Fai abbastanza esercizio? Se no, non sei solo. Secondo l’American Heart Association, gli adulti dovrebbero fare almeno due ore e mezza di esercizio moderato o 75 minuti di fitness aerobico intenso ogni settimana. Tuttavia, quasi l’80% degli americani evita di allenarsi semplicemente perché i vincoli di tempo impediscono loro di raggiungere i loro obiettivi quotidiani di fitness.
Gli allenamenti di dieci minuti – o i microallenamenti – sono perfetti per le persone con un’agenda fitta. Si tratta di uno stile di esercizio composto da microallenamenti per tutto il corpo che si possono fare in 10 minuti o meno. Si può iniziare facendo serie veloci di flessioni, squat, plank e jumping jacks, o si può alternare tra brevi ondate di sprint con una passeggiata se si desidera andare all’aperto.
“La scienza ha dimostrato che fare mini-allenamenti durante il giorno è altrettanto efficace come un lungo allenamento”, dice a Self la specialista certificata di forza e condizionamento Lauren Stobbie. “
Cos’è un allenamento di 10 minuti?
Perché gli allenamenti di 10 minuti sono diventati una parola d’ordine e non un termine medico ufficiale, i microallenamenti sono definiti in modo vago. In genere si tratta di brevi periodi di esercizio che durano 10 minuti o meno, concentrandosi su cardio o sollevamento pesi. Alcuni microallenamenti possono farvi sudare per soli sette minuti, mentre altri possono essere brevi come un minuto. Dagli intervalli su una cyclette alla corsa su e giù per le scale, hai innumerevoli opzioni per spingerti a casa nel tuo tempo libero.
Quali sono i benefici dei microallenamenti?
Molti esperti concordano che queste brevi sessioni di esercizio sono potenti. Uno studio del 2016 ha rivelato che un allenamento di 10 minuti con un minuto di sprint potrebbe fornire benefici per la salute simili a un allenamento di 45 minuti a un ritmo moderato. Il segreto qui è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Quando i partecipanti si sentivano come se avessero poco tempo per allenarsi, si sono spinti a eseguire più duramente in regimi condensati per attivare tutti i principali gruppi muscolari.
Brevi raffiche di attività intensa possono produrre benefici a lungo termine per tutti. I vantaggi per la salute includono:
- Migliore salute del cuore
- Maggiore resistenza
- Perdita di peso
- Muscoli più forti
- Migliori capacità del corpo di assorbire l’insulina
Gli adulti hanno bisogno solo di 75 minuti di esercizio intenso alla settimana. Questo equivale a poco meno di 8 minuti di esercizio al giorno o 7,5 microallenamenti settimanali.
Come posso inserire 10 minuti di allenamento nella mia giornata?
I microallenamenti sono perfetti per chiunque abbia solo pochi momenti liberi o per chi è troppo occupato per frequentare una palestra. Comincia eseguendo due o tre serie durante la tua giornata. Si possono fare durante una pausa pranzo al lavoro, aspettando che i bambini escano da scuola, o tra le attività a casa.
Inoltre, molti di questi allenamenti non richiedono attrezzature speciali per essere completati. Un articolo dell’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal spiega che un allenamento di sette minuti che coinvolge esercizi utilizzando una sedia, un muro e il peso corporeo di qualcuno permette un esercizio total body che aiuta a sviluppare la forza e migliora la salute cardiaca.
Per completare l’allenamento nello studio, fare quanto segue per 30 secondi ciascuno. Fare un riposo di 10 secondi tra ogni movimento:
- Jumping jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front planks
- High-ginocchio che corre sul posto
- Gambe
- Push-up con rotazione
- Plance laterali
L’allenamento Tabata è anche ottimo per chi cerca un microallenamento più strutturato ad alta intensità. Questo piano di fitness ti spinge attraverso quattro diversi esercizi per due intervalli di 20 secondi ciascuno, permettendoti di fare una pausa di 10 secondi tra ogni serie. Si sceglie tra cardio e sollevamento pesi a seconda di quale parte del corpo si vuole allenare prima di iniziare.
Prima di tuffarsi in qualsiasi programma di fitness, è importante controllare con il proprio medico per vedere se è sicuro. Se lotti con instabilità, vertigini o hai una condizione di salute cronica come malattie cardiache, diabete o pressione sanguigna, consulta un professionista medico alla NWPC per scoprire se questa routine di fitness funziona con il tuo stile di vita.