Molti nuovi corridori si lamentano di non riuscire a respirare nemmeno nelle corse brevi. In effetti, far entrare abbastanza aria è il primo dei loro pensieri. È una meraviglia della fisiologia che abbastanza aria entri nel nostro corpo, con le nostre narici che non sono più grandi di un pisello. Anche lo spazio tra le labbra semi-incurvate è piccolo se si considera la richiesta fisiologica di ossigeno ad alte intensità. Un uomo grande che, a riposo, respira circa mezzo litro d’aria per respiro e circa sei litri d’aria al minuto, respira quasi 200 litri al minuto mentre corre intensamente. Sono 53 galloni di aria che entrano nei polmoni ogni minuto! Prova a riempire un tubo con 53 litri d’acqua in un minuto. Ti dà molto più rispetto per i polmoni.
Molti corridori sono frustrati con i loro polmoni perché li percepiscono come un limite alla loro capacità di correre. Sostengono di “non riuscire a respirare” mentre corrono e sono costretti a fermarsi per “riprendere fiato”. Anche i corridori allenati a volte si sentono così. A prima vista, la corsa sulla distanza sembra avere tutto a che fare con polmoni grandi e forti. Dopo tutto, è attraverso i nostri polmoni che riceviamo ossigeno. Ma se le dimensioni dei nostri polmoni contassero, ci si aspetterebbe che i migliori corridori abbiano grandi polmoni. Tuttavia, i migliori corridori del mondo sono piuttosto piccoli, con polmoni caratteristicamente piccoli. La capacità dei polmoni di trattenere l’aria è influenzata principalmente dalle dimensioni del corpo: le persone più grandi hanno una capacità polmonare maggiore. La ricerca ha dimostrato che i polmoni non limitano la vostra capacità di eseguire esercizi di resistenza, soprattutto se non siete un’élite. Questa limitazione si trova sulle spalle dei sistemi cardiovascolare e metabolico, con il flusso di sangue e l’uso di ossigeno da parte dei muscoli che sono i maggiori responsabili. Non c’è alcuna relazione tra la capacità polmonare e la velocità con cui si corre una 10K.
Il nostro principale stimolo a respirare (a livello del mare) è un aumento del contenuto di anidride carbonica nel sangue. Si respira di più durante gli allenamenti e le gare più veloci non perché si ha bisogno di più ossigeno, ma perché più anidride carbonica viene prodotta nei muscoli e deve essere espulsa attraverso i polmoni. L’ossigeno è tutto intorno a noi e non ha problemi a diffondersi dall’aria nei nostri polmoni. Una volta dentro i polmoni, l’ossigeno si diffonde nel nostro sangue. Questo elegante processo è più che adeguato: a livello del mare, il sangue è quasi al 100% saturo di ossigeno, sia a riposo che durante una corsa. (Alcuni corridori d’élite, il cui cuore pompa grandi quantità di sangue attraverso i polmoni ogni minuto, desaturano quando corrono a ritmo di gara, una condizione chiamata “ipossiemia indotta dall’esercizio”). La situazione è leggermente diversa in altitudine, dove si respira di più per compensare il fatto che il sangue è meno saturo di ossigeno.
Gli allenatori spesso dicono ai loro atleti di respirare profondamente per prendere più ossigeno. Ma poiché il sangue è già saturo di ossigeno, è inutile fare respiri più profondi. Inoltre, dato che il diaframma e gli altri muscoli respiratori devono anche usare l’ossigeno mentre si corre, le contrazioni muscolari extra necessarie per respirare più profondamente possono rubare parte dell’ossigeno necessario ai muscoli delle gambe.
Se avere più ossigeno nei polmoni non limita la capacità di correre più velocemente, cosa lo fa? Far arrivare più ossigeno ai muscoli. E lo fai aumentando le prestazioni del tuo sistema cardiovascolare e metabolico, non facendo respiri più profondi. Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare le prestazioni cardiovascolari e metaboliche, tra cui correre a intervalli, correre più a lungo e aumentare il tuo chilometraggio settimanale.
Per ottenere il massimo beneficio cardiovascolare dal tuo allenamento a intervalli, corri a un ritmo da 3K a 5K, che corrisponde al tuo tasso massimo di consumo di ossigeno (VO2 max). Mantenete questo ritmo per tre o quattro minuti e fate jogging per due o tre minuti per recuperare tra una ripetizione e l’altra.
Le corse più lunghe e un maggiore chilometraggio settimanale migliorano la capacità dei vasi sanguigni di trasportare ossigeno aumentando la concentrazione di emoglobina nel sangue. Creano anche una rete capillare più grande che perlustra le tue fibre muscolari, fornendo più ossigeno ai tuoi muscoli, e aumentano la densità dei mitocondri nei muscoli, microscopiche “centrali energetiche” responsabili del metabolismo aerobico.
Allenare le tue caratteristiche cardiovascolari e metaboliche migliora la tua capacità di trasportare e usare l’ossigeno, facendoti sentire meno senza fiato. Quindi la prossima volta che stai correndo su una collina e stai pensando: “Non riesco a prendere fiato”, non dare la colpa ai tuoi polmoni.
Jason R. Karp è un candidato al dottorato di ricerca in fisiologia dell’esercizio presso l’Indiana University, attualmente vive ad Albuquerque, New Mexico, mentre lavora alla sua tesi. È anche un allenatore professionista di corsa, scrittore freelance e corridore competitivo. Ha allenato squadre del liceo e del college e attualmente allena corridori di tutti i livelli su www.RunCoachJason.com. La sua capacità polmonare totale è di soli 5,7 litri.
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