I benefici del Power Clean
Il power clean è spesso considerato come il ‘gold standard’ per sviluppare la potenza nel mondo della forza e del condizionamento. Insegna il tempismo e la coordinazione di un movimento multipunto e migliora l’efficienza neuromuscolare. Uno dei maggiori vantaggi del power clean è che insegna all’atleta a sollevare con intenzione, il che è importante per reclutare unità motorie ad alta soglia.
I modelli esplosivi allenano la tripla estensione delle anche, delle ginocchia e delle caviglie che aiuta a migliorare le capacità di salto e sprint. Il movimento insegna all’atleta a muovere il peso velocemente e a sviluppare potenza esplosiva, una qualità che vi darà un vantaggio fisico sulla concorrenza.
La combinazione di forza massimale e tasso di sviluppo della forza rende l’esercizio un grande strumento per aumentare l’atletismo.
Il video qui sotto è tratto dalla giornata di test della California Bears Strength and Conditioning. La clip è un ottimo esempio per mostrare la forza e la potenza degli atleti mentre testano il loro massimo power clean.
Di seguito un piano di periodizzazione di 12 settimane per sviluppare il power clean.
Punti chiave
Il programma inizia con sollevamenti a bassa velocità e progredisce verso sollevamenti a velocità veloce.
Le fasi 1 e 2 danno la priorità allo sviluppo della forza massimale.
Le fasi 3 e 4 danno la priorità al trasferimento della forza massimale in potenza.
Il programma è un giorno di un allenamento diviso in quattro giorni come si vede nell’esempio qui sotto.
Esempio di programma
Il giorno 1: Lower A (incluso)
Giorno 2: Upper A
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Lower B
Giorno 5: Upper B
Fase 1 Giorno 1 – Settimane 1-3
A) Rack Deadlift*
Settimana 1: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Settimana 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Settimana 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
*Posizione iniziale Wk1: Sopra il ginocchio, Wk2: Sotto il ginocchio, Wk3: Mid Shin
B) High Hang Power Clean
Settimana 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 2: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Solo estensione dell’anca
Settimana 1: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Settimana 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Settimana 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Settimana 1: 4 x 80m w/ 120 sec
Settimana 2: 4 x 80m w/ 120 sec
Settimana 3: 4 x 80m w/ 120 sec
Fase 2 Giorno 1 – Settimane 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Settimana 4: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Settimana 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Settimana 6: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
Settimana 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Settimana 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Settimana 5: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Settimana 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Settimana 4: 4 x 40m w/ 120 sec
Settimana 5: 4 x 40m con 120 sec
Settimana 6: 4 x 40m w/ 120 sec
Fase 3 Giorno 1- Settimane 7-9
A) Clean Pull – Braccia Dritte
Settimana 7: 6 x 5 @ N/A con 120 sec
Settimana 8: 6 x 4 @ N/A con 120 sec
Settimana 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Settimana 7: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
Settimana 9: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Solo flessione del ginocchio
Settimana 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Settimana 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Settimana 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Fase 4 Giorno 1- Settimane 10-12
A) Power Clean
Settimana 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Settimana 11: 8 x 3,3,2,2,2,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Settimana 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Ramp per set top in Wk12.
B) Clean Pull – Bent Arms
Settimana 10: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Settimana 11: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Settimana 12: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sec
C) Sled Pull Throughs
Settimana 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Settimana 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Settimana 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Se sei interessato alla progettazione del programma, controlla il nostro servizio Satellite Coachings.
Il nostro servizio di coaching satellitare fornisce ai clienti un supporto online via email & Skype sui metodi di allenamento più efficaci.