Mangia cibi integrali

I cibi integrali sono una parte importante del mangiare sano.

I cibi a base di cereali integrali fanno bene

I cibi a base di cereali integrali contengono importanti nutrienti come:

• fibre
• vitamine
• minerali

I cibi a base di cereali integrali sono una scelta più sana dei cereali raffinati perché i cibi a base di cereali integrali comprendono tutte le parti del grano. I cereali raffinati hanno alcune parti del grano rimosse durante la lavorazione.

I cibi a base di cereali integrali hanno più fibre dei cereali raffinati. Mangiare cibi più ricchi di fibre può aiutare ad abbassare il rischio di:

• colpo
• cancro al colon
• malattia cardiaca
• diabete di tipo 2

Scegliere e preparare cibi integrali sani

Godetevi una varietà di cibi integrali come:

• quinoa
• pasta integrale
• pane integrale
• avena integrale o farina d’avena
• riso integrale o selvatico

Alcuni cibi di cereali possono avere molto sodio aggiunto, zuccheri o grassi saturi. Questi includono cibi come:

• pane
• muffin
• cracker
• pasta

Assicurati che le tue scelte siano effettivamente integrali

I cibi integrali e multicereali possono non essere integrali. Alcuni cibi possono sembrare integrali a causa del loro colore, ma potrebbero non esserlo.

Leggi la lista degli ingredienti e scegli cibi che hanno le parole “cereali integrali” seguite dal nome del grano come uno dei primi ingredienti come:

• avena integrale
• grano integrale

I cibi di grano integrale non sono cereali integrali, ma possono comunque essere una scelta sana perché contengono fibre.

Fibre

Utilizza la tabella dei fatti nutrizionali per confrontare la quantità di fibre tra i prodotti. Guarda la % di valore giornaliero per scegliere quelli con più fibre.

Preparazione di cibi integrali

I cibi integrali possono essere gustosi e nutrienti senza aggiungere salse e creme spalmabili altamente elaborate. Godetevi il vero gusto dei cibi integrali.

Prova modi più sani per preparare i tuoi cibi integrali:

• tralasciando o riducendo la quantità di sale aggiunto durante la preparazione
• limitando la quantità di salse o creme che aggiungi
• aggiungendo verdure, oli vegetali, spezie ed erbe per migliorare i sapori

Idee per spuntini

I cibi integrali sono spuntini veloci e sani. Ci sono molte scelte e molti modi per gustarli. Prova:

• cereali integrali
• crackers integrali
• chips di pita al forno

Come includere cibi integrali

Ecco alcuni modi semplici per mangiare più cibi integrali:

• Prova un nuovo cereale integrale ogni settimana:
  • farro
  • freekah
  • amaranto
  • grano saraceno
• Mescola diversi cereali integrali nella tua tazza e gustali con latte bianco a basso contenuto di grassi o bevande vegetali non zuccherate.
• Inizia la tua giornata con una tazza di farina d’avena, cereali integrali o toast integrali.
• Tieni una varietà di cibi integrali nella tua dispensa. Prova:
  • avena
  • quinoa
  • riso integrale
  • pasta integrale
  • pane integrale

Per aumentare la quantità di cibi integrali nelle tue ricette, prova ad aggiungere:

• Orzo, bulgur e quinoa a zuppe, insalate e fritture
• Riso integrale o selvatico al riso bianco per avere più fibre e un sapore di noci