Learn How to Jog at Any Age

Iniziare un nuovo regime di esercizi può intimidire a qualsiasi età, ma il jogging sembra essere particolarmente scoraggiante per alcune persone. Forse è l’elemento aerobico, l’affaticamento dei polmoni o la paura di trasformare le ginocchia in poltiglia.

Tuttavia, è assolutamente possibile imparare a fare jogging a qualsiasi età, se affrontato con la giusta tattica. In questo articolo, abbiamo una vasta gamma di suggerimenti e trucchi per aiutare a rendere il jogging divertente e fattibile. Ma prima, iniziamo con le basi.

Il modo migliore per imparare a fare jogging è seguire un piano di allenamento. Questo articolo delinea tutto quello che devi sapere per imparare a fare jogging, dalla buona forma a cosa fare dopo la corsa. Includiamo anche un esempio di allenamento con il peso corporeo e altri consigli essenziali per il jogging.

La tua prima settimana di jogging

La tua prima settimana di corsa, concentrati su due o tre corse di 20 minuti. Per i corridori principianti e quelli nuovi all’esercizio, alterna un minuto di corsa e un minuto di camminata per tutta la durata della corsa.

Per coloro che già fanno esercizio semi-regolarmente, alternare la corsa per tre o cinque minuti, camminando per 90 secondi tra i segmenti di corsa.

Per i praticanti più avanzati che sono alle prime armi con il jogging, cerca di correre per metà del tempo totale, quindi 10 minuti per una corsa di 20 minuti, cammina per 2 minuti, poi corri per altri 10 minuti.

Il tuo primo mese di jogging

Per affrontare il tuo primo mese di jogging, userai la stessa tattica che hai usato durante la prima settimana, concentrandoti sull’aumento della durata della corsa tra le pause di cammino.

Il metodo corsa-passeggiata è un ottimo modo per costruire la tua resistenza e la longevità della corsa, quindi non esitare ad usarlo per tutto il tempo necessario!

Per il tuo primo mese, puoi suddividere ogni settimana nella seguente routine di esercizi:

• Lunedì: Allenamento di mobilità
• Martedì: Trapani Run
• Mercoledì: Allenamento di forza
• Giovedì: Interval Run
• Venerdì: Core Work
• Sabato: Corsa divertente opzionale
• Domenica: Long Run

Questo può sembrare molto, ma non scoraggiarti! Alcuni di questi allenamenti richiedono solo 15-20 minuti. Entreremo più in dettaglio su ciascuno di questi componenti di seguito. Per maggiori dettagli, controlla il nostro programma di corsa per principianti. Usa questo esatto programma e spiega ogni allenamento in dettaglio passo dopo passo con video e tutorial scritti.

Passaggio di corsa per principianti

Per imparare a correre, devi anche imparare a ritmare le tue corse. Se stai facendo una corsa a piedi e sei completamente distrutto dopo ogni sezione di corsa, forse stai correndo troppo velocemente.

Per imparare un ritmo corretto, ci sono alcuni strumenti che puoi usare. Se hai accesso a un tapis roulant, questo può essere un ottimo modo per imparare il ritmo perché imposta il ritmo per te. Altrimenti puoi usare un cardiofrequenzimetro o uno strumento di cadenza.

Il coach Nate entra in dettaglio qui su come cambiare la cadenza per correre meglio:

Ora che abbiamo coperto le basi, passiamo ad alcuni consigli per rendere la tua esperienza di jogging positiva.

Consiglio #1: Pratica la forma corretta

Per i corridori principianti, imparare la forma corretta può sembrare scoraggiante o confusa. Mentre c’è una certa tecnica di corsa che ti spiegheremo, ricorda anche che più corri, più ti sembrerà facile.

Corretta forma di corsa: Una scomposizione completa del corpo

• Parte superiore del corpo: Tieni le spalle indietro e rilassate. Permetti alle tue braccia di oscillare sciolte ai tuoi lati.
• Fianchi e gambe: Mentre corri, tieni i fianchi in avanti in posizione neutra, attivando i glutei. La tua schiena non dovrebbe essere inarcata. Concentrarsi sul mantenimento di una distanza uguale tra i piedi mentre si corre.
• Piedi: Puntate a colpire i piedi circa al centro del piede. Cercate di rimanere leggeri sui vostri piedi senza calpestare o graffiare il terreno.

Prima di uscire per la tua prima corsa, compra delle scarpe da corsa che sostengano correttamente i tuoi piedi e che abbiano un toe-box abbastanza largo. I fattori più importanti da cercare in un nuovo paio di scarpe giuste sono il comfort e la stabilità.

Suggerimento #2: sempre riscaldamento e raffreddamento

Perché il riscaldamento?

Un buon riscaldamento di solito consiste in alcuni stiramenti dinamici. Lo stretching dinamico, a differenza dello stretching statico, significa che allunghiamo e riscaldiamo i muscoli con un movimento ripetitivo in più piani di movimento, come fare degli swing sulle gambe o dei giri d’anca in un affondo.

Lo stretching dinamico attiva e rilassa i muscoli senza eccessiva tensione. Specialmente per quei tendini e fianchi stretti che molti di noi ottengono stando seduti, lo stretching dinamico può aiutarci in modo sicuro a trovare un po’ di rilascio.

Allungando e accorciando delicatamente le fibre muscolari attraverso uno stretching dinamico, si prepara il corpo per un’attività più intensa come il jogging.

La rotazione tra attivazione e rilassamento del muscolo imita effettivamente il movimento della corsa! Senza un adeguato riscaldamento dinamico, si rischia che le fibre muscolari si irrigidiscano troppo rapidamente e causino crampi o, peggio ancora, lesioni.

Come riscaldarsi

Ecco un rapido riscaldamento che puoi fare ovunque solo con il tuo corpo:

Perché raffreddarsi?

Sei andato a correre e hai avuto il corpo bello caldo, molto più caldo del solito. I tuoi muscoli erano in tensione e il tuo sistema cardiovascolare stava lavorando sodo.

Un cool-down riporta il tuo corpo a livelli normali, riportando il corpo a quella che si chiama “omeostasi”. Fare movimenti di raffreddamento segnala alle fibre muscolari e ai polmoni che ora possono rilassarsi e tornare alla normalità.

Il raffreddamento aiuta anche a rilasciare i muscoli troppo tesi. Se non si calmano questi muscoli tesi, il nostro corpo potrebbe compensare eccessivamente utilizzando altri muscoli per svolgere un’attività, il che porta a un uso eccessivo e poi, se continua, a strappi muscolari o tendiniti. Raffreddandosi costantemente dopo gli allenamenti, si riduce il rischio di lesioni.

Come rinfrescarsi

Ecco un breve ma efficace raffreddamento che puoi fare dopo qualsiasi allenamento o corsa:

Suggerimento #3: Incorporare l’allenamento della forza e della mobilità

Per un nuovo jogger, potresti essere confuso sulla differenza tra allenamento della forza e allenamento della mobilità. In termini semplici, la più grande differenza è che l’allenamento della forza si concentra sul mantenimento e la costruzione della massa muscolare, mentre l’allenamento della mobilità migliora la gamma di movimento del corpo e l’efficienza del movimento.

Per l’allenamento della forza, esercizi come flessioni, squat, plank, sit-up, burpees e affondi sono i primi esempi di movimenti di allenamento della forza.

Per l’allenamento della mobilità, poiché corriamo in un solo piano di movimento (in avanti), l’allenamento della mobilità mantiene il nostro corpo forte per tutti i tipi di movimento. Il lavoro sulla mobilità include cose come esercizi di forma per la corsa, stretching dinamico, foam rolling ed esercizi di rafforzamento con bande di resistenza.

Guarda la nostra app o il nostro canale YouTube per allenamenti di forza e mobilità che puoi incorporare nella tua routine di jogging.

Tip #4: Fare della nutrizione una priorità per i corridori principianti

Consuma ingredienti di qualità per l’80% del tempo

Potresti già conoscere la cosiddetta “Regola 80/20” che consiglia di mangiare cibi sani e non trasformati per l’80% del tempo e lasciare il 20% per quelle delizie meno nutrienti ma gustose.

Le linee guida per mangiare 80/20 funzionano sia che tu ti stia concentrando sulla perdita di peso o che voglia semplicemente assicurarti una dieta sana ed equilibrata. Anche per la perdita di peso, assicurati di mangiare porzioni adeguate di ogni gruppo di alimenti.

Idratati costantemente durante il giorno

Potresti non pensare che una semplice corsa richieda una maggiore idratazione. Ma gli studi dimostrano che qualsiasi tipo di esercizio – specialmente cardio sudato – richiede un’idratazione extra e la reintegrazione di elettroliti per riportare il nostro corpo alla normalità. Ricorda, il nostro corpo è composto per il 70% d’acqua!

Ascolta la spiegazione della coach Elizabeth sull’idratazione in modo più dettagliato qui:

Tip #5: Aspettati che i tuoi livelli di motivazione varino

A volte il modo più semplice per raggiungere un obiettivo è prepararti a ciò che ti aspetta. Quindi sarò completamente onesto con te: non sarai motivato a fare il tuo allenamento ogni giorno. Infatti, alcuni giorni non avrete assolutamente voglia di farlo. Ma va bene così!

Anche gli atleti professionisti che vengono pagati per allenarsi non si sentono motivati a volte. La cosa più importante è capire che non hai bisogno di sentirti motivato per fare un allenamento.

Se hai a che fare con l’indolenzimento o solo con il cattivo umore, accetta le brutte giornate per quello che sono. Fai l’allenamento meglio che puoi e vai avanti.

Il modo migliore per rendere il jogging un’abitudine è essere coerenti. Usa playlist musicali, podcast e connessioni sociali per aiutarti a rimanere ispirato nei giorni più difficili. Anche l’utilizzo di un allenatore di corsa (come l’accesso all’app The Run Experience) può aiutarti a rimanere motivato.

Suggerimento #6: diversi consigli di corsa funzionano per diverse fasce d’età

Per quelli in una fascia d’età più giovane, dai 20 ai 35 anni, il consiglio più grande è quello di evitare il sovrallenamento. Mentre si può sentire come si può gestire l’aumento del chilometraggio rapidamente o l’esecuzione di distanze lontane fin dall’inizio, abbiamo visto troppe persone che si feriscono facendo proprio questo.

Prenditi dei giorni di riposo, fai del cross-training e dedica almeno un giorno alla settimana all’allenamento della forza piuttosto che dedicare ogni giorno alla corsa.

Età dai 35 ai 50 anni

Per coloro che si trovano nelle prime/medie fasi della vita e stanno imparando a correre, dovresti porre un’enfasi particolare sulla mobilità e sulla stabilità. Quando ci prendiamo una pausa dall’esercizio, il più delle volte il nostro tempo viene passato seduti, con fianchi stretti e glutei deboli. Fai del rafforzamento dei glutei (leggi questo articolo per i consigli principali) e della mobilità dei flessori dell’anca uno dei punti principali del tuo allenamento e il tuo corpo ti ringrazierà.

Adatti a qualsiasi fascia d’età, ecco 9 posizioni yoga per i fianchi tesi.

Età 50+

Perdiamo massa muscolare con l’età, quindi fai dell’allenamento della forza una priorità. Infatti, il segreto di molti corridori master 50+ è passare tanto tempo in palestra ad allenare la forza e a lavorare sulla mobilità quanto ne passano in piedi a fare chilometri.

Coach Nate ha alcuni ottimi consigli per i corridori principianti over 50:

Ricorda, quando si tratta di jogging, seguire un piano di allenamento si prenderà cura della maggior parte se non di tutti questi consigli per te. E più intelligente è il tuo allenamento, più positivi saranno i tuoi allenamenti di jogging. Sarai meno incline alle lesioni, all’indolenzimento e al dolore generale. In questo modo, potrai concentrarti solo sui tuoi miglioramenti!