Ciao,
Circa 2 anni fa ho iniziato a correre per motivi di “semplice messa in forma”. Ma, recentemente ho avuto un intenso dolore al ginocchio quando corro o anche solo cammino (anche se uso scarpe da corsa professionali).
È un segno che forse sto facendo qualcosa di sbagliato quando corro? Dovrei comprare scarpe nuove o potrebbe essere qualcos’altro? Mi piacerebbe sentire da voi perché sono un po’ preoccupato per questo. Non sono vecchia (solo 27 anni) e non ho nessun’altra condizione fisica su base continua che spiegherebbe questo.
– Gabriela
Gabriela-
Entrambe sono ottime domande! In primo luogo, il dolore al ginocchio può verificarsi per molte, molte ragioni diverse. Le anche e le ginocchia, purtroppo, sono molto vulnerabili alle lesioni. Quando il dolore persiste per più di qualche giorno, è sempre meglio consultare il vostro professionista della salute, preferibilmente uno che vede e tratta i problemi legati alla corsa.
Ci sono molteplici cause di dolore al ginocchio, ma spesso è il risultato della rotula, conosciuta come la rotula, che non è allineata e non segue correttamente. Questo allineamento e tracciamento improprio può essere dovuto a uno squilibrio di forza tra i quattro muscoli che compongono il gruppo di muscoli noto come quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia. Questo grande gruppo muscolare attraversa l’articolazione del ginocchio. In genere, il muscolo quadricipite più laterale, il vasto laterale, è il muscolo più forte del gruppo quadricipite e sovrasta il muscolo quadricipite più mediale, il vasto mediale. Questo squilibrio di forza fa sì che la rotula del ginocchio si muova in modo improprio perché viene tirata lateralmente e fuori dal suo percorso dal muscolo più forte. Rafforzare i muscoli quadricipiti mediali può essere utile per correggere questa trazione irregolare bilanciando la forza, che poi permette alla rotula di seguire il suo percorso naturale.
Inoltre, valutate sempre le vostre scarpe da corsa quando provate dei dolori. Quanti anni hanno, quanti chilometri hanno, e sono le scarpe da corsa giuste per te? Su che tipo di superficie stai correndo: è mattone, marciapiede, cemento o sentiero? Le superfici dure e inesorabili possono essere dure per le ginocchia e potrebbe essere necessario cambiare, o almeno variare, la superficie su cui si corre. Inoltre, quanto è piana la superficie di corsa; è inclinata o curvata? Correre in un angolo, anche molto sottile, crea un’usura irregolare sulle ginocchia e altre articolazioni.
Anche la meccanica del corpo gioca un ruolo in molte lesioni. Se possibile, fate valutare la vostra andatura da un professionista della medicina dello sport. La correzione della meccanica del corpo crea un carico uniforme sulle articolazioni e modelli di movimento efficienti che riducono il rischio di lesioni. La meccanica del corpo può essere corretta in diversi modi; per esempio, rafforzando e allungando muscoli specifici, indossando la scarpa da corsa corretta, o utilizzando un inserto speciale nella scarpa da corsa. Questi inserti possono essere da banco o fatti su misura.
Poi, valuta il tuo piano di allenamento e i punti chiave da considerare sono: Hai aumentato la velocità o la distanza di recente? Inoltre, stai permettendo un adeguato tempo di recupero? Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente o introdurre la velocità troppo presto, aumenta il rischio di lesioni. Quando aumentate il chilometraggio, seguite la regola del 10 per cento. Aumentare il chilometraggio settimanale di appena il 10 per cento a settimana, e poi, ogni due o tre settimane, ridurre il chilometraggio del 10-20 per cento per una settimana di riposo prima di costruire di nuovo.
Quando si incorpora la velocità nel vostro allenamento, obiettivo un giorno a settimana come il vostro giorno “velocità”. Il giorno della velocità è un giorno di breve chilometraggio. Inizia introducendo brevi intervalli di corsa più veloce intervallati nella tua corsa di allenamento. Per esempio, dopo un accurato riscaldamento, corri al tuo solito ritmo di allenamento per 1 miglio, poi aumenta il ritmo e corri più veloce per 30 secondi, poi rallenta e fai jogging facile per recuperare. Torna al tuo ritmo di allenamento per qualche minuto, e poi prova un altro intervallo di 30 secondi di corsa più veloce. Ripeti questa sequenza alternata per tutta la tua corsa. Come sempre, includi un periodo di raffreddamento dopo l’allenamento.
Il tempo di recupero è un altro fattore importante e spesso trascurato. Assicurati di concedere un sacco di tempo di recupero per dare al tuo corpo tempo di riposo e di adattamento. Se corri in giorni consecutivi, considera di correre a giorni alterni per avere più tempo di recupero tra gli allenamenti. Quando fai lavoro di velocità e corse lunghe, alterna allenamenti duri e facili. Dopo una corsa dura, il giorno successivo dovrebbe essere facile. Il cross-training può essere utile, soprattutto quando si ha a che fare con infortuni, perché può mantenere e persino espandere la nostra base aerobica, senza pestare il marciapiede. Può anche migliorare la forza muscolare complessiva bilanciando gruppi muscolari opposti. In altre parole, il cross-training può completare la tua corsa. Prova il nuoto, lo spinning o il ciclismo per la resistenza aerobica e lo Yoga, il Pilates o l’allenamento con i pesi per migliorare la forza muscolare e l’equilibrio.
Tutto il meglio per te!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è un fisiologo dell’esercizio e direttore del programma per la Fondazione Orlando Track Shack. Per maggiori informazioni, visita www.trackshack.com.
Hai una domanda per i nostri esperti principianti? Inviala via e-mail a [email protected]. NOTA: A causa del volume di posta, ci dispiace che non possiamo rispondere a tutte le e-mail.
.