I migliori integratori per costruire il muscolo velocemente

Non c’è carenza di integratori che pretendono di aumentare i guadagni muscolari, ma i fisici veramente d’elite sono costruiti da un duro allenamento e una seria alimentazione prima di tutto. Gli integratori sono solo la ciliegina sulla torta.

Ma quando l’allenamento e l’alimentazione sono bloccati, questi quattro integratori supportati dalla scienza possono sicuramente aiutarti a ottenere il tuo nuovo fisico un po’ più velocemente, aumentare la qualità dei tuoi allenamenti e aiutarti a recuperare. Queste tre cose possono sicuramente aiutarti ad aumentare di peso – il tipo buono!

Ecco tutto quello che devi sapere!

Creatina

La creatina è una sostanza presente naturalmente nelle nostre cellule muscolari ed è una delle fonti principali di energia cellulare. Ogni volta che sbattete gli occhi, vi grattate il gomito, masticate il cibo o eseguite la maggior parte degli altri movimenti, è la creatina – o meglio, il sistema energetico della creatina fosfato – che vi alimenta.

Come integratore, la creatina è popolare dagli anni 90 ed è stata oggetto di centinaia di studi da allora. È disponibile in numerose forme, ma nessuna ha dimostrato definitivamente di essere efficace come la varietà più economica e popolare, la creatina monoidrato.

Benefici dell’integrazione di creatina

• Aumento della massa muscolare magra, in particolare con l’allenamento della forza
• Miglioramento della forza muscolare
• Riduzione dell’indolenzimento muscolare e minori livelli di infiammazione indotta dall’esercizio
• Miglioramento del flusso sanguigno durante l’allenamento
• Miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento ad alta intensità

Molti atleti seguono un protocollo di “carico” di circa 25 grammi al giorno per cinque giorni, ma questo non è essenziale. Ma come nota Ciaran Fairman nell’articolo “Do I Need to Load With Creatine”, si possono ottenere gli stessi benefici anche con circa 5 grammi al giorno, potenzialmente senza nessuno dei lievi effetti collaterali del protocollo di carico, che includono dolore allo stomaco e aumento di peso dell’acqua. La fregatura è che devi prenderla con costanza. Non saltarlo!

Dose consigliata: 5 grammi, da prendere quando funziona meglio per te. Se ti aiuta a ricordare, prendi metà della tua dose giornaliera prima dell’allenamento e la seconda metà dopo l’allenamento.

Beta-Alanina

La beta-alanina è un aminoacido naturale non essenziale che arriva nel corpo attraverso gli alimenti ricchi di proteine. L’aspetto di miglioramento delle prestazioni della beta-alanina (BA) è dovuto alla sua capacità di aumentare i livelli intra-muscolari di carnosina. L’aumento della beta-alanina attraverso l’integrazione può aumentare i livelli di carnosina di oltre il 60% in sole quattro settimane.

Questo è significativo perché durante l’esercizio ad alta intensità, il nostro corpo accumula una grande quantità di ioni idrogeno, che causano la caduta del pH del sangue. Questa acidificazione può causare una grave fatica, diminuire le prestazioni muscolari e accorciare il tempo fino al cedimento muscolare. Quello che la gente attribuisce all’acido lattico è in realtà di solito causato dall’idrogeno.

Si pensa che la beta-alanina “tamponi” questi ioni, ritardando l’accumulo nel sangue e permettendoti di fare qualche ripetizione in più, durare di più nell’allenamento e aumentare i tuoi guadagni a lungo termine.

Benefici dell’integrazione di beta-alanina

• Fatica ritardata durante l’allenamento intenso
• Aumento del volume totale di allenamento
• Miglioramento della produzione di potenza
• Incremento della costruzione muscolare
• Miglioramento della resistenza durante l’allenamento duro
• Aumento dell’efficacia della creatina, e viceversa

Dose consigliata: 4-6 grammi al giorno. La beta-alanina deve essere assunta regolarmente per essere efficace, quindi non fidarti che il tuo pre-allenamento ti dia tutto ciò di cui hai bisogno. Considera di prenderla in dosi più piccole durante il giorno per ridurre l’innocua sensazione di pizzicore della pelle che può accompagnare dosi più alte.

Whey Protein

Nessun integratore dice “sono un sollevatore” tanto quanto il frullato di proteine del siero di latte post-allenamento! E con una buona ragione. La proteina del siero di latte fornisce al corpo un’elevata quantità di proteine e aminoacidi che aiutano ad avviare il processo anabolico.

La proteina del siero di latte è più spesso consumata dopo un allenamento per aumentare la sintesi proteica e migliorare il recupero e il ripristino muscolare, anche se, come scrive Nick Coker nell’articolo “The Case for Pre-Workout Protein”, può essere altrettanto efficace se presa prima dell’allenamento.

Benefici dell’integrazione di proteine del siero di latte

• Digestione rapida e assorbimento più facile di altre fonti proteiche
• Aumento della massa muscolare, Specialmente se presa dopo l’allenamento
• Migliorato controllo dell’appetito e maggiore sensazione di pienezza durante la dieta
• Contiene più leucina di qualsiasi altra fonte proteica

Dose consigliata: 20-30 grammi di proteine del siero di latte alla volta, preferibilmente prima o dopo un allenamento. Si può anche prendere come sostituto di un pasto o per aumentare l’apporto proteico in altri momenti. La proteina supplementare non dovrebbe essere la tua fonte primaria di proteine, però. Hai ancora bisogno di ottenere la maggior parte delle tue proteine dal cibo.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

Un’altra categoria di integratori per la costruzione del muscolo che sollevatori e bodybuilder usano per migliorare i loro risultati sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), o BCAA. Dei 20 aminoacidi che compongono le proteine, solo tre sono indicati come BCAA: leucina, isoleucina e valina. Questi sono gli aminoacidi specifici che hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica e di aiutare a regolare il metabolismo delle proteine.

Benefici dell’integrazione di BCAA

• Aumento dei livelli di sintesi proteica muscolare
• Riduzione dei livelli di danno muscolare durante l’esercizio
• Riduzione del dolore muscolare da esercizio
• Miglioramento della resistenza durante l’esercizio

Dose consigliata: 3-6 grammi prima o durante l’esercizio. Un rapporto di due parti di leucina e una parte di isoleucina e valina sembra essere più vantaggioso. Come spiega Krissy Kendall, PhD, in “The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, i BCAA possono essere altrettanto efficaci per gli atleti di resistenza come corridori, canottieri e ciclisti quanto lo sono per sollevatori e culturisti.

Caffeina

Le formule pre-allenamento di solito includono caffeina per aiutarti a dare il massimo. Oltre a darti la carica per allenarti, la caffeina può abbassare le sensazioni di sforzo, fatica e anche l’indolenzimento post-allenamento.

Gli integratori pre-allenamento ti aiutano ad allenarti più duramente, mantenendo la tua mente e il tuo corpo in gioco un po’ più a lungo. La scossa di caffeina può fare la differenza tra un allenamento che mantiene i muscoli e uno che li costruisce.

Benefici dell’integrazione di caffeina

• Miglioramento della motivazione ad allenarsi
• Riduzione dello sforzo percepito
• Ritardo della fatica muscolare
• Aumento della resistenza

Dose consigliata: Nell’articolo di Shannon Clark, “6 Ways To Get More Energized For Your Workouts”, il dott. Chris Lockwood raccomanda tra 1,36 e 2,5 milligrammi di caffeina per libbra di peso corporeo. Questo sarebbe 200-375 milligrammi per una persona di 150 libbre. Se questo ti lascia nervoso, prova con meno. Determinare la vostra tolleranza e trovare la dose che funziona meglio per voi.

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