I trigger sono eventi o circostanze esterne che possono produrre sintomi emotivi o psichiatrici molto fastidiosi, come l’ansia, il panico, lo scoraggiamento, la disperazione o l’autocritica negativa. Reagire ai fattori scatenanti non è un male, ma se non li riconosciamo e non vi rispondiamo in modo appropriato, possono effettivamente causare una spirale negativa, facendoci sentire sempre peggio. Questa sezione del tuo piano ha lo scopo di aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi fattori scatenanti e a sviluppare piani per evitare o affrontare gli eventi scatenanti, aumentando così la tua capacità di farcela ed evitando lo sviluppo di sintomi più gravi.
Identificazione dei fattori scatenanti
Scrivi “fattori scatenanti” sulla seconda scheda e inserisci diversi fogli di carta. Sulla prima pagina, scrivi quelle cose che, se si verificano, potrebbero causare un aumento dei tuoi sintomi. Potrebbero aver scatenato o aumentato i sintomi in passato. Può essere difficile pensare subito a tutti i tuoi fattori scatenanti. Aggiungete i fattori scatenanti alla vostra lista quando ne venite a conoscenza. Non è necessario proiettare cose catastrofiche che potrebbero accadere, come una guerra, un disastro naturale o un’enorme perdita personale. Se queste cose dovessero accadere, useresti più spesso le azioni che descrivi nel piano d’azione dei fattori scatenanti e aumenteresti la durata del tempo in cui le usi. Quando elencate i vostri fattori scatenanti, scrivete quelli che sono più possibili o sicuri di verificarsi, o che potrebbero già verificarsi nella vostra vita.
Alcuni esempi di trigger comuni sono:
- le date di anniversario di perdite o traumi
- eventi di notizie spaventose
- troppe cose da fare, sentirsi sopraffatti
- attrito familiare
- la fine di una relazione
- passare troppo tempo da solo
- essere giudicato, criticato, preso in giro o messo giù
- problemi finanziari, ricevere una grossa bolletta
- malattia fisica
- molestie sessuali
- essere sgridato
- rumori aggressivi o esposizione a qualsiasi cosa che ti faccia sentire a disagio
- essere vicino a qualcuno che ti ha trattato male
- certi odori, sapori o rumori
Piano d’azione per i fattori scatenanti
Nella prossima pagina, sviluppa un piano di ciò che puoi fare, se si presenta un fattore scatenante, per confortarti e impedire che le tue reazioni diventino sintomi più gravi. Includete gli strumenti che hanno funzionato per voi in passato, più le idee che avete imparato da altri, e fate riferimento alla vostra cassetta degli attrezzi del benessere. Potreste voler includere cose che dovete fare in questi momenti e cose che potreste fare se avete tempo o se pensate che potrebbero essere utili in questa situazione. Il vostro piano potrebbe includere:
- assicurarmi di fare tutto quello che c’è nella mia lista di manutenzione quotidiana
- chiamare una persona di supporto e chiedergli di ascoltare mentre parlo della situazione
- fare un esercizio di rilassamento di mezz’ora
- .un esercizio di rilassamento di mezz’ora
- scrivo nel mio diario per almeno mezz’ora
- prendo la mia bicicletta stazionaria per 45 minuti
- prego
- suono il piano o lavoro su un’attività divertente per 1 ora
Se sei innescato, e fai queste cose e trovi che sono utili, allora tienile nella tua lista. Se sono solo un po’ utili, potresti voler rivedere il tuo piano d’azione. Se non sono utili, continuate a cercare e provare nuove idee finché non trovate la più utile. Puoi imparare nuovi strumenti frequentando seminari e conferenze, leggendo libri di auto-aiuto e parlando con il tuo fornitore di assistenza sanitaria e con altre persone che sperimentano sintomi simili.