Magnesio nella dieta: Le cattive notizie sulle fonti alimentari di magnesio

Con le carenze di magnesio in aumento, una domanda comune è, “Come si fa a ottenere abbastanza magnesio nella vostra dieta?”

Il contenuto di magnesio nelle verdure ha visto declini dal 25-80%.

Ancora – mentre è sempre importante cercare cibi ricchi di magnesio – molti non sono consapevoli del drastico calo delle fonti di nutrienti a base di cibo che si è verificato nel secolo scorso. Questi fattori, accoppiati con scelte alimentari povere, ora causano molti professionisti della salute di mettere in discussione la capacità di ottenere sufficiente magnesio esclusivamente dal cibo.

Il contenuto di magnesio nelle verdure ha visto declini da 25-80% dalle cifre pre-1950, e i tipici processi di raffinazione del grano per pane e pasta rimuovere 80-95% del magnesio totale.

Cosa sta succedendo alle nostre fonti di cibo, e come sta modellando l’aumento delle malattie croniche come ipertensione e disturbo metabolico?

Foods High In Magnesium

Le fonti alimentari di magnesio una volta erano comunemente consumate, ma sono diminuite nell’ultimo secolo a causa dell’agricoltura industrializzata e delle diete che cambiano.

La dieta americana media contiene appena più del 50% della dose giornaliera raccomandata (RDA) conservativa degli Stati Uniti per il magnesio 1 2, e circa tre quarti della popolazione consuma una dieta insufficiente di magnesio. 3 4 5 6

I cibi in cui si trova il magnesio includono:

• Fagioli e noci
• Grani integrali come riso integrale e pane integrale
• Verdura a foglia verde

Viste le attuali preferenze alimentari, tuttavia, è facile capire come sia difficile raggiungere il 100% della RDA di magnesio.

% del valore giornaliero in alimenti contenenti magnesio

La maggior parte delle buone fonti di magnesio contengono solo circa il 10% o meno delle quantità giornaliere raccomandate, come si vede in un elenco del contenuto di magnesio in fonti alimentari comuni di magnesio. Quelli che contengono di più, come alcune noci, pesce e cereali integrali, sono spesso mangiati in quantità troppo piccole dalla persona media.

Ma, in realtà, le cifre del valore giornaliero percentuale sono solo medie. Per ogni individuo:

• I tassi di assorbimento possono variare e, secondo gli studi, a volte possono essere inferiori al 20%. 7 8
• Fattori possono interferire con l’assorbimento del magnesio, tra cui l’acido fitico e ossalico che si trova in alcuni alimenti, farmaci da prescrizione, età e fattori genetici.

Il problema con il magnesio alimentare

Perché una dieta ad alto contenuto di magnesio è più difficile da raggiungere oggi? Cosa sta cambiando le nostre fonti alimentari di vitamine e minerali?

Ci sono tre motivi fondamentali per cui non possiamo ottenere abbastanza magnesio nella dieta:

1. Livelli ridotti a causa della lavorazione.
2. Livelli ridotti a causa delle condizioni del suolo.
3. Cambiamenti nelle abitudini alimentari.

Cibi lavorati e la dieta ricca di magnesio

La lavorazione degli alimenti separa essenzialmente le fonti di cibo vegetale in componenti, sia per facilità d’uso che per ridurre il deterioramento.

Nella lavorazione del grano in farina bianca, la crusca e il germe vengono rimossi. Nella trasformazione di semi e noci in oli raffinati, gli oli vengono surriscaldati e il contenuto di magnesio viene filtrato o rimosso attraverso l’uso di additivi chimici.

Sono queste parti rimosse della pianta che spesso contengono la maggior quantità di minerali come il magnesio.

• Gli oli raffinati rimuovono tutto il magnesio. Il risultato della raffinazione dell’olio è un prodotto a magnesio zero. I semi di cartamo, per esempio, contengono 680 mg di magnesio per 1.000 calorie. L’olio di cartamo manca completamente di magnesio. 9
• I cereali raffinati rimuovono l’80-97 per cento del magnesio. 10 Almeno venti nutrienti vengono rimossi nella raffinazione della farina. E solo cinque vengono rimessi quando le farine raffinate vengono “arricchite”. 11 Il magnesio non è uno di questi.
• Lo zucchero raffinato rimuove tutto il magnesio. La melassa, che viene rimossa dalla canna da zucchero durante la raffinazione, contiene fino al 25% della RDA per il magnesio in un cucchiaio. Lo zucchero non ne ha nessuno.

Uno sfortunato effetto collaterale aggiuntivo della lavorazione di questi alimenti è, infatti, un aumento delle calorie in volume. Per esempio, quando il grano viene raffinato in farina bianca, le calorie aumentano di circa il 7%. 12

La tipica dieta americana di fast food, pizze, pasticcini, biscotti e cibi fritti consiste quasi esclusivamente di cereali raffinati, oli e zuccheri. Nel corso del tempo, il consumo eccessivo di questi alimenti può portare sia all’obesità che alla carenza di magnesio, una combinazione potenzialmente fatale.

La dottoressa Mildred Seelig, autrice di The Magnesium Factor, lo dice chiaramente:

Se il cibo del ristorante, fatto in casa o comprato in negozio contiene grassi, farina raffinata e/o zucchero come uno o più degli ingredienti principali, è un cibo povero di magnesio e molto probabilmente ipercalorico. Una dieta costante di tali alimenti, anno dopo anno, può produrre deficit di magnesio e, con esso, la sindrome metabolica X – un fattore importante nella malattia di cuore”. 13

Da dove vengono gli alimenti che contengono magnesio? …Dal suolo che contiene magnesio

È noto agli esperti che la qualità dei nostri raccolti sta diminuendo. Nel 2004, il Journal of the American College of Nutrition ha pubblicato uno studio che ha confrontato il contenuto di nutrienti delle colture in quel momento con i livelli del 1950. Sono stati riscontrati cali fino al 40%. 14

Il dottor Donald Davis, ricercatore principale dello studio, offre una spiegazione per i drammatici cali:

Durante questi 50 anni, ci sono stati intensi sforzi per selezionare nuove varietà che hanno una maggiore resa, o resistenza ai parassiti, o adattabilità a diversi climi. Ma lo sforzo dominante è quello di ottenere rendimenti più alti. Le prove emergenti suggeriscono che quando si seleziona per la resa, le colture crescono più grandi e più velocemente, ma non hanno necessariamente la capacità di produrre o assorbire sostanze nutritive allo stesso ritmo, più velocemente”. 15

Sono stati fatti diversi studi simili usando le tabelle alimentari dell’USDA negli Stati Uniti e della Food Standards Agency nel Regno Unito. Le diminuzioni trovate per il magnesio erano significative:

Contenuto di magnesio	Declino percentuale USA 1963 – 1992 16 17 18	Declino percentuale UK. 1936-1997 19 20
Media tra frutta e verdura studiata	21%	35%
Spinaci	10%	non disponibile
Corno	23%	non disponibile
Carote	35%	non disponibile
Collard Greens	84%	non disponibile

Queste diminuzioni non sono limitate alle colture vegetali. Uno studio di David Thomas pubblicato su Nutrition and Health ha esaminato il contenuto nutrizionale medio degli alimenti in tutte le categorie alimentari utilizzando le tabelle di composizione degli alimenti del governo britannico.

Thomas ha trovato cali consistenti nel contenuto di magnesio:

• Le verdure sono diminuite del 24% tra il 1940 e il 1991.
• La frutta è diminuita del 17%.
• La carne è diminuita del 15%.
• I formaggi sono diminuiti del 26%. 21

Le agenzie governative e le organizzazioni dell’industria alimentare hanno messo in dubbio l’affidabilità di questi risultati, citando la possibilità che i cambiamenti nelle tecniche di misurazione possano spiegare le differenze. Ma il Dr. Joel Wallach del Longevity Institute confuta questa affermazione.

Se queste differenze fossero il risultato di errori di misurazione, spiega il Dr. Wallach, tali errori sarebbero presenti in modo coerente tra i tipi e le categorie alimentari. Eppure, confrontando le tabelle alimentari dell’USDA tra il 1963 e il 1998, Wallach riferisce che:

• I raccolti le cui pratiche di raccolta non sono cambiate storicamente hanno mostrato un contenuto stabile di vitamine e minerali nel corso degli anni.
• Al contrario, riduzioni significative del contenuto di vitamine e minerali erano costantemente presenti nei raccolti che sono prodotti da pratiche agricole più intensive e industrializzate. 22

La mancanza di magnesio e di altri nutrienti nei nostri raccolti ha un impatto diretto sulla capacità di raggiungere una quantità sufficiente di magnesio nella dieta.

In definitiva, anche coloro che cercano una dieta equilibrata ad alto contenuto di magnesio con verdure ricche di magnesio e cereali integrali potrebbero non essere in grado di fare affidamento solo sul cibo per fornire livelli sufficienti di magnesio.

I pesticidi distruggono gli organismi che forniscono sostanze nutritive alle piante

Gli esperti collegano l’impoverimento di vitamine e minerali nel suolo all’uso di pesticidi e fertilizzanti.

I terreni di oggi producono vegetazione con un contenuto di vitamine e minerali drammaticamente ridotto.

Anche se inizialmente si credeva che i pesticidi avrebbero funzionato semplicemente per liberare i terreni agricoli da erbacce e parassiti indesiderati, si è presto appreso che il loro uso stava causando danni irreversibili. I batteri fissatori di vitamine nel suolo, così come i lombrichi, gli aeratori naturali del suolo e i fertilizzanti, sono stati prima ridotti e poi estinti dai terreni agricoli americani.

Senza questo ambiente vivente, i terreni producono vegetazione con un contenuto di vitamine e minerali drammaticamente ridotto.

Per esempio, ai vegetariani viene comunemente consigliato di integrare la loro dieta con alcune vitamine B, specialmente la B12, poiché è stato dimostrato che una dieta interamente vegetale è carente di queste vitamine. Ciò che è meno noto è che in passato queste vitamine si trovavano di fatto comunemente negli ortaggi a radice grazie all’azione di batteri vivi e benefici nel suolo.

I terreni di oggi, che hanno essenzialmente sradicato queste popolazioni di batteri, non possono ora essere considerati in grado di fornire B12 in qualsiasi quantità significativa. Tuttavia, i ricercatori svizzeri dell’Istituto di scienze vegetali di Zurigo hanno dimostrato che un ritorno alle pratiche di agricoltura biologica può reintrodurre il contenuto di B12. L’uso a lungo termine di fertilizzanti organici (piuttosto che sintetici) ha più che raddoppiato il contenuto di B12 degli spinaci e triplicato quello dell’orzo. 23

I fertilizzanti diminuiscono l’assorbimento dei minerali

I fertilizzanti moderni sono un comodo sostituto delle pratiche secolari di rotazione delle colture che impedivano l’impoverimento dei terreni agricoli attraverso un uso ripetitivo. Eppure fanno poco per migliorare il contenuto di vitamine e minerali delle colture, e in molti casi lo peggiorano.

In effetti, i minerali sono ancora più suscettibili alle riduzioni della qualità del suolo rispetto alle vitamine. Mentre molte vitamine possono effettivamente essere prodotte dalle piante stesse, se i minerali non sono prima presenti nel suolo non saranno presenti nei prodotti coltivati. 24

E poiché il contenuto minerale delle colture non è in alcun modo regolato, le moderne pratiche agricole industrializzate tipicamente non si preoccupano di questo standard di qualità nella scelta dei fertilizzanti.

Il potassio, un fertilizzante di potassio comunemente usato e facilmente assorbito dalle piante, riduce effettivamente la quantità di magnesio e calcio assorbiti dalla pianta. E i moderni fertilizzanti a base di azoto hanno la tendenza a rendere i raccolti più voluminosi, ma poveri di nutrienti. Mother Earth News ha recentemente intervistato l’esperto di agricoltura Charles Benbrook, Ph.D., che ha spiegato il fenomeno:

Alti livelli di azoto fanno crescere le piante velocemente e le ingrossano di carboidrati e acqua. Mentre i frutti che queste piante producono possono essere grandi, soffrono in qualità nutrizionale. 25

L’effetto è vantaggioso per il produttore, ma non per il consumatore. I consumatori pagano di più per prodotti più pesanti e carichi d’acqua che contengono meno vitamine e minerali.

Linea di fondo: Una dieta adeguata di magnesio va oltre le fonti di cibo

L’industria agricola enfatizza quei fertilizzanti che migliorano l'”aspetto” del raccolto, e non il reale valore nutrizionale dei prodotti stessi.

• È possibile produrre piante dall’aspetto sano con un basso contenuto di vitamine e minerali.
• Il contenuto effettivo di magnesio nei prodotti coltivati oggi è drasticamente inferiore a quello dei tempi preindustriali, e varia ampiamente a seconda delle pratiche agricole, della qualità del suolo e dei metodi di conservazione e trasporto.
• Le tabelle alimentari sono al massimo delle medie, e nessun regolamento attuale richiede test o monitoraggio del contenuto nutrizionale dei prodotti o delle fonti di carne.

L’ampia variabilità nel contenuto di vitamine e minerali degli alimenti sfata il mito che è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso una dieta sana ed equilibrata. Sfortunatamente per la maggior parte delle persone nelle nazioni industrializzate, il vecchio adagio “Puoi ottenere tutte le vitamine e i minerali dal cibo” non è più vero.

In effetti, l’americano medio oggi è carente di almeno tre nutrienti vitali. 26

I noti ricercatori sul magnesio Burton e Bella Altura hanno collegato il continuo declino dell’assunzione di magnesio con l’aumento dell’incidenza di malattie pericolose per la vita. Nella loro relazione del 2006 al Simposio Internazionale del Magnesio tenutosi a Osaka in Giappone, affermano:

I dati accumulati finora indicano che la carenza di magnesio causata da una dieta povera o da errori nel metabolismo del magnesio può essere un anello mancante tra diversi fattori di rischio cardiovascolare e aterogenesi”. 27

Il corpo è attrezzato per assorbire fonti di magnesio nella dieta, e anche in caso di carenze lievi o gravi si raccomanda sempre di includere nella dieta alimenti ricchi di magnesio. Eppure, con lo stato del moderno agri-business di oggi e i rischi crescenti per la salute e la longevità, basandosi solo su fonti alimentari di magnesio può essere una proposta rischiosa.

Cartina di cibi ricchi di magnesio

Il seguente un elenco del contenuto di magnesio in fonti alimentari comuni di magnesio è ordinato per milligrammi di magnesio per grammo di contenuto alimentare.

	Dimensione della porzione, unità comuni	Dimensione della porzione, grammi	Milligrammi di magnesio	Milligrammi di magnesio per grammo	% Valore quotidiano (DV)
Cacao, senza zucchero	2 cucchiai.	10	52	5.24	14%
Cereali per la colazione in crusca, pronti da mangiare	1 oz.	28	78	2,78	19%
Mandorle	1 oz.	28	75	2.68	19%
Cashews, dry roasted	1 oz.	28	73	2.61	18%
Semi di zucca, tostati	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molassa	1 tbsp.	20	48	2.42	12%
Noccioline, tostate a secco	1 oz.	28	49	1,75	12%
Burro di arachidi	2 cucchiai	32	49	1.53	12%
Pane di grano integrale, fatto in casa	1 fetta	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Fagiolini di mare, crudi	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinaci, bolliti	1/2 tazza	90	79	0.87	20%
Pane di frumento integrale, comprato in negozio	1 fetta	28	23	0.82	6%
Caffè, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinaci, crudi	1 tazza	30	24	0,79	6%
Quinoa, cotta	1/2 tazza	92.5	59	0,64	15%
Cioccolato al latte	1 oz.	28	18	0.63	4%
Fagioli di soia, bolliti	1/2 tazza	90	54	0.60	14%
Piselli dagli occhi neri (Cowpeas), bolliti	1/2 tazza	87.5	46	0.52	12%
Grano saraceno (Kasha), cotto	1/2 tazza	84	43	0,51	11%
Parsley, crudo	1 once.	28	14	0,50	3%
Fagioli di Lima, bolliti	1/2 tazza	94	40	0.43	10%
Zucca di mais, cotta	1/2 tazza	102.5	44	0.43	11%
Swiss Chard	1/2 tazza	175	75	0.43	19%
Carciofi	1 mezzo intero	120	50	0.42	13%
Ovo fritto	1 intero grande	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 tazza	126	47	0,37	12%
Bacon, pan-fried	3 oz.	85	31	0,36	8%
Lombo di maiale, alla griglia	3 once.	85	31	0,36	8%
Okra, bollito	1 tazza	160	58	0.36	14%
Frumento bulgaro, cotto	1/2 tazza	91	29	0,32	8%
Salmone	3 once.	85	26	0,31	7%
Spaghetti di grano integrale	1/2 tazza	70	21	0.30	6%
Parsnips, bollito	1/2 tazza	78	23	0.29	6%
Petto di pollo, arrosto	3 oz.	85	24	0,29	6%
Manzo macinato, rosolato	3 oz.	85	24	0,28	6%
Farina d’avena	1/2 tazza	117	32	0.27	8%
Broccoli, bolliti	1/2 tazza	78	16	0.21	4%
Sugo per pasta	1/2 tazza	128	27	0.21	7%
Patate, bollite senza pelle	1 tazza	156	31	0.20	8%
Lattuga	2 foglie	34	4	0.12	1%
Latte, 2%	1 tazza	244	27	0.11	7%
Mela	1 media	182	9	0.05	3%
Caffè, da fondi	6 oz.	178	5	0.03	1%