Le uova sono incluse nel gruppo alimentare “proteine” della Nuova Guida Alimentare del Canada. Sei curioso di sapere se mangiare uova ti fa bene? Come dietista registrata, sono appassionata di chiarire la disinformazione sulla nutrizione. Immergiamoci!
Grazie mille a Get Cracking per aver sponsorizzato questo post. Come sempre, tutte le parole, i pensieri e le opinioni sono miei.
Nel caso in cui vi siate persi la notizia, il 22 gennaio Health Canada ha rilasciato una nuova guida alimentare! Ci sono stati alcuni grandi cambiamenti in questa guida alimentare, con messaggi chiave che evidenziano modi per rendere il mangiare sano più semplice.
La Guida sottolinea l’importanza delle competenze alimentari, come cucinare più pasti a casa con ingredienti di base, e ha eliminato le dimensioni delle porzioni a favore di un consumo più consapevole e l’utilizzo del “metodo del piatto” come guida alla preparazione dei pasti.
L’immagine principale della Guida alimentare è un piatto – metà di esso pieno di frutta e verdura colorata, un quarto pieno di amidi e un quarto di proteine – esattamente quello che insegno a molti dei miei clienti!
Anche la nuova guida alimentare ha eliminato entrambi i gruppi alimentari “carne” e “latticini”, includendoli invece nel gruppo “proteine” con TUTTE le altre fonti di proteine.
Per la prima volta in assoluto, la guida alimentare del Canada sottolinea il consumo di più cibi a base vegetale, comprese le proteine vegetali. Questo significa che devi diventare vegano per essere sano? Niente affatto.
La guida alimentare include sia proteine vegetali che animali, elencando gli alimenti proteici come “legumi, noci, semi, tofu, bevanda di soia fortificata, pesce, crostacei, uova, pollame, carne rossa magra” e alcuni latticini.
Se non altro, trovo che la guida sottolinei la scelta di una maggiore VARIETÀ di alimenti, ponendo l’accento sulle piante perché la popolazione generale semplicemente non ne mangia abbastanza. Penso anche che la guida sia più inclusiva per coloro che scelgono di seguire una dieta a base vegetale.
Mentre diventare vegani può essere la risposta per alcuni, includere proteine animali nella propria dieta (a patto di mangiare anche abbastanza piante) è un approccio totalmente accettabile e salutare per una nutrizione equilibrata.
Come dietista registrata, mi viene spesso chiesto se seguo una dieta vegana o vegetariana. Mentre amo le mie piante, scelgo di includere nella mia dieta cibi come uova, frutti di mare, yogurt e formaggio. Questo è ciò che si allinea con il mio background culturale, ciò che ho trovato funziona meglio per il mio corpo e il mio sistema digestivo, e mi piace che questi alimenti si accoppiano bene con così tanti ingredienti a base vegetale.
Trovo veramente che le uova sono una di quelle fonti proteiche che mi aiutano VERAMENTE a mangiare le mie verdure. Questo è il motivo per cui spesso le includo nella mia preparazione settimanale dei pasti (guardate questo post per idee per la preparazione dei pasti con le uova!)
Quindi, in onore della nuova guida alimentare e forse della confusione sul fatto che i prodotti animali siano ancora “buoni” per voi, ho pensato di rispondere ad alcune domande molto comuni sulle uova.
In questo post, condivido informazioni utili sulle uova e rispondo a diverse domande scottanti, tra cui:
- Le uova sono nutrienti?
- E il contenuto di grassi saturi e colesterolo delle uova?
- Le uova marroni sono più sane di quelle bianche?
- I tuorli d’uovo fanno bene?
- Si dovrebbe mangiare solo il bianco dell’uovo?
Le uova sono nutrienti?
Sì! Molte persone vedono le uova come una grande fonte di proteine, e lo sono (1 uovo fornisce ~7g di proteine complete), ma sono anche piene di altri nutrienti essenziali come la vitamina A, D, B12, B6, ferro e colina.
Le uova sono in realtà una delle POCHE fonti alimentari di vitamina D naturale, importante per mantenere le ossa sane e promuovere la funzione neuromuscolare.
Sono anche una delle migliori fonti alimentari di colina disponibili, un nutriente coinvolto nelle funzioni neurologiche e nel corretto sviluppo del cervello.
Che dire del contenuto di grassi saturi &colesterolo delle uova?
Mentre le uova sono una fonte di colesterolo, le prove attuali hanno dimostrato che il colesterolo alimentare non diventa effettivamente colesterolo nel sangue (il tipo che ci interessa). Pertanto, il consumo di livelli moderati di colesterolo alimentare non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache in individui sani.
Per quanto riguarda il contenuto di grassi saturi, un uovo ha in realtà una quantità maggiore di acidi grassi insaturi (2,7g) che saturi (1,5g). La maggior parte delle fonti di grasso fornisce un mix di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi, e abbiamo bisogno di alcuni di ogni tipo nelle nostre diete.
Come sempre, è importante guardare l’INTERO QUADRO quando si tratta dei modelli alimentari di qualcuno e non limitarsi a un solo alimento o nutriente. Se stai mangiando tonnellate di verdura, frutta e cereali integrali, un po’ di colesterolo e grassi saturi non avranno un impatto negativo.
Le uova marroni sono più sane di quelle bianche?
Il colore di un uovo NON è un indicatore di qualità, nutrizione o gusto. Allora, di cosa è un indicatore? La razza e il colore della gallina!
Le galline dal piumaggio bianco fanno uova bianche, mentre le galline dal piumaggio marrone fanno uova marroni.
La ragione per cui le uova marroni spesso costano un po’ di più di quelle bianche è semplicemente perché le galline dalle piume marroni hanno dimensioni maggiori. Dimensioni maggiori = più mangime = più costoso da allevare = più costoso nel negozio di alimentari.
I tuorli delle uova fanno bene? Dovresti mangiare solo i bianchi?
Per favore, non buttare via quei tuorli! In passato si pensava di buttare via il tuorlo per ridurre l’assunzione di colesterolo e grassi, ma ora sappiamo che il colesterolo alimentare ha poco impatto sul colesterolo nel sangue e che i grassi sono IMPORTANTI da includere nelle nostre diete.
Il tuorlo è dove si trova la maggior parte dei nutrienti essenziali nelle uova, e il grasso nel tuorlo aiuta effettivamente il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti.
Se ami i bianchi perché sei tutto preso dalle proteine, il tuorlo in realtà contribuisce al 40% del contenuto proteico di un uovo!
Alcune ricette di uova facili e sane
- Facili, Avocado Boiled-Egg Salad Sandwich
- Salutare colazione con uova Muffin
- Facile insalata di quinoa tritata con uova
- Oggetti alla Benedict con salmone in scatola
- Spanakopita Frittata con spinaci & Feta
- Alto-Protein Chimichurri Grain Bowl With Fried Egg
- Sweet Potato Hash With Red Pepper & Kale
Avete altre domande sulle uova? Fatemi sapere. Sarei felice di rispondere nei commenti o sul mio Instagram!
Per ulteriori informazioni e idee di ricette per applicare il principio del piatto della guida alimentare, controlla http://eggs.ca/recipes o visita Get Cracking su Instagram o Facebook.
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SOURCES
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Alexander DD et al. Meta-analisi del consumo di uova e rischio di malattia coronarica e ictus. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Consumo di uova e rischio di malattia coronarica e ictus: meta-analisi dose-risposta di studi prospettici di coorte. BMJ. 2013;346.
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Fernandez ML. Effetti delle uova sulle lipoproteine plasmatiche in popolazioni sane. Food Funct. 2010;1:156-160.