La corsa può essere terribile se hai appena iniziato o torni dopo una pausa.
La gente non parla spesso di questa sensazione, ma è vero. All’inizio può sembrare di essere un pinguino con un problema all’orecchio interno, che si dimena lentamente e goffamente. Con il tempo, però, quello che una volta era impossibile diventa un luogo comune, e quello che una volta era una fatica diventa trascendente.
Capisco la lotta dei pinguini. Nel 2008, avevo 20 anni e venivo da un tentativo fallito di tagliarlo come giocatore di football al college. Non correvo un passo da un anno. Ero a casa per le vacanze estive e ho preso la decisione di sognare in grande. La corsa sarebbe stata il mio sport! Mi misi le scarpe, feci i miei primi passi… e feci solo 200 metri.
I miei polmoni erano in fiamme. I miei quadricipiti sembravano pesare tre tonnellate ciascuno. I miei polpacci erano doloranti per giorni. Ma ho continuato, camminando a tentoni fino a dove sono ora.
Ho fatto innumerevoli errori in quei primi giorni della mia carriera di corridore – correndo molto più velocemente di quanto avrei dovuto, facendo più allenamenti di quanto le mie povere, povere gambe potessero sopportare – ma questo è tutto col senno di poi. Ecco tre principi fondamentali e un programma di 12 settimane per aiutarti a evitare gli stessi errori.
1. Inizia lentamente
Il più grande errore che fanno i corridori è quello di saltare fuori dai blocchi di partenza come un coniglio con la caffeina, quando invece dovrebbero prendere il loro tempo come una tartaruga fredda. Aumentando progressivamente le attività che portano peso, preparerete i vostri muscoli, tendini e ossa per il martellamento unico della corsa, evitando lesioni da uso eccessivo. Per massimizzare il tempo in piedi nel corso delle settimane e dei mesi, è necessario rallentare per limitare lo stress inutile.
Ci sono due modi per vivere la vita da tartaruga fredda. In primo luogo, si può indossare un cardiofrequenzimetro e mantenere la frequenza cardiaca a o sotto la “MAF” (Maximum Aerobic Function, un termine coniato dal Dr. Phil Maffetone). La MAF è classificata come 180 meno la vostra età, e vi consiglio di sottrarre altri cinque battiti solo per essere sicuri. Tuttavia ci sono alcuni colibrì (persone con frequenze cardiache naturalmente alte durante l’esercizio) e balene (frequenze cardiache basse) che non dovrebbero usare il MAF.
In alternativa, basta correre a un ritmo che si sente solo leggermente più veloce di una passeggiata da zombie. La chiave è lasciare il tuo ego alla porta. Va bene se il tuo passo è come quello di un gerbillo geriatrico. Sii paziente e raccoglierai i frutti.
2. Nessun dolore, molto guadagno
Gli atleti che arrivano alla corsa da altri sport spesso pensano che se non fa male, non stanno facendo nulla di utile. Nella mia esperienza di allenatore, questo vale in particolare per i ciclisti, che sono così abituati a martellare gli intervalli che hanno difficoltà a capire che una buona corsa non dovrebbe richiedere una spatola di dimensioni umane per toglierti dal sentiero.
Il dolore è il modo in cui il corpo ti dice di rilassarti un po’. Il punto in cui arriva il dolore – che sia per l’intensità o la durata di una corsa – è il momento in cui il rischio di lesioni aumenta. Ma non c’è bisogno di spingere fino a quel punto di rottura per ottenere gli adattamenti iniziali necessari per la corsa sulla distanza.
Considera i massicci guadagni che farai nei primi mesi come frutta a basso impatto: non hai ancora bisogno di provare a saltare ai rami superiori.
3. Le colline prima dei fronzoli
Dopo esserti adattato alla corsa lenta e costante, aggiungi le colline prima di fare intervalli fantasiosi. Come dice il vecchio detto: “Le colline sono lavoro di velocità sotto mentite spoglie”. La pendenza ridurrà le forze di impatto, mentre le discese forniranno uno stress controllato che rafforza il tuo sistema muscolo-scheletrico.
Il modo migliore per ottenere uno stimolo aggiuntivo con un basso rischio di lesioni è quello di aggiungere passi di collina – da 20 a 30 secondi di accelerazione su una leggera collina, concentrandosi sulla buona forma. Il tuo corpo emetterà molta più potenza del normale, migliorando la forza, l’economia della corsa (quanta energia ci vuole per correre a un dato ritmo) e la gittata cardiaca (quanto sangue il tuo cuore pompa ad ogni battito). Ancora meglio: l’aumento di potenza non avverrà con l’aumento delle forze d’impatto che vedresti con una corsa più veloce su terreno piatto o in discesa.
Settimane da 1 a 4
Inizia a correre ogni due giorni, con solo 10-20 minuti di corsa lenta per la prima settimana. Mantieni una cadenza veloce (idealmente tra 160 e 180 passi al minuto, a seconda della tua naturale andatura di corsa), concentrandoti su passi morbidi, leggeri e veloci – solo perché ti muovi lentamente non significa che devi arrancare. Se ti senti eccessivamente affannato a qualsiasi ritmo, corri:cammina in rapporti di 4:1 o 2:1, aumentando gradualmente il tempo totale di corsa. Ricorda, anche se il tuo ritmo di corsa è uguale a quello della tua camminata veloce, è comunque bene mantenere la forma di corsa per stimolare gli adattamenti muscolo-scheletrici specifici della corsa.
Durante le prime quattro settimane, attieniti a correre ogni giorno, culminando con corse lente di 30 minuti nella quarta settimana.
Settimane 5-8
Passa ora a correre quattro giorni a settimana con non più di un giorno di riposo tra i giorni di corsa (per esempio: martedì, giovedì, sabato, domenica). Nella quinta e sesta settimana, finisci una corsa con quattro-otto corse in collina di 30 secondi con recupero di jog lento. Le corse in salita saranno difficili all’inizio, ma man mano che il tuo corpo si adatta, la corsa comincerà a sembrare più facile. Nelle ultime due settimane, fai gli hill strides alla fine di due delle tue corse.
Settimane 9-12
Ora inizia a correre cinque giorni a settimana con quattro corse di 30 minuti (due delle quali includono hill strides), e una corsa più lunga di 45-60 minuti. Mantieni il ritmo lento, ad eccezione delle corse in salita. Entro la fine della dodicesima settimana, dovreste cominciare a sentire che correre è una seconda natura, e dovreste sentire il vostro corpo trasformarsi da un goffo pinguino a un più morbido (ma ancora un po’ goffo) cucciolo di gazzella. In altre parole, devi ancora crescere nel tuo nuovo corpo da corridore, ma sarai sulla strada di esperienze trascendenti se gli darai tempo.
Dopo la dodicesima settimana, sarai pronto a correre più a lungo e a mescolare le sollecitazioni con un allenamento più duro ogni settimana, compresi i passi in piano. Ma ricorda: resta in salute e continua a macinare. Correre non è un processo di 12 settimane e nemmeno di 12 anni. È un’avventura che dura tutta la vita.
Siiate pazienti, e correrete felici e contenti.
David Roche corre per HOKA One One e Team Clif Bar, e lavora con corridori di tutte le abilità attraverso il suo servizio di coaching, Some Work, All Play.