Ogni martedì presenteremo un allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).
L’allenamento di nuoto di questa settimana viene dall’allenatore di Atlanta Andrew Shanks, che sta conseguendo il suo Master in Exercise Science alla George State e lavora per Dynamo Multisport. Dynamomultisport.com Shanks ha dato due opzioni per nuotatori di diverse velocità.
Jacob’s Ladder: 2600 swim workout
Warmup
200 swim
200 streamline kick w/ fins
200 pull
2×50 drill a scelta
Main Set
Fare tre serie di quanto segue, con 10 secondi di riposo tra ogni intervallo, 40 secondi tra ogni serie. Tutto a stile libero (meno la nota 100 kick alla fine di ogni round) con uno sforzo duro ma pulito.
25 / 50 / 75 / 100 / 100 / 75 / 50 / 25 / 100 kick
Cooldown
100 facile
RELATO – Un’ora di allenamento: All 50s Swim Workout
Jacob’s Ladder esteso: 3100 nuoto
Riscaldamento
200 nuoto
12×75 con pinne come 50 drill/25 nuoto
#1-4: Fly kick con corsa a stile libero
#5-8: Recupero braccio dritto
#9-12: Braccio singolo da 25s
Set principale
3×300 trazioni con 30 secondi di riposo. Spingere ogni terzo 25, altrimenti sforzo costante.
Due giri dei seguenti, con 10 sec di riposo tra gli intervalli e 40 sec di riposo tra i giri. Tutto a stile libero con uno sforzo duro ma pulito.