Perché la core strength è così importante?

La core strength e il controllo sono uno degli argomenti più difficili da insegnare ad allenatori e trainer. Le persone nelle palestre di fitness funzionale vogliono spaccare i PR di snatch nella loro ora di pranzo. Vogliono distruggere il loro ultimo tempo di Fran. Non vogliono lavorare sui loro addominali trasversali. Noioso, vero? Nessuno dice: “Wow, guarda il quadrato lombare di quel ragazzo!

Ebbene, sono qui per parlarvi dell’importanza della forza del core per i vostri atleti.

Un core forte non è appariscente, quindi non viene riconosciuto molto. Ma è la base stabile che fornisce il fondamento per tutte quelle mosse impressionanti che vogliono padroneggiare. Un nucleo forte è la base dimenticata del fitness funzionale.

Il controllo del core non è solo una parola d’ordine. Gli atleti con un nucleo forte hanno un enorme vantaggio nel loro sport. Perché? Beh, ci sono molte ragioni, ma una principale e spesso sotto-riconosciuta è che passano meno tempo infortunati!

La forza del nucleo previene gli infortuni

Sappiamo che la forza e il controllo del nucleo previene gli infortuni perché medici, terapisti e preparatori atletici hanno fatto ricerche approfondite proprio su questo argomento. Infatti, molti studi dimostrano che il controllo del nucleo previene le lesioni alle estremità. Parleremo più dettagliatamente in seguito degli studi specifici, ma nel complesso la ricerca è abbastanza definitiva.

Gli studi dimostrano che una buona Core Strength può prevenire le lesioni alle caviglie, alle ginocchia, alle spalle, ai gomiti e anche ai tendini. E non è solo in contesti specifici. Vediamo che il controllo del core riduce le lesioni tra gli atleti nel basket, nel baseball, nel calcio e in molti altri sport. E uno dei principali aspetti della riabilitazione per qualsiasi infortunio è un focus sul rafforzamento del core.

Gli studi dimostrano che una migliore forza del core dà tutti i seguenti benefici:

• Ridurre le probabilità di infortuni alla caviglia per i giocatori di calcio del 25%.
• Ridurre la possibilità di tutti gli sport strappi ACL del 25%.
• Ridurre il rischio di tutte le lesioni nei giocatori di basket NCAA.
• Ridurre il rischio di strappi al bicipite femorale del 20% o più nei giocatori di calcio.
• Ridurre il rischio di lesioni alla spalla e al gomito nei lanciatori di baseball del 66%.

Ovviamente, potrebbe essere possibile che un buon controllo del nucleo sia associato a lesioni ridotte ma non sia effettivamente la causa di lesioni ridotte. Tuttavia, quando interveniamo portando i clienti e gli atleti attraverso un programma di allenamento focalizzato sul controllo del nucleo, essi hanno meno lesioni in seguito. Infatti, molte franchigie sportive ora mettono in panchina i giocatori che non superano un test di forza e stabilità del nucleo per prevenire gli infortuni. Permettono a questi atleti di giocare solo dopo aver migliorato adeguatamente la loro forza del core.

Se vuoi maggiori informazioni su studi specifici, controlla la fine di questo articolo dove esaminerò alcuni studi specifici e ti darò tutti questi dettagli.

Perché è importante il controllo del nucleo?

L’obiettivo principale del mio sito LSO è quello di promuovere un fitness sicuro e funzionale educando sia gli atleti che gli allenatori. Quindi la mia principale preoccupazione è che tu sappia che il controllo del core previene gli infortuni. Punto. Naturalmente, ho attraversato la fase in cui pensavo di essere indistruttibile. (È durato solo fino a quando ho avuto 19 anni e l’ernia del disco lombare, a proposito). Quindi so che la prevenzione degli infortuni non è una preoccupazione impellente per tutti i vostri atleti.

Allora come puoi vendere i tuoi atleti sull’importanza del controllo del nucleo? Quello che devi fare è mostrare loro che il percorso per migliorare le prestazioni coinvolge il controllo del nucleo, non importa come lo guardano.

La forza del nucleo fornisce stabilità.

Un modo per coinvolgere i tuoi atleti è ricordare loro che il controllo del core fornisce stabilità. E la stabilità permette di fare sollevamenti migliori. Non si può ottenere un PR dello snatch se quel peso crolla su una piattaforma traballante. La colonna vertebrale, i gomiti o le spalle si piegheranno come un castello di carte.

Il controllo del nucleo è tutto ciò che riguarda la capacità di correggere le perturbazioni maggiori e minori che si verificano durante l’attività. Senza di esso, non puoi raggiungere i tuoi migliori sollevamenti. Perché i tuoi PR comportano tutti alcune significative perturbazioni della tua posizione!

La forza del nucleo genera potenza.

I tuoi muscoli del nucleo sono i più forti del tuo corpo. Pensateci: Stiamo parlando dei muscoli addominali, della schiena e dei glutei. Sono grandi, sono forti e possono fare del lavoro.

Ricordate la frase “dal nucleo all’estremità” del vostro corso di livello 1 (per chi l’ha seguito). Un nucleo forte e stabile può generare molta più potenza di quanto le vostre estremità possano mai sperare di fare. Il modo più efficiente di fare lavoro è quello di generare potenza dai muscoli più grandi e trasferire in modo efficiente quello slancio alle estremità.

La forza del nucleo migliora l’efficienza.

Un nucleo stabile si autocorregge. Inoltre, agisce come una molla, immagazzinando energia e trasferendola. Il rinculo dei muscoli aiuta in questo. Tuttavia, la cavità addominale compressa usa il potere della dinamica dei fluidi per trasferire anche questa energia. Contraendo il tuo nucleo aumenta la pressione all’interno del tuo addome. Il fluido sotto pressione diventa quasi solido.

Un nucleo allentato è come una lattina di soda vuota: facile da schiacciare, con poca stabilità intrinseca. Un nucleo contratto e stretto è come una lattina piena non aperta: Ha una tonnellata di pressione interna che lo rende indistruttibile. E a causa di questa stabilità, un nucleo stretto trasferisce l’energia molto bene. Quindi un buon controllo del core ti permette di trasferire lo slancio dalla parte inferiore del corpo alla barra senza molta perdita di energia.

Cos’è il controllo del core?

Si noterà che in questo articolo intercambiamo la forza del core con il controllo del core. Ma non sono veramente la stessa cosa. La core strength è vitale per il core control. Ma il controllo del core si basa sulla base della core strength e include la coordinazione e l’equilibrio. Uno dei maggiori problemi nell’istruire i clienti sul controllo del core è che molti allenatori non sanno nemmeno come definirlo. Quindi è importante avere una definizione provata che si capisce e che si può aiutare gli atleti ad applicare. Fortunatamente, ci sono molte definizioni di core control sia nella comunità che nella ricerca scientifica.

Alcune definizioni di core control:

• Mantenere una base centrale stabile per il corpo attraverso la forza e il controllo dei muscoli addominali, lombari e dell’anca.
• La capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco e del bacino.
• La capacità del complesso lombare-pelvico-fianchi di prevenire l’instabilità e di tornare all’equilibrio durante l’attività sportiva.
• La capacità di controllare il tronco sul bacino per una produzione, un trasferimento e un controllo ottimali della forza e del movimento alle estremità durante le attività atletiche.
• La capacità del complesso lombare-pelvico-fianchi di prevenire l’instabilità e di ritornare all’equilibrio dopo un disturbo.

Ti suggerirei di scegliere una di queste definizioni con cui ti senti a tuo agio e memorizzarla. In questo modo avrete un punto di partenza naturale quando inizierete ad istruire i clienti sul controllo del nucleo. Inoltre, ti dà una struttura da cui puoi costruire il tuo programma di fitness sul controllo del core.

Che cos’è il “Core”?

Ho aspettato fino a qui per definire il “core” del corpo perché volevo che tu vedessi queste definizioni sopra. Noterete che queste definizioni di controllo del nucleo hanno alcune cose in comune. Prima di tutto il nucleo non è solo gli addominali. Include anche la parte bassa della schiena e i muscoli dell’anca.

Molti allenatori e preparatori atletici vedono il core in modo troppo ristretto. Il che è parte del motivo per cui allenare gli atleti sul controllo del core può essere una tale lotta: si può affrontare solo metà della storia.

I muscoli principali del “Core”:

• Trasversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Obliqui interni
• Obliqui esterni
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diaframma
• Muscoli del pavimento pelvico

Si noterà che ci sono molti altri muscoli oltre agli addominali. Questa lista include la parte anteriore, posteriore e i lati della vostra parete addominale così come i tappi alle due estremità – il pavimento pelvico e il diaframma. Questo è il motivo per cui molte donne hanno tanta difficoltà con la stabilità del nucleo dopo il parto. Ed è anche il motivo per cui il controllo della respirazione è importante per la stabilità del nucleo.

Vale la pena notare che gli addominali visibili hanno meno a che fare con la vostra forza del nucleo e più a che fare con la vostra dieta. Come dice il proverbio, gli addominali si fanno in cucina.

Al di là del Core Control

Un aspetto del controllo centrale che credo sia spesso trascurato è il controllo scapolare. Il controllo scapolare è simile al controllo centrale, ma per le spalle. Lo definisco come la capacità di mantenere l’articolazione della spalla e le scapole (scapole) in una posizione ottimale per consentire il movimento libero e senza restrizioni della spalla e il trasferimento di potenza.

Il posizionamento errato della scapola è una delle principali cause correggibili del dolore alla spalla e del danno alla cuffia dei rotatori. Senza il corretto posizionamento della spalla e il controllo muscolare, la spalla è soggetta a una sottile instabilità e all’impingement delle strutture circostanti. Nel tempo, queste sono le cause che portano a lesioni come gli strappi della cuffia dei rotatori e le lacerazioni labrali.

Tuttavia, questo è un articolo per un altro giorno. Se vuoi essere il primo a ricevere questo articolo in futuro, iscriviti agli aggiornamenti del nostro blog inserendo il tuo indirizzo email nella piccola casella pop-up in questa pagina.

Articoli di riferimento

I giocatori di basket della NCAA con una migliore forza dell’anca hanno avuto meno lesioni di qualsiasi tipo durante la stagione.

Controllare la gamba sotto il bacino è una componente importante del controllo del core. I programmi di allenamento che si concentrano sulla forza del core e sulla stabilità del bacino riducono l’incidenza degli strappi al legamento crociato anteriore e di altre lesioni agli arti inferiori.

Similmente, il controllo del core ha dimostrato di proteggere anche le ginocchia. Quando gli atleti hanno fianchi forti e muscoli del nucleo hanno una minore probabilità di lesioni ACL. Uno studio su centinaia di atleti ha mostrato che il rischio di rotture ACL era quasi il 25% più alto in quelli con muscoli del core deboli e scarso controllo del core.

Powers e colleghi hanno dimostrato quanto sia importante il controllo del core per proteggere le caviglie. Hanno dimostrato che se il tuo gluteo medio era in grado di sollevare solo ⅓ del tuo peso corporeo, avevi il 25% di probabilità in più di subire lesioni alla caviglia durante lo sport.

Schuermans ha pubblicato un articolo che mostra che una maggiore attivazione dei muscoli glutei e del tronco durante lo sprint è stata associata a un minor rischio di lesioni al tendine del ginocchio nei giocatori di calcio. Infatti, un aumento del 10% dell’attività dei glutei ha portato a una diminuzione del 20% delle future lesioni ai tendini del ginocchio! Dove altro si può ottenere che tipo di bang per il vostro dollaro booty!

Chaudhari e colleghi hanno dimostrato che i lanciatori professionisti con scarso controllo lombopelvico erano 3 volte più probabilità di sostenere lesioni agli arti superiori durante una stagione. E i più deboli hanno perso quasi il doppio delle partite quando sono stati feriti rispetto a quelli con un buon controllo del nucleo.

Tutti i riferimenti

Arendt, E A. “Core Strengthening.” Current Neurology and Neuroscience Reports.,

Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.” Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: Uno studio prospettico”. L’American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: Uno studio prospettico”. Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamst Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting”. L’American Journal of Sports Medicine. Maggio 2017

Willardson, J M. “Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs”. Journal of Strength and Conditioning Research. Agosto 2007

Willardson, J D, et al. “Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury.” Il Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005