenzialmente inibire la crescita delle cellule tumorali. La stevia si dimostra anche un agente efficace contro il B. burgdorferi, il batterio che causa la malattia di Lyme.

La stevia è sicura? Anche se è stata usata per secoli in tutto il mondo per le sue potenziali proprietà terapeutiche, i primi studi hanno suggerito che il dolcificante può causare il cancro, e la stevia è stata vietata nel 1991. Prove più recenti hanno confutato questo studio iniziale, e nel 1995, la FDA ha permesso alla stevia di essere venduta come integratore, ma non come dolcificante.

Come possono i produttori commercializzare la stevia come dolcificante? La maggior parte della stevia che compri è in realtà Rebaudioside A, una sostanza chimica isolata nella stevia che troverai in prodotti di marca come Truvia®. Mentre la FDA ha approvato questi glicosidi steviolici di alta purezza come sicuri, non ha approvato le foglie di stevia e gli estratti grezzi di stevia.

Come per gli alcoli dello zucchero, comprare la stevia può diventare particolarmente confuso perché raramente contengono solo quel dolcificante. Stevia in the Raw®, una marca commerciale di stevia, contiene ironicamente destrosio (zucchero) come primo ingrediente. Truvia® combina la stevia con l’eritritolo e dubbi aromi naturali, mentre Splenda® Naturals combina l’eritritolo con l’estratto di foglie di stevia. Combinare i dolcificanti è più conveniente e “gonfia” la minuscola molecola di stevia.

Se stai cercando una polvere di stevia, trova un prodotto che contenga solo quel dolcificante (come l’estratto di foglie di stevia organico puro al 100%). L’unico modo per sapere veramente cosa stai ottenendo è leggere gli ingredienti. Non prestate attenzione a ciò che promette l’etichetta. Termini senza senso come “tutto naturale” potrebbero includere lattosio, destrosio o altri additivi indesiderabili. Poiché la stevia pura non può essere etichettata come dolcificante, potreste trovare questi prodotti nella corsia degli integratori. Un po’ di stevia va molto lontano, e usarne troppa può creare un sapore amaro. Alcune persone si lamentano che la stevia ha un retrogusto imbarazzante. Mentre la stevia in piccole quantità è sicura per la maggior parte delle persone, coloro che assumono certi farmaci (compresi quelli per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo) dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di usare la stevia.

Qual è il dolcificante più sano?

In poche parole: non esiste il dolcificante perfetto, anche se alcuni dolcificanti naturali (compresa la stevia) possono potenzialmente fornire benefici alla salute. Una soluzione migliore è quella di imparare ad apprezzare la dolcezza naturale in alimenti come bacche, verdure e noci.

“C’è solo una soluzione a lungo termine al problema dello zucchero: abbiamo tutti bisogno di disabituarci alla dolcezza il più possibile”, dice Hyman. “Finché continuiamo a mangiare dolci, continueremo a volerne di più. Imparare a vivere senza di loro può richiedere del tempo. È necessario coltivare un apprezzamento per tutti gli altri sapori che rendono il cibo così delizioso – il salato, l’aspro, anche l’amaro. Ma è possibile.”

Alcune persone scoprono una ritrovata consapevolezza della dolcezza dopo aver ridotto o eliminato i dolcificanti aggiunti, rendendosi conto di quanto le loro papille gustative fossero state sovrastimolate dal loro uso. Allo stesso tempo, alcuni cibi e bevande hanno un sapore migliore con un po’ di dolcificante. Potresti voler, occasionalmente, gustare uno spuntino sano che contiene dolcificanti aggiunti. In queste occasioni, piccole quantità di stevia pura, eritritolo o xilitolo dovrebbero essere perfettamente a posto per la maggior parte delle persone, anche se si prega di controllare con il vostro professionista della salute con qualsiasi preoccupazione specifica.

In alternativa, potresti scegliere prodotti che contengono una piccola quantità di miele biologico grezzo o sciroppo di yacon. Anche questi vanno bene. Ricordati solo di trattare questi dolcificanti come faresti con lo zucchero e di goderteli con moderazione.