Puoi costruire i tuoi polpacci o è tutta genetica?
20 giugno 2019 mindpump
Uno degli aspetti più particolari della “conoscenza comune” del fitness (aka bro-scienza) è l’idea che alcune parti del corpo siano più difficili da sviluppare e costruire di altre. Se credete che questo sia vero, non sentitevi in colpa, anche io sono caduto preda di questo mito; ed ero un istruttore di fitness professionista. In effetti, mi ci sono voluti anni per capire che questa credenza diffusa era falsa. La mia versione preferita e più creduta di questo mito è che i muscoli dei polpacci sono i più ostinati e che non si aveva alcuna speranza di costruire i muscoli dei polpacci a meno che non si avesse il giusto tipo di genetica.
Prendiamo prima la cosa della genetica. Sì, la genetica gioca un ruolo enorme nello sviluppo dei tuoi polpacci. Questo perché la genetica gioca un ruolo enorme in TUTTO lo sviluppo muscolare. Anche se ci possono essere piccole variazioni sul tuo corpo in termini di aree che geneticamente rispondono meglio di altre, impallidisce in confronto alla tua genetica generale di costruzione muscolare. In altre parole, se hai una grande genetica di costruzione muscolare, probabilmente si applica a tutto il tuo corpo e non solo a una parte del tuo corpo. Se puoi costruire grandi braccia, allora probabilmente puoi costruire grandi gambe. So cosa state pensando: “Ma le mie braccia sono massicce e i miei polpacci sono deboli”, o qualche versione di questo. Certo, ma questo non è dovuto a un’enorme variazione nei vostri geni di costruzione dei muscoli dei polpacci rispetto ai vostri geni di costruzione delle braccia.
Posso capire perché questo è ritenuto vero. Alcuni gruppi muscolari sono difficili da “collegare”. Per lavorare correttamente un muscolo è necessario essere in grado di connettersi e contrarre tale muscolo con un buon controllo. Provate questo: connettetevi e flettete il vostro bicipite. La maggior parte di voi che sta leggendo questo probabilmente non ha problemi a farlo. Ora provate a flettere i dorsali. Molto più difficile. Per allenare correttamente un muscolo per il massimo potenziale di sviluppo, è necessario essere in grado di connettersi e controllare un muscolo attraverso una gamma completa di movimenti. Non essere in grado di connettersi completamente vi farà impegnare e attivare i muscoli di supporto in modi che ridurranno l’effetto di costruzione muscolare dell’esercizio sul muscolo che volete raggiungere. Questo è il motivo per cui alcune persone non costruiscono grandi glutei (il sedere) mentre fanno uno dei migliori esercizi di costruzione dei glutei di tutti i tempi, gli squat. Invece, possono ottenere più sviluppo del quadricipite (parte anteriore della coscia). La mancanza di connessione è un problema per tutti i gruppi muscolari non allenati, ma alcuni tendono a porre più sfide. I polpacci non sono in questa categoria. Alzati e mettiti sulla punta dei piedi. Congratulazioni, sei effettivamente connesso ai tuoi muscoli del polpaccio. Anche se è vero che chiunque può avere problemi di connessione con qualsiasi muscolo, è improbabile che i tuoi polpacci abbiano questo problema.
A parte i problemi di connessione, alcuni gruppi muscolari sono semplicemente difficili e faticosi (in confronto) da allenare. C’è un’enorme differenza tra l’allenamento dei muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti) fino alla fatica in un allenamento intenso, rispetto all’allenamento delle gambe (quadricipiti e bicipiti). Un allenamento molto duro per le braccia potrebbe essere impegnativo, ma probabilmente non vi farà venire voglia di svenire o vomitare. Le gambe, d’altra parte, hanno una ben meritata reputazione di effetti che inducono al vomito e alla perdita di coscienza. Questo è uno dei motivi per cui è molto più probabile vedere ragazzi con braccia ben sviluppate e impressionanti e gambe magre che viceversa. I polpacci non sono così faticosi o scoraggianti da allenare. Infatti, i polpacci possono effettivamente essere uno dei muscoli più facili da allenare duramente. Se avete polpacci piccoli e il resto del vostro corpo è ben sviluppato, probabilmente non è perché evitate l’allenamento dei polpacci a causa della loro difficoltà.
È vero che gli studi dimostreranno che i muscoli dei polpacci tendono ad essere composti da più fibre muscolari a contrazione lenta rispetto al resto del corpo. I tuoi muscoli sono composti principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta o veloce. Le fibre a contrazione lenta sono ottime per le attività di resistenza, mentre le fibre a contrazione rapida sono ottime per le attività di forza esplosiva. Poiché la dimensione del muscolo è direttamente e positivamente correlata alla forza esplosiva (muscoli più grandi si contraggono più forte e più veloce) ed è neutralmente, o anche negativamente, correlata alla resistenza (in alcuni casi, i muscoli più grandi non hanno tanta resistenza), allora ha senso che più fibre muscolari a contrazione rapida significa anche più potenziale di crescita muscolare. Tuttavia, è importante capire che è MOLTO più complicato di questa semplice spiegazione. Le fibre a contrazione lenta possono comportarsi come le fibre a contrazione rapida ed essenzialmente “scambiarsi” con il giusto tipo di allenamento. In altre parole, la tendenza naturale dei polpacci ad essere dominanti a contrazione lenta può essere ampiamente influenzata dall’allenamento.
Ecco perché la gente pensa che i polpacci siano difficili da costruire…
Alcuni gruppi muscolari sono semplicemente apprezzati tra tutti gli altri. Gli uomini tendono a favorire lo sviluppo di grandi toraci e braccia, mentre le donne tendono a favorire lo sviluppo di gambe e glutei. Questo è probabilmente dovuto ai segnali che il sesso opposto invia in termini di attrattiva. Le parti del corpo da cui uomini e donne sono tipicamente attratti sono quelle che tendiamo ad apprezzare e quindi ad allenarci di più. I grandi polpacci muscolosi degli uomini semplicemente non sono valutati dalle donne in termini di attrattiva. Finché un ragazzo ha dei polpacci regolari, la maggior parte delle donne non gli toglierà punti di “attrattiva fisica”. Gli uomini lo sanno, ed è per questo che gli uomini semplicemente non danno la priorità all’allenamento dei polpacci. A mio parere, questo è il motivo per cui alcune persone pensano che i polpacci siano testardi. La verità è che semplicemente non hanno messo la stessa quantità di tempo ed energia nello sviluppo dei loro polpacci rispetto al resto del loro corpo.
Quali parti del corpo non si saltano MAI se si decide di saltare? Scommetto che i polpacci sono in fondo alla lista. Se sommate la quantità di serie, ripetizioni e peso che avete gettato sui vostri bicipiti e sul petto nella vostra vita e la confrontate con i vostri polpacci, molti di voi vedrebbero una disparità ENORME. Forse ora state facendo dei polpacci una priorità, ma l’avete sempre fatto? La maggior parte degli uomini non allena nemmeno i polpacci per i primi anni di allenamento. Io so che non l’ho fatto. Non ho prestato attenzione ai miei polpacci per i primi 7 anni della mia carriera di sollevamento.
Se hai i polpacci che non corrispondono al resto del tuo corpo, ho alcuni suggerimenti che possono aiutare.
-Allena i tuoi polpacci con tante serie e ripetizioni come le tue parti del corpo preferite. Meglio ancora, inizia la maggior parte dei tuoi allenamenti con i polpacci prima di altre parti del corpo. Almeno 3 giorni a settimana per almeno 6 serie per ogni allenamento.
-Allenateli con una concentrazione totale. Quando alleni i polpacci, assicurati di passare dallo stretching completo allo squeeze lockout completo in ogni ripetizione.
-Essere costanti. Non perdere mai un solo allenamento per i polpacci (eccetto se sei infortunato o malato).
Soprattutto, sii paziente. Non hai costruito i tuoi incredibili bicipiti durante la notte. Ci sono voluti anni. Beh, devi recuperare un po’ di tempo nel settore dei polpacci. Segui i suggerimenti di cui sopra e non guardare indietro. Con abbastanza tempo e lavoro, il tuo sviluppo dei polpacci raggiungerà il resto del tuo corpo.