Molte persone hanno fattori scatenanti l’ansia. Che tu abbia attacchi di panico, un disturbo da stress post-traumatico, un grave disturbo d’ansia generalizzato, un disturbo ossessivo compulsivo o qualche tipo di fobia, ci sono probabilmente cose nella tua vita che scatenano un’ansia intensa. Possono essere:
- Pensieri e preoccupazioni.
- Sensazioni fisiche/cambiamenti nel tuo corpo.
- Suoni o immagini.
Diversi tipi di ansia hanno diversi tipi di fattori scatenanti, ma indipendentemente dal tuo fattore scatenante specifico, ci sono questioni che emergono nella tua vita che creano ansia grave.
Hai bisogno di trovare un modo per questi fattori scatenanti per smettere di influenzarti. La consulenza può essere di grande aiuto, in quanto la terapia cognitiva comportamentale è una soluzione efficace per cambiare i modelli di pensiero e i comportamenti, ma non sempre aiuta a controllare la reazione al fattore scatenante. Per questo, alcuni consulenti usano la desensibilizzazione.
Che cos’è la desensibilizzazione?
La desensibilizzazione è un processo progettato per ridurre le risposte esagerate (trigger) che causano ansia grave quando si soffre di un disturbo d’ansia. Attraverso vari processi di desensibilizzazione, la tua mente e il tuo corpo si abituano ai fattori scatenanti in modo che non creino più la stessa reazione d’ansia involontaria.
È meglio eseguire le tecniche di desensibilizzazione sotto la guida di qualcuno con esperienza. Non è semplice come esporsi all’innesco dell’ansia più e più volte. Avete bisogno di un piano e di un modo per aiutarvi a calmarvi quando sperimentate quel livello di ansia.
Ma potete provare ad eseguire la desensibilizzazione nel comfort della vostra casa, e potete scoprire che – in alcuni casi – potete ridurre efficacemente la gravità dei vostri trigger d’ansia.
Come iniziare il vostro piano personale di desensibilizzazione
La desensibilizzazione richiede l’esposizione alla vostra paura, sia in modo progressivo che controllato. Il vostro piano specifico dipende dal tipo di paura e dal grado in cui vi colpisce. Poiché la vostra paura può essere reale o immaginaria, il modo migliore per capire come iniziare consiste nel capire prima quale tipo di fattore scatenante avete. Guardiamo due esempi:
- Vertigini Quelli che hanno attacchi d’ansia possono avere vertigini. Queste vertigini possono scatenare ulteriore ansia, che a sua volta può peggiorare gli attacchi di panico. Anche se la persona può già avere l’ansia, il fattore scatenante dell’ulteriore ansia è una sensazione reale – le vertigini – che la persona deve prendere di mira.
- Serpenti Per una fobia come i serpenti, si può pensare che la paura sia reale – dopo tutto, i serpenti sono reali – ma la paura è in realtà immaginaria. È probabile che non incontriate serpenti tutti i giorni, e la maggior parte dei serpenti non sono pericolosi, ma se avete paura dei serpenti al punto da influenzare la vostra vita (e se l’idea dei serpenti causa paura, anche se un serpente non c’è) allora la paura è immaginaria.
Cercate di capire quali sono i vostri fattori scatenanti. Se l’idea di essi provoca paura, è probabile che si tratti di una paura immaginaria. Se invece sperimentate il problema in prima persona, allora la paura potrebbe essere reale. In qualche modo, potrebbe essere una combinazione di entrambi. Capire questo è il primo passo.
Ci sono quattro passi per desensibilizzarsi ai propri fattori scatenanti e alle proprie paure. Essi includono:
Preparazione
Il primo passo è la preparazione. Questo implica sia la preparazione mentale che l’elaborazione di un piano. Per prima cosa, dovete assicurarvi di essere pronti per questo e dovete assicurarvi di potervi impegnare. E’ effettivamente possibile aumentare la tua paura se ti esponi all’innesco e non segui il tuo piano di desensibilizzazione.
Devi anche assicurarti di sapere in anticipo cosa farai e come lo farai. Non vuoi lasciare che la tua paura ti impedisca di fare tutto ciò di cui hai bisogno per desensibilizzarti, il che significa che hai anche bisogno di avere un piano/progetto in atto basato sulla tua ricerca sulla desensibilizzazione che ti aiuterà a preparare la strada da percorrere.
Esposizione iniziale
Una volta che sei pronto, è il momento di iniziare. Ci sono due diverse tecniche usate per la terapia di desensibilizzazione, che descriveremo di seguito, ma prima di iniziare assicurati di aver scritto su carta la tua visione di quanto i fattori scatenanti ti infastidiscono.
La maggior parte delle persone ha più di un fattore scatenante, e vorrai risolverne uno prima di passare ad un altro. Usate una scala da 1 a 10, dove 10 è “ansia grave” e 1 è “nessuna ansia”. Scrivete ogni singolo fattore scatenante, e poi metteteli in una gerarchia in modo da poterli combattere uno alla volta, iniziando dal vostro fattore peggiore. Comincia sempre con il tuo peggiore, perché la tua peggiore paura spesso contribuisce ad altre paure. Poi fai una delle seguenti cose:
- Progressivo Per i trigger immaginari, inizia con un piano di desensibilizzazione progressiva. Questo è il migliore per le fobie. Se hai paura dei ragni, per esempio, allora siediti e pensa a un ragno spaventoso o guarda un foglio con la foto di un ragno. Continua a guardarlo, e mentre lo fai, cerca di calmarti. Non distogliere lo sguardo – semplicemente immagina e/o guarda la foto di un ragno e abituati all’esperienza, in modo che alla fine la foto di un ragno non ti spaventi.
- Controllato Quando hai un vero fattore scatenante, usa un piano di desensibilizzazione controllata. Usiamo di nuovo l’esempio delle vertigini. Qui, vi farete girare su una sedia fino a quando non avrete le vertigini. Potrebbe causarvi un po’ di ansia, e va bene, ma dovete sperimentare di avere le vertigini. L’obiettivo di questa strategia è di continuare a sperimentare fino a che non ti abitui e la tua mente e il tuo corpo non provino tanta paura quando senti le vertigini.
Ricorda, fai solo un trigger alla volta. Il tuo obiettivo finale è di assicurarti che l’innesco causi solo un 1 o 2 sulla scala dell’ansia prima di passare a quello successivo.
Ripetere l’esposizione
Ogni giorno (o quando possibile), continua ad esporti alla paura. Se stai usando la tecnica della desensibilizzazione progressiva, aspetta che ogni singola causa di paura smetta di causare altrettanta ansia. Usiamo i ragni come esempio:
- Inizia a pensare ai ragni. Una volta che il pensiero dei ragni non vi influenza più, passate oltre.
- Passate a guardare una foto. Una volta che la foto smette di influenzarvi, passate oltre.
- Passate a guardare foto diverse. Una volta che smettono di causare ansia, passate oltre.
- Passate a guardare i video di YouTube sui ragni. Una volta che smettono di provocare ansia, passate a guardare i ragni veri. Una volta che smettono di causare ansia, passate oltre.
- Passate a toccare o essere vicini a un ragno. Una volta che smette di causare ansia, si può essere fatto.
La desensibilizzazione progressiva comporta l’aumento verso ciò che causa più paura. Non è sempre una grande idea saltare direttamente alla fine, perché la paura può essere troppo pronunciata. Graduale – soprattutto per le paure immaginate, è molto meglio.
Per le paure reali, o quelle che beneficiano meglio di una desensibilizzazione controllata, continuate la stessa tecnica controllata (facendovi girare la testa, in questo caso) fino a quando semplicemente smette di causarvi ansia. Poi passate al vostro prossimo fattore scatenante. Quelli con attacchi di panico hanno spesso molti diversi fattori scatenanti basati su sensazioni fisiche, quindi ci vorrà un po’ di tempo per fermarli tutti.
Mantenimento
Ansia e paure possono tornare se non si continua. Quindi il passo finale è il mantenimento. Una volta che avete completamente ridotto le vostre ansie in queste aree, programmate una volta al mese o giù di lì per eseguire di nuovo tutte queste cose solo una volta (toccare un ragno, fare le vertigini, ecc.) e vedere se creano ansia. Se no, allora fantastico – sei ancora al sicuro. Se lo fanno, scrivi quanta ansia creano sulla tua scala e lavora di nuovo con loro fino a quando non torna a 1 o 2.
Performare la desensibilizzazione su te stesso
È possibile desensibilizzare te stesso da solo, nel comfort della tua casa. Ma generalmente si consiglia di farlo in presenza di esperti.