La sana colazione Quesadilla questo dietista ama

Sì, le quesadillas per la colazione possono essere sane

Se sei un fan dei panini per la colazione e del sempre popolare burrito per la colazione, è ora di provare la quesadilla per la colazione. Per certi versi è come un burrito da colazione: È un giro alla moda su un piatto messicano tradizionale che rende il pasto più importante della giornata ancora migliore. Sono entrambe delizie avvolte in una tortilla, ma è quello che c’è dentro che conta.

Una quesadilla per la colazione può essere più sana ed equilibrata di un burrito per la colazione, perché non è piena di carboidrati extra dalle patate fritte. Piuttosto che caricarsi di carboidrati che bruciano velocemente e che potrebbero farvi venire sonno, una quesadilla a colazione piena di proteine vi manterrà pieni di energia e vigili per tutta la mattina. Quando la carichi di verdure, stai anche ottenendo un vantaggio sulla tua quota di verdure per il giorno.

Fare colazione e perdere peso

La ricerca è mista quando si tratta dell’effetto della colazione sul peso. Saltare la colazione può portare a più fame e desiderio, rendendo difficile fare scelte sane ed evitare di mangiare troppo più tardi nella giornata. Uno studio, pubblicato nel 2020 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, suggerisce che mangiare una colazione piccola o meno calorica potrebbe anche farti desiderare lo zucchero. Questo suona come una ragione convincente per godere di un pasto mattutino più sostanzioso.

Il National Weight Control Registry traccia oltre 10.000 adulti che hanno perso almeno 30 libbre e mantenuto fuori per un anno o più. E la maggior parte di loro – il 78%, per essere esatti – fa colazione ogni giorno.

Cosa mettere in una quesadilla per colazione

La mia ricetta della quesadilla per colazione è un ottimo punto di partenza per provare questa divertente opzione per la colazione o il brunch. Puoi dare il tuo tocco personale cambiando le verdure o aggiungendo altri ingredienti che ti piacciono. Vai con i classici ingredienti messicani o diramati verso altre cucine per una quesadilla di colazione fusion. Per esempio, potreste fare una versione francese con formaggio brie o groviera e funghi. Oppure puoi provare una quesadilla da colazione di ispirazione mediterranea con pomodori, bocconcini e basilico fresco.

Come costruire una sana quesadilla da colazione

Ecco alcuni consigli per aiutarti a mantenere la tua quesadilla da colazione più leggera e sana:

Inizia con una tortilla sana

• Vai per una tortilla integrale o una tortilla germogliata, così avrai più fibre e nutrienti. I cereali integrali come il grano intero, il mais intero, la quinoa e il miglio sono ricchi di vitamine del gruppo B, che aiutano il tuo corpo a convertire il cibo in energia. E i cereali germogliati aiutano a rendere alcune delle loro sostanze nutritive più biodisponibili, il che significa che sono più facili da assorbire per il tuo corpo, secondo una revisione degli studi pubblicati in un numero del 2019 di Nutrients.
• Se sei senza glutine, puoi trovare tortillas senza glutine fatte di cereali senza glutine come mais, riso o teff.
• Per le persone paleo, ci sono tortillas fatte di banane e verdure di radice come le patate dolci.
• Per gli amanti del basso contenuto di carboidrati, gli involucri a base di uova sono ora disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, insieme alle tortillas a base di cavolfiore e formaggio.

Limitare i grassi saturi

Per mantenere il contenuto di grassi sotto controllo e le calorie sotto controllo, gli ingredienti vanno saltati con un po’ di olio d’oliva o usare olio di avocado spray piuttosto che caricare di burro.

Aggiungi un po’ di proteine

Il formaggio è essenziale: hai bisogno di formaggio appiccicoso per tenere insieme tutti i ripieni e per aiutarli a rimanere dentro la tortilla. Ecco come potete godervi il formaggio limitando le calorie e i grassi saturi:

• Scegliete opzioni a basso contenuto di grassi come la mozzarella parzialmente scremata, il cheddar a basso contenuto di grassi o il pepper jack cheese.
• Utilizzate la metà del formaggio normale (per limitare le calorie) e fate affidamento su altri ingredienti per gonfiare la vostra quesadilla.
• Se sei vegano o senza latticini, prova una gustosa alternativa al formaggio.

Includere uova per proteine di alta qualità

Le uova sono un’altra proteina chiave che mette la “colazione” in una quesadilla. In questa ricetta, ogni porzione contiene due uova grandi per fornire 12 grammi di proteine di alta qualità. Si ottiene anche la colina, un nutriente essenziale di cui molti di noi non ne hanno mai abbastanza.

Un altro vantaggio di includere le uova nel pasto del mattino? Uno studio, pubblicato nel 2020 nell’International Journal of Environmental Research and Public Health, ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato uova a colazione hanno avuto meno morsi della fame e hanno mangiato meno a pranzo rispetto a quelli che hanno fatto una colazione con più carboidrati e meno proteine.

Altre idee proteiche per la tua quesadilla a colazione

• I fagioli sono un’altra fonte proteica che aggiunge delizia e fibre alla tua quesadilla a colazione. Fagioli Pinto, fagioli neri e fagioli fritti a basso contenuto di grassi sono tutte opzioni nutrienti.
• Fate rosolare un po’ di carne magra di manzo o tacchino macinato o aggiungete del pollo o del maiale avanzato. (Per i migliori risultati, tagliuzzare prima di aggiungere alla vostra quesadilla.)
• Se volete fare una quesadilla dolce per la colazione, i burri di noci naturali come il burro di mandorle, il burro di noci o il burro di arachidi forniscono deliziose proteine vegetali. Aggiungete dei frutti di bosco per un tocco divertente su un sandwich di burro di arachidi e gelatina.

Aggiungi verdure

Aggiungere delle verdure alla vostra quesadilla di colazione vi assicura di aumentare la nutrizione. La mia ricetta di quesadilla per colazione contiene spinaci, un’eccellente fonte di vitamina K per la salute delle ossa. Contiene quercetina, una sostanza fitochimica che può aiutare a promuovere la salute del cervello e del cuore; insieme all’antiossidante kaempferol che può aiutare a prevenire e combattere il cancro.

Alcune altre verdure ricche di nutrienti per la tua quesadilla:

• Cipolle
• Funghi
• Peperoni
• Jalapeños

Se stai facendo una quesadilla dolce puoi usare la frutta invece delle verdure. Pesche, bacche, pere o mele tagliate sottili, fichi, mango, banane o ananas sono tutte opzioni deliziose.

Come evitare una quesadilla molliccia

Vuoi la scioglievolezza all’interno e la croccantezza all’esterno. Farcire la tua quesadilla con troppe verdure o troppa frutta può farla cadere a pezzi. Poiché le verdure e la frutta rilasciano acqua durante la cottura, è meglio cucinarle prima del tempo e lasciare che l’acqua evapori dalla padella. Puoi anche servire le verdure o la frutta a lato in una salsa o usarle come guarnizione.

Inzuppala o coprila

Un’altra parte divertente del mangiare la quesadilla è immergerla. Questa è un’altra opportunità per aggiungere nutrimento e sapore. Se l’immersione non fa per te, puoi spalmare alcune di queste deliziose aggiunte sopra la tua quesadilla.

Opzioni gustose di dip/topping:

• Salsa (vai per le opzioni a basso contenuto di sodio e di zucchero o fai la tua salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (o purè o avocado affettato)
• Panna acida leggera sour cream o yogurt greco

Come fare la mia sana colazione quesadilla

La mia gustosa e sana colazione quesadilla presenta una tortilla integrale ripiena di uova, fagioli pinto, spinaci e cipolle verdi. È approvata dai dietisti perché racchiude le sostanze nutritive per una colazione che riempie, semplice da fare e così deliziosa.

Christy Brissette, MS, RD – proprietario di 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, proprietario di 80 Twenty Nutrition

Serve 2

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 8 minuti

Tempo totale: < 15 minuti

Ingredienti:

3 uova grandi

⅛ cucchiaino di pepe nero appena macinato

1 cucchiaio di olio d’oliva

1 tazza di spinaci, tritati grossolanamente

½ tazza di fagioli pinto in scatola, scolati e sciacquati

1 cipolla verde affettata sottile

Due tortillas integrali da 8 pollici

1 tazza di mozzarella parzialmente scremata grattugiata

Salse e guarnizioni:

Salsa

Avocado o guacamole

Salsa piccante (opzionale)

Istruzioni:

In una ciotola media, sbattere insieme le uova e il pepe.

Calda una padella media a fuoco medio. Aggiungere l’olio d’oliva. Versare le uova e strapazzare, mescolando spesso, per circa 2 minuti.

Aggiungere gli spinaci alla padella e mescolare, cuocendo fino a quando appassisce (circa 1 minuto). Togliere dal fuoco e mescolare con i fagioli e la cipolla verde. Mettete da parte.

Piegate ogni tortilla a metà. In una grande padella a fuoco medio, aggiungere ogni tortilla piegata a metà della padella. All’interno di ogni tortilla, cospargere ¼ di tazza di formaggio, aggiungere metà del composto di uova, quindi coprire con il resto del formaggio. Chiudere le tortillas, piegando la metà superiore in modo che poggi sopra il ripieno. Premere ogni tortilla con una spatola o una pinza per comprimere e uniformare il ripieno. Coprire la padella con un coperchio.

Ridurre il calore a medio-basso. Scaldare un lato di ciascuna delle quesadillas fino a quando è croccante e dorato sul fondo (circa 2 minuti), facendo attenzione a non bruciarlo. Capovolgere e lasciare croccante sull’altro lato.

Porre le vostre quesadillas su un tagliere e raffreddare per 1 minuto per impostare. Tagliare a metà o in quarti per creare dei triangoli. Servite con la vostra scelta di salsine e salse. Buon appetito!