Mangia meno e si allena con la forza due volte a settimana nel tentativo di perdere qualche chilo. Hai iniziato da un mese, ma il tuo peso non è cambiato. È perché le tue nuove abitudini di allenamento hanno messo su peso muscolare?
A seconda di come ti stai allenando, è possibile guadagnare un po’ di peso (muscolare). Ma è anche possibile che i tuoi allenamenti non abbiano nulla a che fare con il motivo per cui non hai perso peso.
Per prima cosa lasciami dire che è intelligente aggiungere l’allenamento di resistenza a un programma di perdita di peso.
Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio di resistenza protegge dalla perdita muscolare che tipicamente avviene con la sola dieta. La ricerca suggerisce che fino al 25% del peso perso tagliando le calorie proviene dal muscolo contro il grasso.
Non va bene, dato che la quantità di muscoli che hai è il più grande contributore al tuo metabolismo a riposo, il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Preservare i muscoli dovrebbe essere parte di qualsiasi piano di perdita di peso.
Quindi, il motivo per cui non hai perso peso misurabile sulla bilancia è che hai guadagnato muscoli mentre contemporaneamente perdevi grasso corporeo?
Quanti muscoli puoi davvero guadagnare?
Per scoprire quanto peso puoi realisticamente aspettarti di guadagnare, all’inizio, dall’allenamento della resistenza, mi sono rivolto al professor Stuart Phillips della McMaster University Department of Kinesiology. È una cattedra di ricerca canadese di livello 1 che ha pubblicato decine di studi su come l’esercizio e la perdita di peso influiscono sulla composizione corporea.
Secondo Phillips, gli studi mostrano che le donne possono aspettarsi di guadagnare da uno a due chili di muscoli nei primi quattro a sei mesi di allenamento mentre gli uomini possono mettere su da due a quattro chili di massa magra durante questo periodo.
Alcune persone, tuttavia, guadagneranno molto di più e altre guadagneranno meno o niente a causa, probabilmente, della loro predisposizione genetica.
Ma ecco l’avvertimento: tali guadagni in peso muscolare sono risultati dal fare allenamento di resistenza tre volte a settimana. E l’ultima ripetizione (rep) nel set ha spinto i partecipanti alla fatica. (Una ripetizione è il numero di volte che si esegue un esercizio di forza specifica, come un curl bicipite; un set è il numero di cicli di ripetizioni che si completano.)
In altre parole, se il tuo allenamento di forza è leggero e/o meno di tre volte a settimana, probabilmente non stai realizzando molto, se non alcun guadagno muscolare. Quindi, se non sono i muscoli a comparire sulla bilancia, cosa sta succedendo?
Gli errori della dieta che tengono su i chili
Se, nonostante un mese (o più) di dieta ed esercizio il tuo peso non è diminuito (presumendo che tu avessi un peso in eccesso per cominciare), è ora di rivalutare le tue abitudini alimentari.
Se ti stai allenando, è facile giustificare una seconda porzione o un biscotto (o due) dopo cena. Dopo tutto, stai bruciando quelle calorie in palestra, giusto? Non fatevi ingannare. (Più avanti su questo.)
O, forse nella tua ritrovata ricerca di migliorare la qualità della tua dieta, hai dimenticato che le dimensioni delle porzioni contano anche per cibi sani come salmone, avocado, frutta e insalata. Porzioni troppo grandi di cibi buoni per te possono essere una fonte pesante di calorie trascurate.
Un altro potenziale passo falso: Consumare troppe calorie da frullati proteici e barrette nel tentativo di recuperare dagli allenamenti.
Sì, l’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di proteine per il recupero muscolare, che inizia non appena l’allenamento è finito. Anche se gli integratori sono convenienti, riempire i muscoli di proteine può essere fatto abbastanza facilmente con il cibo reale.
Non c’è bisogno di ingurgitare un frullato proteico subito dopo l’allenamento se si mangia il pasto successivo entro un’ora. E i benefici di caricarsi di proteine prima di un allenamento di forza restano da vedere.
Dieta contro esercizio per perdere peso
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, sii diligente su ciò che metti in bocca. Non contare solo sull’esercizio fisico.
Ci vuole molto esercizio quotidiano per generare un deficit calorico abbastanza grande da avere un impatto sulla bilancia del bagno.
Siccome un chilo di grasso corporeo immagazzina circa 3.500 calorie, dovresti bruciare 500 calorie in più ogni giorno per perdere un chilo a settimana. Per una persona di 185 libbre, questo richiede circa 40 minuti di corsa (6 mph), 70 minuti di camminata molto vivace (4,5 mph), o un’ora di sollevamento pesi vigoroso.
Togliere 500 calorie dalla tua dieta quotidiana, d’altra parte, è più facile da fare.
Come dice Phillips, “il peso si perde in cucina mentre i muscoli (e la forma fisica) si fanno in palestra”.
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