È una domanda fastidiosa, ma con buone intenzioni. Dopo tutto, le forme più comuni di proteine – sai, il macronutriente responsabile della costruzione dei muscoli, della riparazione dei tessuti e dell’assistenza nelle funzioni corporee vitali come la coagulazione del sangue e la risposta immunitaria – provengono da cibi animali come pollo, pesce, manzo e uova. Cosa fai se non mangi questi alimenti?
Beh, puoi dire alla tua mamma/collaboratrice/persona che segue IG a caso di calmarsi con questa preoccupazione. È del tutto possibile – anzi, facile – ottenere abbastanza proteine (circa 46 grammi al giorno per una donna media) con una dieta a base vegetale. La carne non è il fine ultimo delle proteine, gente!
Tuttavia, c’è un piccolo tranello che i mangiatori a base vegetale devono sapere (quindi per favore non sparate al messaggero). Al di là dell’intera distinzione “proviene da un animale o no”, non tutte le proteine sono uguali da un punto di vista nutrizionale. Ci sono proteine complete, proteine incomplete, aminoacidi essenziali… è un po’ complicato. E non conoscere la differenza è un grosso problema quando non si mangiano cibi di origine animale.
Il “problema” delle proteine per chi mangia a base di piante
Prima di tutto, un aggiornamento di AP Bio. Le proteine alimentari sono composte da diverse combinazioni di 20 diversi aminoacidi, dice Scarlett Full, RD e scienziata della nutrizione presso Growing Naturals. “Il corpo umano è in grado di produrre da solo 11 dei 20 aminoacidi. Ma gli altri nove devono essere ottenuti da fonti alimentari quotidiane”, dice. Questi aminoacidi sono lisina, cistina, metionina, treonina, istidina, leucina, triptofano, valina e fenilalanina.
Questi nove esclusivi sono considerati aminoacidi “essenziali” perché il corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. “Anche se non puoi vederlo o sentirlo, le cellule del corpo vengono costantemente riparate o sostituite con nuove cellule”, dice Full. “Per costruire o ricostruire i tessuti, il corpo ha bisogno di una combinazione specifica dei nove aminoacidi essenziali.”
Per essere considerata una proteina completa, un alimento deve contenere quantità adeguate di tutti i nove aminoacidi essenziali. Una proteina incompleta, come avrete probabilmente dedotto, non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È qui che le cose si complicano per chi mangia a base di piante. Gli alimenti animali come la carne, le uova e lo yogurt greco sono considerati proteine complete. Tuttavia, la maggior parte delle proteine vegetali (come fagioli, riso integrale, lenticchie) sono proteine incomplete. Eccezioni notevoli: quinoa, amaranto, canapa, chia e soia, dice Amy Shapiro MS, RD, CDN e fondatore di Real Nutrition.
Come hackerare le proteine complete per vegetariani e vegani
Questa storia delle proteine incomplete sembra molto più spaventosa di quanto non sia. Sì, non ottenere abbastanza proteine (o il tipo giusto) può portare ad alcuni effetti collaterali come la perdita di capelli e unghie deboli, e sarà molto più difficile costruire muscoli o recuperare dagli allenamenti. Ma i mangiatori a base vegetale possono facilmente ottenere tutti gli aminoacidi necessari mangiando le proteine complete vegetariane di cui sopra e combinando diverse proteine incomplete per creare una proteina completa. (Il che è un bene, perché c’è solo tanto budino di chia che una persona può mangiare.)
Questo non è così complicato come può sembrare. “Le fonti proteiche a base di cereali come il riso, il grano e l’avena sono tipicamente a basso contenuto di lisina come aminoacido, ma ad alto contenuto di cistina e metionina”, dice Full. Questo li rende un ottimo complemento alle proteine a base di legumi, dice, che sono al contrario alte in lisina ma basse in cistina e metionina. Full raccomanda anche di abbinare noci e semi, che di solito sono a basso contenuto di lisina e treonina, con proteine a base di legumi.
Alcuni esempi facili da ricordare di proteine complementari a base di piante:
- Fagioli e riso
- Burro di noci e pane integrale
- Lenticchia e orzo
Non è inoltre necessario mangiare tutti i nove aminoacidi essenziali ogni volta che si mangia. “Non c’è bisogno di stressarsi per bilanciare ogni pasto – se mangi cibi complementari durante il giorno, otterrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per rimanere in salute”, dice Shapiro. Quindi mandorle come spuntino più una zuppa di lenticchie più tardi ti aiuta ad avere un quadro completo di proteine per tutto il giorno.
Tuttavia, devi assicurarti di mangiare cibi complementari ogni giorno. “Le proteine alimentari non possono essere immagazzinate nel corpo, quindi gli aminoacidi devono essere “reintegrati” su base giornaliera”, spiega Full. Ogni giorno è una tabula rasa di aminoacidi, per così dire. Questo è vero per tutti, BTW, non solo per vegani e vegetariani.
Così c’è tutta la conoscenza di cui hai bisogno per spiegare alle menti indagatrici/dispiacenti come, sì, stai facendo assolutamente bene nel reparto proteine. Oh, e anche per vivere la tua vita più sana a base di piante, naturalmente.
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