Di tutti gli aggettivi che descrivono i tuoi bicipiti, trascurato probabilmente non è uno di questi. Seriamente, chiederti di evitare di allenare le braccia questa settimana sarebbe come chiedere al pianeta di smettere di girare. Come gruppo, i bodybuilder in genere danno più attenzione alle braccia che a qualsiasi altra parte del corpo, tranne il petto. Ma cosa fare se i tuoi picchi non sono all’altezza dei tuoi obiettivi, o se il pump non va secondo i piani? Dal momento che la dedizione non è il problema, è il momento di guardare i punti più fini dell’allenamento delle braccia, apportando modifiche sottili ed efficaci ai tuoi allenamenti per le braccia. Con la routine di quattro settimane di allenamento specializzato qui delineata, almeno se il mondo smette di girare le tue braccia continueranno a crescere.
Nel corso del prossimo mese, colpiremo i tuoi bicipiti con la massima intensità, prestando anche molta attenzione ai piccoli dettagli di ogni allenamento. Ogni settimana si concentra su una particolare area o aspetto dell’allenamento dei bicipiti. Probabilmente hai usato alcuni di questi esercizi di settimana in settimana per un bel po’, quindi potrebbero esserti molto familiari. Ma alcuni movimenti e schemi di allenamento potrebbero esserti totalmente estranei, il che è un altro ottimo motivo per affrontare questi consigli. Inoltre, l’allenamento di ogni settimana può essere utilizzato in settimane consecutive.
Infine, per tutti gli esercizi, seleziona un peso che ti permetta di fallire entro il range di ripetizioni designato. Forniamo anche un menu di intensità, che offre diverse tecniche per portare il tuo allenamento al livello successivo. Segui attentamente le istruzioni e usa le tecniche di intensità nelle ultime serie in cui vedi il simbolo *.
Tecniche di intensità
Usa queste tecniche di intensità ogni volta che vedi il simbolo *. Scegli una tecnica per un particolare esercizio e utilizzala solo nell’ultimo set di quel movimento.
Ripetizioni parziali
Esegui le ripetizioni su un range parziale di movimento – in alto, in mezzo o in basso – di un movimento.
Ripetizioni forzate
Fai assistere un compagno di allenamento con le ripetizioni alla fine di un set in modo che tu possa lavorare oltre il punto di momentaneo cedimento muscolare. Il tuo partner ti aiuta a sollevare il peso con la sola forza necessaria per continuare a muoverti e superare il punto di cedimento.
Drop Sets
Dopo aver completato le tue ripetizioni in un set pesante, togli rapidamente una quantità uguale di peso da ogni lato della barra, scegli manubri più leggeri o sposta il perno in alto sulla pila. Continuate a sollevare fino a quando non fallite, poi togliete più peso per completare ancora più ripetizioni.
Rest-Pause
Fate brevi periodi di riposo durante un set per spremere più ripetizioni. Usa un peso che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni (5RM) ma fai solo 2-3 ripetizioni, riposa fino a 20 secondi, poi prova per altre 2-3 ripetizioni. Riposare di nuovo brevemente, poi provare per il maggior numero di ripetizioni che si può gestire, e ripetere ancora una volta.